Сè повеќе жени активно се занимаваат со спорт дури и по 40-годишна возраст, а изборот на вежби е разновиден и прилагодлив.
Иако 40-тите години се одлично време да започнете или да продолжите со вежбање, телото се менува, што значи дека е важно да се прилагодите на тие промени и да вежбате паметно.
Еве неколку видови вежби и совети кои се особено корисни за жени во нивните 40-ти години и постари.
Со возраста, густината на коските се намалува , а со тоа и мускулната маса. Тренингот за сила е клучен за одржување на здрава мускулна маса и зајакнување на коските, што помага во спречување на остеопороза.
Не мора да кревате огромни тежини – дури и вежбите со телесна тежина или лесни тежини, како што се тегови или еластични ленти, можат да дадат одлични резултати.
Се препорачуваат 2 до 3 тренинзи за сила неделно во траење од 20 до 40 минути.
- Чучњеви: Одлични за зајакнување на мускулите на нозете и задникот, а воедно и подобрување на рамнотежата.
- Исчезнувања: Тие помагаат во зајакнување на нозете и подобрување на стабилноста.
- Мртво кревање (со лесни тегови): Една од најдобрите вежби за целото тело, особено за глутеусите, задникот и грбот.
- Склекови на ѕид или колено: Одличен начин за зајакнување на горниот дел од телото.
- Вежби за јадро: Планковите или разните видови стомачни ги зајакнуваат стомачните и грбните мускули, што е клучно за одржување на правилно држење на телото и намалување на болките во грбот.
Кардио вежби
Кардио тренингот е исклучително важен за здравјето на срцето, одржувањето на телесната тежина и подобрувањето на расположението.
Бидејќи метаболизмот се забавува, редовните кардио вежби помагаат во согорувањето на калориите и одржувањето на здрава телесна тежина.
Брзо одење: Лесно, но исклучително ефикасно. Одењето го намалува стресот врз зглобовите и целете се од 30 до 60 минути на ден.
- Пливање: Одличен тренинг за целото тело кој е исклучително лесен за зглобовите.
- Возење велосипед: Без разлика дали станува збор за велосипед за внатрешна или надворешна употреба, ова е одличен начин за согорување калории и зајакнување на мускулите на нозете.
- Аеробик со низок интензитет: Часовите по аеробик или танц можат да бидат забавни и мотивирачки, а воедно и ефикасни кардио вежби.
- HIIT (интензивен интервален тренинг со висок интензитет): Кратките, но интензивни тренинзи можат да бидат одлични за забрзување на метаболизмот, но треба да се прават внимателно, 1 до 2 пати неделно и во комбинација со тренинг за сила.
Вежби за флексибилност и рамнотежа
Флексибилноста и рамнотежата се намалуваат со возраста, што може да го зголеми ризикот од повреда. Вклучувањето на истегнување, јога или пилатес во вашата рутина е од суштинско значење.
- Јога: Помага во истегнување на мускулите, подобрување на рамнотежата и намалување на стресот.
- Пилатес: Фокусиран на зајакнување на мускулите на јадрото, го подобрува држењето на телото и ги намалува болките во грбот.
- Истегнување: По секој тренинг, не заборавајте да се истегнете за да ги олабавите мускулите и да ја подобрите подвижноста.
Совети за успешен тренинг по 40-тата година
Слушајте го вашето тело: Учењето да ги препознавате сигналите што ви ги испраќа вашето тело е од најголема важност. Избегнувајте преоптоварување и постепено зголемувајте го интензитетот.
- Комбинирајте различни видови тренинг: Најдобри резултати се постигнуваат со комбинација од кардио, вежби за сила и вежби за флексибилност.
- Исхраната е клучна: Покрај тренингот, здравата исхрана богата со протеини и хранливи материи е клучна за закрепнување на мускулите и целокупното здравје.
- Доволно спиење и одмор: Закрепнувањето е исто толку важно како и самиот тренинг. Спијте 7 до 8 часа и дајте му на вашето тело доволно време да се регенерира.
Запомнете дека возраста е само бројка и никогаш не е предоцна да почнете да се грижите за вашето здравје. Важно е да пронајдете активности што ви се допаѓаат и да бидете доследни.