Во светот на исхраната, а особено на социјалните мрежи, терминот „комплетни“ протеини се користи со години . И доби толку голем замав што многу луѓе го сметаат за некаков „свет грал“ на правилна и здрава исхрана. И да, звучи научно, звучи важно и сериозно, особено за луѓе кои се заинтересирани за здрава исхрана и повеќе се наклонуваат кон храна базирана на растенија. Имено, тие често се соочуваат со прашањето: „А каде ќе ги набавите протеините?“ Па, вистината може да изненади многумина – на нашето тело се чини дека не му е гајле дали внесуваме протеини преку киноа, леќа, тофу, јајце или бифтек, сè додека му обезбедуваме доволна количина на аминокиселини што му се потребни .
Да, вистина е. Колку и да сме пребирливи кога е храната во прашање, нашето тело воопшто не е. Тој всушност функционира како исклучително паметен и ефикасен систем кој ги обработува сите протеини што ги внесуваме и ги разложува на поединечни амино киселини, а потоа ги користи за да го изгради она што е потребно, без разлика од каде доаѓаат тие амино киселини.
А што се подразбира под „целосни“ протеини ? И дали има вистина во тие тврдења дека треба да се грижиме да комбинираме различни растителни извори на протеини во нашите оброци, односно да послужуваме мешунки со ориз итн.?
Збунетост во терминологијата – што се подразбира под „целосни“ протеини?
Фото: Shutterstock
Под „комплетни“ извори на протеини се подразбираат оние видови на храна кои ги содржат сите 9 есенцијални амино киселини во пропорции соодветни на нашите потреби . Бидејќи луѓето биолошки се слични на животните, логично е дека храната од животинско потекло најмногу припаѓа на тие „целосни“ протеини. Од друга страна, храната која не ги содржи сите 9 есенцијални амино киселини во дефинирани пропорции се смета за „нецелосни“ протеини .
Се чини дека целата конфузија за оваа терминологија произлегува од лажниот впечаток дека оние намирници означени како „нецелосни“ протеини – нешто недостасува . Од друга страна, оние кои се „целосни“ протеини се некако супериорни . Еве само илустрација за тој апсурд – колбас, како месен производ, кој според научните сознанија е класифициран како канцероген спаѓа во „целосни“ протеини, додека брокулата , на пример, како еден од најздравите видови храна и многу моќна во спречувањето на ракот, би спаѓала во несреќната категорија на „нецелосни“ протеини. А на што би му дале приоритет во исхраната? Бидејќи не сакам рак, ви благодарам многу – дефинитивно брокула.
„Целосни“ растителни извори на протеини
Корисно е да се знае дека има храна од растителна основа која спаѓа во таканаречената категорија на „целосни“ протеини , имено:
- Производи од соја – тофу , едамаме, темпе
- Киноа
- Леќата
- Амарант
- Чиа семиња
- Семе од коноп
- Спирулина и други видови алги
- Нутритивен квасец
Некои од наведените растителни намирници понекогаш ги збунуваат луѓето. Имено, тоа што некоја растителна храна е класифицирана во категоријата на т.н. „целосен“ протеин не значи автоматски дека има висока содржина на протеини . Добар пример е киноата , која, иако има целосен профил на аминокиселини, всушност нема екстремно висок процент на протеини , така што навистина не може да се нарече првенствено протеинска храна. Од друга страна, протеинот е далеку од тоа да биде единствената хранлива материја која е важна и треба да биде нашиот фокус. А секоја растителна храна, покрај одредена содржина на протеини, ни обезбедува и многу вредни микронутриенти, како и фитохемикалии кои се исто така критично важни за нашето здравје.
А што е со растителна храна која има „нецелосен“ профил на аминокиселини?
Дури и денес, многу лекари и нутриционисти веруваат дека повеќето растителни храни не ги содржат сите есенцијални амино киселини. За оние кои сакаат да нурнат малку подлабоко во науката за исхраната, само ќе кажам дека е лесно да се најдат научни податоци кои покажуваат дека всушност сите растенија ги содржат сите есенцијални амино киселини, само во различни пропорции. Тоа значи дека е доволно да се јаде разновидна растителна храна и соодветен број калории за да се добие доволна количина на сите есенцијални амино киселини.
Порано постоеше теорија, која подоцна беше целосно отфрлена – дека е неопходно да се комбинира нецелосна растителна храна во оброците за да се вклучат целосни протеини. Така, од едната страна имаше, на пример, житарки, како оризот, кои обично имаат помала количина на аминокиселината метионин, а повеќе лизин, а од другата мешункаст зеленчук, како гравот, кои имаат спротивен проблем – недостаток на лизин, а малку повеќе метионин. Но, заедно – грав + ориз имаат „целосен“ профил на есенцијални амино киселини.
Така, беа препорачани следните комбинации на растителна храна за да се добијат „целосни“ протеини:
- Житарици + мешунки
- Мешунки + ореви или семиња
- Зеленчук + зрна или јаткасти плодови или семиња
И може да изгледа вака на чинија:
- Сендвич со путер од кикирики
- Овесна каша со додаден путер од кикирики
- Бурито со грав
- Хумус и пита леб
- Салата од наут со додавање на семки од сончоглед
Сепак, дури и авторката на книгата која прв ја претстави оваа идеја за комбинирање на нецелосни протеини, подоцна се откажа од оваа теорија и изјави дека згрешила .
Не треба да ги пресметувате количините на амино киселини – вашето тело го прави тоа многу подобро од вас
Денес, експертите веруваат дека за луѓето кои јадат главно растителна храна (растителна исхрана), доволно е да земаат доволни количини на сите есенцијални амино киселини во текот на денот . Со други зборови, ако јадете само грав за време на ручекот, доволно е подоцна да грицкате малку бадеми, на пр. Иако, мнозинството смета дека е доволно исхраната од растително потекло да биде разновидна и на тој начин ќе воведеме целосен профил на сите есенцијални амино киселини. Затоа, мешавината од мешунки, храна од соја, различни житарки, семки и јаткасти плодови ќе ни даде доволно „целосни“ протеини . Додај на тоа многу зеленчук и овошје и „господ да не види“!
Се чини дека најважната порака од експертите, кога станува збор за протеините, е дека најважно е да се погрижиме да внесуваме доволно од нив во текот на денот и да потекнуваат од разновидна храна .