Инсулинската резистенција е состојба во која клетките на телото не реагираат ефикасно на инсулинот и секоја година ги погодува сè повеќе луѓе. Многу луѓе дури и не знаат дека го имаат проблемот бидејќи симптомите честопати остануваат незабележани сè додека не се направат рутински крвни тестови. Кога клетките го игнорираат инсулинот, гликозата од храната останува во крвотокот, што го принудува панкреасот да произведува повеќе од овој хормон, пишува EatingWell.
Храната богата со јаглехидрати честопати добива лоша репутација, но нутриционистите и едукаторите за дијабетес истакнуваат дека не сите житарки се создадени еднакви. Целите зрна, кои се богати со растителни влакна и протеини, а имаат малку додаден шеќер, можат да бидат клучен дел од балансираната исхрана за справување со инсулинската резистенција. Всушност, оние богати со растворливи растителни влакна можат значително да помогнат во подобрувањето на инсулинската чувствителност.
Овес
Овесот е одличен извор на растворливи влакна, особено бета-глукан, за кој е докажано дека спречува скокови на шеќерот во крвта, ја подобрува чувствителноста на инсулин и го намалува лошиот (LDL) холестерол. Можете да користите овесна каша за да направите каша, како врзивно средство во месен ролат или за да го згуснете тестото за палачинки.
Клиничка студија од 2021 година, објавена во Journal of Functional Foods, покажа дека дневниот внес на пет грама бета-глукан од овес во текот на 12 недели значително го подобри хемоглобинот A1C, клучен маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта.
Јачмен
Како и овесот, јачменот е богат со бета-глукан. Истражување објавено во 2020 година во списанието Clinical Nutrition Research сугерира дека бета-глуканот од јачменот има позитивен ефект врз нивоата на гликоза по оброкот и ја подобрува чувствителноста на инсулин со одложување на варењето и апсорпцијата.
Поради својата мека текстура, јачменот е одличен прилог, како и хранлив додаток на супи, чорби и салати. Нутриционистите препорачуваат користење на излупен јачмен наместо полиран јачмен бидејќи содржи повеќе растителни влакна.
Киноа
Иако можеби нема веднаш да ја поврзете со растителни влакна, киноата е псевдо-жито кое заслужува место на вашето мени. Една чаша варена киноа содржи дури 5 грама растителни влакна и е богата со протеини од растително потекло, што го продолжува чувството на ситост.
Студија од 2023 година објавена во Frontiers in Physiology откри дека учесниците кои вклучиле киноа во својата исхрана имале подобри нивоа на шеќер во крвта по јадење и подобрена чувствителност на инсулин. Има благ вкус, па затоа лесно се вклопува во слатки и солени јадења, од салати до сложени јадења, пишува Eating Well.
Хељда
Хељдата, позната и како гриз од хељда, всушност е семе на растение, а не вистинско жито. Една чаша варена хељда обезбедува речиси пет грама влакна. Преглед на истражување од 2023 година објавено во Food Science & Nutrition наведува дека редовната консумација на хељда може да спречи ненадејни флуктуации на гликозата во крвта и да ја подобри чувствителноста на инсулин. Има вкус на јаткасти плодови и оди добро со каши, салати, рижото, но и во слатки јадења како палачинки и мафини.
Кафеав ориз
Иако оризот има репутација дека е храна што го зголемува шеќерот во крвта, кафеавиот ориз е интегрално зрно со три грама влакна по варена чаша. Преглед на студии од 2022 година покажа дека кафеавиот ориз може да го забави варењето и апсорпцијата на јаглехидратите, што придонесува за пониско ниво на гликоза по оброкот. Неговата разноврсност и благ вкус го прават идеална основа за различни солени јадења, како и десерти.
Како интегралните житарки ја подобруваат чувствителноста на инсулин?
Клучот е во растворливите влакна. Кога јадеме интегрални житарки, растворливите влакна апсорбираат вода и формираат гел во дигестивниот систем, забавувајќи го варењето и брзината со која гликозата се апсорбира во крвотокот. Во исто време, ферментацијата на растворливите влакна го стимулира производството на масни киселини со краток синџир во цревата.
Овие киселини ги поддржуваат нервите вклучени во регулирањето на гликозата и холестеролот и го стимулираат ослободувањето на хормонот GLP-1. Нутриционистката Мишел Рутенштајн ја истакнува неговата улога: „Како одговор на внесувањето храна, GLP-1 помага во подобрувањето на толеранцијата на гликоза и чувствителноста на инсулин со подобрување на ослободувањето на инсулин и забавување на празнењето на желудникот за регулирање на метаболизмот на шеќерот во крвта.“
Рутенштајн препорачува три до пет порции од различни интегрални житарки дневно за подобрување на чувствителноста на инсулин.