Ако сакате да останувате будни до доцна и да се наспиете за време на викендите, можеби страдате од таканаречен социјален џет-лег, феномен што објаснува зошто честопати се чувствуваме поуморни во понеделник отколку во петок, иако спиевме подолго.
Социјалниот џет лег се јавува кога нашиот внатрешен биолошки часовник, кој одредува кога се чувствуваме поспано и будно, не е во согласност со социјалните обврски како што се работните или училишните распореди. Нашите внатрешни ритми се контролирани од дел од мозокот кој е многу чувствителен на светлина, па секоја промена во сонот е моќен сигнал.
Кога си легнуваме подоцна во петок и сабота и остануваме подолго будни во кревет наутро, на пример, го збунуваме нашиот мозок како да сме патувале во друга временска зона.
,,Всушност го принудувате вашето тело да влезе во друга временска зона“, објаснува д-р Раџ Дасгупта, специјалист за спиење.
Ситуацијата дополнително се влошува со изложеноста на сина светлина од екраните, што се меша во производството на мелатонин, хормон важен за заспивање.
Кој е најмногу погоден и какви се последиците?
Луѓето кои природно претпочитаат да си легнат подоцна, таканаречените ноќни птици, се најподложни на овој феномен. Бидејќи социјалните ритми (училиште, работа) се прилагодени на утринските типови (шарлиња), птиците постојано се принудени да се прилагодат на темпо кое нивното тело не го следи природно.
Дури и промена во ритамот на спиење за еден или два часа може да предизвика замор, недостаток на концентрација, лошо расположение и тешкотии при спиење во недела навечер, што потоа создава низа негативни последици во текот на целата недела.
На долг рок, последиците можат да бидат сериозни. Студиите покажуваат дека несовпаѓањето помеѓу внатрешниот часовник и социјалните обврски е поврзано со депресија, анксиозност, метаболички нарушувања, висок крвен притисок и срцеви заболувања. Една студија од Обединетото Кралство спроведена на повеќе од 85.000 луѓе, исто така, покажала врска со нарушување на цревната микрофлора и воспалителни состојби.
Како да се спречи исцрпеност во понеделник?
Најдобриот начин за борба против социјалниот џет лег е да бидете доследни. Експертите советуваат да се обидете да одржувате сличен распоред за спиење за време на викендите, со максимално отстапување од еден час. Исто така е клучно да усвоите здрави навики кои го поддржуваат природниот ритам на вашето тело.
Добра идеја е веднаш по будењето да се изложите на природна светлина, бидејќи тоа му помага на вашето тело да сфати дека денот започнал. Навечер, важно е да избегнувате екрани и силна светлина најмалку еден час пред спиење и да создадете смирувачка рутина (како читање, лесно истегнување или топол туш).
Вежбањето наутро или во текот на денот исто така може да помогне, но не се препорачува непосредно пред спиење. Избегнувањето на кофеин по 14 часот, како и алкохолот и обилните оброци навечер, дополнително го подобрува квалитетот на спиењето.
Со постојан ритам и здрави навики, можеме да им помогнеме на нашите тела полесно да се справат со новата недела и на тој начин конечно да го прекинеме циклусот на хроничен замор во понеделник.