Звучи премногу едноставно за да биде ефикасно, но одењето е сепак една од најпотценетите активности кога станува збор за слабеење. Не бара никаква опрема, може да се прави насекаде и во секое време, а ако го комбинирате со неколку паметни трикови, резултатите нема да изостанат.
„Одењето е одлична вежба бидејќи може да ја прави речиси секој, без никакви посебни услови“, вели Грејсон Викам, физиотерапевт и тренер во Movement Vault.
Освен што е лесно за зглобовите, не бара многу напор или закрепнување, што го прави идеално за почетници, постари лица или оние кои се враќаат на вежбање по долга пауза.
Колку треба да пешачиме за да ослабеме?
Можеби сте слушнале за познатите 10.000 чекори дневно, но експертите велат дека таа бројка не е света. Вашата цел зависи од вашата физичка подготвеност, здравје и начин на живот.
„За почеток, 30 минути одење дневно е доволно за да согорите помеѓу 100 и 200 калории“, вели Сузане Пата од NASM, една од најпочитуваните институции за обука.
Тоа може да собере до 1.400 калории неделно – што може да има опипливо влијание врз губењето на тежината, особено ако инаку сте седечки.
Секако, најдобриот ефект се постигнува кога сте во дефицит на калории, односно кога согорувате повеќе отколку што внесувате. Одењето е идеална основа за ова, а за дополнителен ефект, можете да воведете дополнителни трикови.
1. Загрејте се пред одење.
Неколку лесни чекори или истегнувања ќе го намалат ризикот од болка и ќе ги подготват мускулите за работа.
2. Одете со ранец или елек со тегови
Малку дополнително оптоварување значи поголема потрошувачка на калории. Можете да користите и лесни тегови за зглобови.
3. Следете ги вашите чекори користејќи апликација или паметен часовник
Визуелната претстава на напредокот често е дополнителна мотивација – особено ако сакате броеви.
4. Вклучете кратки трчања
На пример, трчајте 10 секунди, потоа одете 2 минути и така натаму неколку круга. Ќе го зголемите ефектот без преоптоварување.
5. Одете наназад (да, навистина)
Безбедно и внимателно, секако. Оваа техника ги активира квадрицепсите повеќе од класичното одење, а може да им помогне и на колената.
6. Направете добра плејлиста
Музиката може да ве држи на вистинскиот пат и да ја направи вашата прошетка позабавна и побрза. Идеално: листа за репродукција во текот на вашата прошетка.
7. Не заборавајте шише вода
Хидратацијата е клучна – за енергија, здравје и поефикасно согорување на калории.
8. Запишете што јадете
Ако сакате да водите евиденција, евидентирајте го и внесот и трошењето калории. Но, немојте да се опседнувате со бројки ако тоа ви предизвикува стрес.
9. Редовно пешачете
Доследноста е поважна од совршенството. А 10 минути на ден се подобри од ништо. Здравјето е долгорочна игра.
10. Купувајте патики само за одење
Квалитетните чевли го олеснуваат одењето и го намалуваат ризикот од повреда. Бонус: тие ќе ве мотивираат почесто да излегувате надвор.
11. Планирајте ја вашата рута и време
Внесете ги прошетките во календарот – ако не ги запишеме, лесно ги забораваме. И планирајте рути однапред за да избегнете изговори.
12. Излегувај со некого
Друштвото го олеснува сè. Ако не можете да бидете таму лично, јавете се на некого додека шетате – времето ќе помине побрзо, а чекорите ќе се бројат.
Колку килограми навистина можете да изгубите со одење?
Експертите велат дека само одењето може да согори до 5.600 калории месечно – што е околу 0,7 кг помалку на вагата. Но, вистинската магија е што одењето може да се вклучи во речиси секој ден – без потење, без теретана, без стрес.
Ако обрнете внимание и на вашата исхрана и воведете повеќе активност, резултатите ќе дојдат уште побрзо.