Рамнотежата на шеќерот во крвта во голема мера зависи од дневните навики. Редовната физичка активност, избалансираните оброци со протеини и здрави масти, доволно течности, квалитетниот сон и справувањето со стресот помагаат во одржувањето на стабилна гликоза.
Но, седечкиот начин на живот, прескокнувањето на појадокот и честото консумирање преработена храна богата со заситени масти, рафинирани јаглехидрати и додаден шеќер може да доведат до ненадејни флуктуации на шеќерот во крвта. Покрај тоа, постои уште една многу честа, но често занемарена грешка – премал внес на растителни влакна во исхраната, пишува Eating Well.
Зошто се важни влакната за контрола на шеќерот?
Според диететичарката Девине Линго, недоволното внесување јаглехидрати богати со растителни влакна е навика број еден што треба да ја промените. Влакната од интегрални житарки, мешунки, овошје и зеленчук ја забавуваат апсорпцијата на гликоза во крвта, спречувајќи ненадејни скокови на шеќерот во крвта.
Многу луѓе не ги внесуваат препорачаните 25 до 38 грама влакна секој ден. Проблемот го усложнува фактот што повеќето јаглехидрати што ги консумираме доаѓаат од високо преработена храна која содржи малку или воопшто нема влакна. Ова не само што ги дестабилизира нивоата на шеќер во крвта, туку и го скратува чувството на ситост.
Резултатот е верувањето дека сите јаглехидрати се „лоши“, па затоа многумина преминуваат на диети со низок внес на јаглехидрати, кои често ги елиминираат намирниците богати со растителни влакна, како што се одредени овошја, зеленчук, мешунки и интегрални житарки, што може да биде контрапродуктивно на долг рок.
Влакната се важни бидејќи се сложени јаглехидрати од растенија кои телото не ги вари, а се клучни за забавување на апсорпцијата на шеќер и спречување на ненадејни скокови во нивото на гликоза, пишува Eating Well. Разликуваме растворливи и нерастворливи влакна, а двата вида придонесуваат за регулирање на шеќерот во крвта.
Како да се зголеми внесот на влакна во исхраната?
Постепеното зголемување на внесот на влакна е најдобриот начин да се достигнат препорачаните 25 до 38 грама дневно. Експертите советуваат:
Изберете интегрални житарки: Наместо рафинирани верзии, одлучете се за овес, хељда, амарант, спелта, киноа и кафеав ориз.
Прочитајте ги етикетите: Храна со најмалку пет грама влакна по порција се смета за „одличен извор“, а онаа со 2,5 грама се смета за „добар извор“. Стремете се кон најмалку три грама по порција.
Вклучете јаткасти плодови и семки: Бадемите, ф’стаците, кикириките, семките од тиква, чиа и ленот обезбедуваат влакна, протеини и здрави масти кои го стабилизираат шеќерот во крвта.
Не лупете овошје и зеленчук: Поголемиот дел од влакната се во лушпата. На пример, компир без лушпа содржи околу четири грама влакна, а со лушпа околу шест грама.
Јадете повеќе мешунки: Гравот, леќата и наутот се одлични извори на растителни влакна и протеини. Додадете ги во салати, супи, чорби или направете хумус.