Многу луѓе веруваат дека треба целосно да се откажат од лебот ако сакаат да ослабат, но тоа не е нужно точно. Иако секој вид леб може да се вклопи во здравата исхрана ако се консумира умерено, експертите истакнуваат дека постои еден вид што особено се издвојува – тенко исечен, 100 проценти интегрален леб.
Нутриционистката Саманта ДеВито објаснува дека губењето на тежината се базира на вкупниот внес и трошење калории, а не на елиминирање на одредени видови храна. Тенко исечениот леб од цело зрно нуди многу придобивки – богат е со растителни влакна, има помалку калории по парче и содржи протеини, кои помагаат во зачувувањето на мускулната маса за време на губењето на тежината.
Зошто интегралниот леб е подобар избор?
Лебот од цело зрно е богат со растителни влакна, хранлива материја која помага во регулирањето на апетитот и одржувањето на здрава тежина. Нутриционистката Мејси Диулус нагласува: „Лебот од цело зрно содржи повеќе растителни влакна од лебот од рафинирано зрно. Овие влакна го продолжуваат чувството на ситост и му сигнализираат на мозокот дека сме сити.“
Од друга страна, лебот без влакна, протеини и здрави масти често е незадоволителен и може да доведе до прејадување. Студиите покажаа дека луѓето кои јадат интегрални житарки губат повеќе тежина од оние кои јадат рафинирани житарки. Една студија дури откри дека внесот на влакна е најсилно поврзан со губењето на тежината, без оглед на калориите.
Две парчиња тенко исечен леб од цело зрно содржат од 4 до 6 грама влакна, што е значаен придонес за дневните потреби.
Помалку калории, повеќе придобивки
Калорискиот дефицит е важен за губење на тежината – консумирање помалку отколку што согорувате. Нутриционистот Џејми Бахтел-Шелберт објаснува: „Зголемувањето на телесната тежина не е предизвикано од една храна, туку од консумирање премногу калории на долг рок“.
Тенко исечениот леб има предност што едно парче содржи околу 60 до 70 калории, додека обичниот леб може да има до 140 калории. Разликата лесно се собира – сендвич со тенки парчиња може да има дури 100 калории помалку.
Протеини за ситост и мускулна маса
Целите зрна природно содржат повеќе протеини од рафинираните зрна. Ова дополнително помага во губењето на тежината бидејќи протеините ве одржуваат сити подолго време и спречуваат губење на мускулна маса. Две парчиња леб од цело зрно можат да содржат до 6 грама протеини – приближно исто како едно големо јајце.
Дополнителни совети за успешно и здраво слабеење
Експертите истакнуваат дека губењето на тежината не зависи само од лебот, туку и од начинот на живот. Еве неколку клучни препораки:
Спијте доволно.
„Помалку од 7 часа сон навечер го зголемува ризикот од дебелина. Квалитетниот сон помага во регулирањето на апетитот и поддржува здрав метаболизам“, вели Бахтел-Шелберт.
Не гледајте само во бројот на вагата
Диулус советува да се обрне поголемо внимание на целокупното здравје – нивото на енергија, квалитетот на спиењето и управувањето со стресот – наместо само на тежината.
Правете промени постепено
ДеВито препорачува мали, одржливи промени во исхраната: „Додавањето грчки јогурт во појадокот или јајца на тост може значително да ја подобри контролата на апетитот и да помогне во долгорочниот успех.“