Кога последен пат сте се напиле чаша вода? Повеќето луѓе знаат дека треба да пијат повеќе вода, но истражувањата покажуваат дека просечниот Европеец пие помалку од половина од препорачаната дневна количина. Ова не само што ве остава жедни, туку го зголемува и ризикот од дехидрација и долгорочни здравствени проблеми.
„Водата е неопходна за животот и за речиси секој процес во нашите тела“, изјави Ставрос А. Кавурас, професор по исхрана на Универзитетот во Аризона.
„Таа ја регулира телесната температура, транспортира хранливи материи, ги отстранува отпадните материи, ги подмачкува зглобовите и помага во варењето на храната. Исто така, ги штити бубрезите, срцето и ги подобрува физичките перформанси.“
Водата сочинува околу 60% од нашите тела, а ние губиме од 2 до 2,5 литри секој ден преку потење, мокрење, дефекација и дишење. Без редовно надополнување на течностите, ризикуваме дехидрација. Дури и благата дехидрација може да влијае на расположението, концентрацијата и здравјето, а на долг рок е поврзана со болести како што се висок крвен притисок, дијабетес и деменција.
За време на топло време, дехидрацијата може брзо да доведе до колапс или дури и смрт, а најмногу изложени на ризик се постарите лица, хронично болните и лицата со дијареја или повраќање.
Знаци дека сте дехидрирани
1. Чувство на жед. Ако сте жедни, веќе сте малку дехидрирани. Кога ќе изгубите околу 2% од вашата телесна тежина во течности, мозокот испраќа сигнал дека сте жедни. Кај постарите луѓе, ова чувство е послабо, па затоа треба да пијат вода дури и кога не се жедни.
2. Темна урина. Урината со медена боја значи дека ви треба повеќе вода, додека темнокафеавата урина е знак за тешка дехидратација. Недостатокот на вода го зголемува ризикот од камења во бубрезите и инфекции на уринарниот тракт. Идеално, треба да мокрите околу седум пати на ден, а вашата урина треба да биде светло жолта.
3. Намалена јасност на умот. Мозокот содржи 73% вода. Дури и благата дехидратација може да ја намали концентрацијата, меморијата и координацијата. Дури и една чаша вода може да ја подобри меморијата, додека потешката дехидратација предизвикува конфузија и дезориентација.
4. Главоболка. Дехидрацијата често предизвикува главоболки бидејќи волуменот на течност околу мозокот се намалува. Овие главоболки обично исчезнуваат во рок од еден или два часа откако ќе испиете доволно вода.
5. Замор и апатија. Недостатокот на течности ја згуснува крвта и го оптоварува срцето, терајќи нè да се чувствуваме исцрпено. Кај постарите лица, дехидрацијата го зголемува ризикот од компликации и подолг престој во болница.
6. Вртоглавица. Со губење на 4% од телесната тежина во течности, може да се појави пад на крвниот притисок и несвестица. Оваа состојба бара медицинска помош бидејќи може да доведе до оштетување на органите или смрт.
Колку вода ни е потребна?
На телото му се потребни околу два литри течност дневно. Дел доаѓа од храната, а остатокот треба да се пие – околу 1,5 до 2 литри вода (шест до осум чаши). Ако е жешко или сте физички активни, вашите потреби се поголеми.
Корисни совети за хидратација
- Температура на водата: Не е важно дали пиете ладна или вода на собна температура – не е важно.
- Безбедност на водата: Во повеќето европски земји, водата од чешма е безбедна. Ако не ви се допаѓа вкусот, додадете парче лимон или свежи билки.
- За време на вежбање: За време на тренингот, пијте кога ќе почувствувате жед до еден час, а за подолги тренинзи, пијте течности за време на активноста.
- Премногу вода: Ретко, но можно – ако пиете премногу вода премногу брзо, тоа може да доведе до опасно разредување на електролитите. Пијте постепено.
- Храна богата со вода: Краставиците, доматите, дињите, супите и чорбите можат да покријат една третина од вашите дневни потреби.
- Алкохол: Делува како диуретик, затоа пијте чаша вода со секој алкохолен пијалок.
- Лекови: Некои лекови можат да го намалат чувството на жед, затоа бидете особено внимателни.