Некои се колнат во придобивките од вежбањето на празен стомак, но…
Вие вежбате. Спиеш осум часа. Но, поради некоја причина, сè уште се чувствувате уморно, тромо и нервозно. Нутриционистите велат дека причината и решението лежи во исхраната и нејзиното влијание врз вашиот инсулин .
Истражувавме кои рутини се неопходни за одржување на рамнотежата на гликозата и одржување на високо ниво на енергија.
Бавен метаболизам?
Не размислувањето за храната што ја внесуваме во нашето тело навистина може да има посериозни последици за целиот наш систем. Многу луѓе го поставуваат прашањето за бавен метаболизам, а тој се дефинира како сите хемиски реакции што се случуваат во секоја клетка. За да може енергијата да биде на својот оптимум, прво мора да се земе предвид базалниот метаболизам – енергијата што нашето тело ја користи за функции како што се отчукувањата на срцето и дишењето додека се одмараме и не се вариме.
Тоа директно зависи од нашата мускулна маса – колку повеќе мускулна маса, толку е подобар базалниот метаболизам, па затоа е клучно да се грижиме за тоа. Редовното вежбање, висок внес на протеини и аминокиселини им се потребни на мускулите за правилно функционирање, а високото ниво на кортизол исто така може да предизвика телото да ја користи таа мускулна маса како извор на енергија.
Ефектот на инсулинот
Инсулинот е хормон кој ја контролира гликозата во крвта. Исто така, игра централна улога во складирањето на маснотиите. Кога имаме повеќе гликоза отколку што ни е потребно, инсулинот помага да се претвори во маснотии за складирање. Проблемот се јавува кога развиваме отпорност на инсулин или, поинаку кажано, кога клетките на нашето тело стануваат помалку чувствителни на овој хормон и затоа не можат ефикасно да ги обработат високите нивоа на гликоза.
За да се постигне рамнотежа, се препорачува диета со контрола на инсулин, што води до подобро здравје бидејќи има бројни придобивки – вклучувајќи го и намалувањето на заморот после оброкот, намалувањето на гладот помеѓу оброците и поттикнување на телото да ги користи складираните масти како извор на енергија. Дополнително, контролирањето на инсулинот може да помогне во одржување на мускулната маса, стабилизирање на нивото на гликоза во крвта, подобрување на дигестивното здравје, како и намалување на LDL (лошиот) холестерол и стабилизирање на профилот на црниот дроб, намалувајќи го ризикот од замастен црн дроб.
Јадете еден час по будењето
По долгиот ноќен одмор, нашите ресурси на гликоза се ниски, што значи дека треба да јадеме за да го одржуваме телото . Ако не јадеме веднаш по будењето, телото може да почне да ја користи мускулната маса како извор на енергија.
Комбинирање на јаглехидрати со протеини
Кога сами ги консумираме јаглехидратите, особено оние со висок гликемиски товар како ориз, тестенини или компири, тие предизвикуваат брзо зголемување на нивото на гликоза во крвта, што доведува до зголемување на инсулинот.
Ова зголемување не само што доведува до проблеми со метаболизмот, туку може да предизвика и пад на енергијата. Се препорачува додавање протеин за да се стимулира лачењето на глукагон, хормон кој се спротивставува на ефектите на инсулинот и помага во одржување на стабилно ниво на гликоза.
Не вежбајте на празен стомак.
Некои се колнат во придобивките од вежбањето на празен стомак, но нутриционистите велат дека тоа е грешка – не само поради ограничените резерви на гликоген наутро, туку и затоа што го зголемува ризикот од повреда бидејќи ја користи мускулната маса како извор на енергија. Мал оброк со јаглени хидрати и протеини пред вежбање обезбедува поголема достапност на енергија и ја штити мускулната маса.
Оброци на секои четири часа
Одржувањето на стабилно снабдување со енергија преку мали и чести оброци е клучот за избегнување на скокови на инсулин и одржување на активен метаболизам. Таа верува дека ако чекаме премногу долго за да јадеме, телото може да почне да ја користи мускулната маса како извор на енергија наместо маснотии, намалувајќи го базалниот метаболизам и предизвикувајќи ефект на повратна информација.
Затоа погрижете се да имате здрава ужина наутро и попладне бидејќи тоа ќе ви помогне да бидете помалку гладни за главните оброци.
Избегнувајте течни јаглехидрати
Соковите, газираните сокови и смути може да предизвикаат скокови на инсулин. Бидејќи се во течна форма, желудникот не мора да работи напорно за да ги преработи, што значи дека шеќерот брзо стигнува во крвотокот. Овој ненадеен пораст на гликозата предизвикува скок на инсулинот, кој, како што веќе споменавме, го фаворизира складирањето на маснотиите и може да предизвика глад набргу потоа, пренесува Elle .