Стареењето носи многу промени во телото, а една од нив е губење на мускулите. Луѓето кои не практикуваат редовен тренинг за сила може да изгубат 2-3 килограми мускул на деценија.
Техничкото име за губење на мускулите поврзано со возраста е саркопенија , и тоа влијае на речиси 50 проценти од луѓето на возраст над 80 години. Иако е природен дел од стареењето, може да влијае на квалитетот на животот, зголемувајќи го ризикот од падови, фрактури, слабост, инвалидитет, губење на независноста, па дури и смрт .
За борба против саркопенијата, мускулите може да се изградат преку тренинг за сила . Градењето мускули бара протеини , па кога сакате да ја зголемите мускулната маса, на вашето тело му треба повеќе протеини. Зголемувањето на внесот на протеини преку вашата исхрана помага во обновувањето и растот на мускулите.
Како да внесете повеќе протеини преку вашата исхрана
Количината на протеини што една личност треба да ја консумира дневно зависи од висината, тежината, возраста, полот и нивото на активност. Просечната препорачана дневна количина е 0,8 грама на килограм телесна тежина . На пример, за лице кое тежи 75 килограми, тоа значи околу 60 грама протеини дневно.
За жал, многу постари луѓе не консумираат доволно протеини . Истражувањето објавено во Journal of Nutrition, Health & Aging, кое опфати речиси 12.000 луѓе на возраст над 51 година, покажа дека околу 46 отсто од нив не ги исполнуваат дневните препораки за внес на протеини, што го отежнува градењето мускулна маса.
Прекумерното внесување исто така може да предизвика проблеми.
Поточно, повеќе од два грама на килограм телесна тежина може да бидат штетни . Вишокот протеини може да доведе до дехидрација или да ги влоши проблемите со бубрезите кај луѓе кои веќе имаат хронична бубрежна болест или историја на камења во бубрезите.
Изберете различни извори на протеини, како што се
грав, леќа , јаткасти плодови, семки, посно месо, риба, млечни производи и производи од соја .
Важно е и кога ги јадете. Експертите препорачуваат да ги дистрибуирате во текот на денот, за да бидат застапени во секој оброк.
Дали помагаат протеинските додатоци?
Најдобар извор на протеини е храната, но постарите луѓе кои не можат да внесат доволно од овој макронутриент, можат, по консултација со лекар , да користат додатоци.
Оние во прав се популарни затоа што се практични – лесно се додаваат во овесна каша,
смути или едноставно се мешаат со вода . Проверете ја етикетата за количината на протеини по порција, бидејќи таа варира во зависност од брендот.
Сепак, бидете свесни за можните ризици. Протеинските прашоци не се строго регулирани, а некои содржат многу шеќер или може да предизвикаат дигестивни проблеми , особено оние на база на сурутка или казеин.
Важноста на тренингот за сила
Иако протеинот е важен за градење мускули, нивното комбинирање со тренинг за сила е клучот за борбата против саркопенијата, покажуваат истражувањата. Овие вежби помагаат за зачувување и градење на мускулната маса, со што се подобрува функционалноста и квалитетот на животот .
Можете да користите тегови или тегови, да вежбате со ластици, со помош на сопствената тежина – чучњеви, лунги, даски… или на машини во теретана.
Исто така, вежбите
за рамнотежа и флексибилност , како што се
таи чи или јога , можат да ја подобрат стабилноста и да спречат падови.