Доколку повремено ви се случува да влезете во соба и да заборавите зошто сте дошле или да не можете да најдете предмет за кој сте сигурни дека го имате, можеби се соочувате со таканаречена мозочна магла, пишува Eating Well.
„Замагленоста на мозокот не е официјална медицинска дијагноза“, објаснува нутриционистката Венди Базилијан, додавајќи, „но многу луѓе го користат терминот за да опишат чувство на ментална замагленост – кога мислите се забавуваат, меморијата е нарушена и има мали прекини или доцнења во размислувањето“.
Според неодамнешна анкета на повеќе од 25.000 возрасни лица, дури 28 проценти од нив пријавиле дека имале вакви искуства.
Добрата вест е дека исхраната може да има моќно влијание врз менталната бистрина и меморијата. Експертите идентификуваа шест намирници кои, според истражувањата, можат да помогнат во одржувањето на менталната острина.
Темнолистен зеленчук
„Студиите постојано покажуваат дека треба да јадеме темно лиснат зеленчук секој ден, доколку е можно“, вели диететичарката Меги Мун.
Базилијан вели дека една студија покажала дека постарите возрасни лица кои јаделе барем една порција лиснат зеленчук дневно имале побавен пад на меморијата и вештините за размислување од оние кои ретко ги консумирале – нивните мозоци функционирале како да се 11 години помлади. Заслугата им припаѓа на антиоксидансите како што се лутеинот, алфа-токоферолот и кемпферолот, кои ги штитат мозочните клетки.
Листестиот зеленчук содржи и фолна киселина, витамин Е, каротеноиди и флавоноиди, хранливи материи кои го подобруваат снабдувањето на мозокот со кислород и хранливи материи и го намалуваат невроинфламацијата. Примери за тоа се кељ, спанаќ, рукола, блитва и бок чој. Можете да ги додадете во смути, кајгана, тестенини или салати.
Бобинки
Базилијан го споредува ефектот на бобинките со надградбата на процесорот на компјутерот – сè станува побрзо и поефикасно. Бобинките се богати со растителни влакна, витамини, минерали и полифеноли, а посебна улога играат антоцијанините – антиоксиданси поврзани со подобра меморија.
Според „Eating Well“, во една студија, постари лица со благи когнитивни нарушувања кои консумирале прав од диви боровинки дневно во текот на шест месеци имале побрза обработка на информации од оние кои примале плацебо. Кога свежите бобинки не се достапни, замрзнатите се подеднакво вредни, совршени за смути, јогурт или овесна каша.
Печурки
„Печурките често се занемаруваат во исхраната, но вреди да се вклучат поради нивните потенцијални придобивки за здравјето на мозокот“, забележува Мун.
Биоактивните соединенија во печурките можат да го намалат воспалението и оксидативниот стрес, кои се поврзани со менталниот замор.
Истражувањата ги поврзаа со подобра меморија и извршна функција кај возрасни на средна и постара возраст. Различните видови печурки содржат различни хранливи материи, па затоа е добра идеја да јадете разновидни неколку пати неделно.
Ореви
„Бројни студии укажуваат на позитивна врска помеѓу внесот на ореви и подобрите когнитивни перформанси“, вели Базилијан за Eating Well. Причината се омега-3 масните киселини (ALA) од растително потекло, антиоксидансите и антиинфламаторните соединенија што ги содржат.
Освен што обезбедува краткорочна поддршка за ментална бистрина, редовната консумација на ореви може да го намали ризикот од Паркинсонова болест, мозочен удар и депресија. Препорачаниот дневен внес е околу 30 до 60 грама. Оревите се идеални како ужина, но и како додаток во јогурт, овесна каша, салати или тестенини.
Масна риба
Лососот, сардините, скушата, харингата и инчуните се богати со DHA и EPA масни киселини кои можат да ја подобрат меморијата, учењето и општата ментална состојба со зголемување на протокот на крв во мозокот.
„На невроните им се потребни омега-3 масни киселини како што ни е потребен добар сигнал од мобилен телефон – тие се неопходни за тоа колку добро можат да комуницираат и соработуваат“, објаснува Мун. Тие се исто така антиинфламаторни и му помагаат на мозокот да се опорави од секојдневниот стрес. Мун особено ги издвојува сардините како хранливо вредни и одржливи.
Вода
Иако не е храна, водата е неопходна за функцијата на мозокот.
,,Дури и благата дехидрација е поврзана со проблеми со концентрацијата, учењето и меморијата“, предупредува Мун.
Истражувањата покажуваат дека лошата хидратација го зголемува ризикот од когнитивен пад кај постарите возрасни лица, додека добрата хидратација е поврзана со подобри резултати на тестовите за ментални способности. Ако се мачите да пиете доволно вода, имајте на ум дека другите течности и храната богата со вода, како што се зелениот чај, 100% овошните сокови, краставиците, лубеницата, грозјето и доматите, сите придонесуваат за целокупната хидратација.