Воспалението е природен процес во телото, но кога ќе стане хронично, може да биде сериозен проблем, особено за луѓето кои се борат со дијабетес. Хроничното воспаление и дијабетесот често се тесно поврзани, зголемувајќи го ризикот од други здравствени компликации. Добрата вест е дека можете да се борите против нив со едноставни промени во животниот стил, пишува EatingWell.
Додека акутното воспаление, како што е болката по убод на прстот, е краткотрајно и минливо, хроничното воспаление трае долго време и може да има длабоко влијание врз здравјето.
„Хроничното воспаление игра голема улога кај дијабетесот тип 2, правејќи го телото помалку чувствително на инсулин, предизвикувајќи скок на нивото на шеќер во крвта и зголемувајќи го ризикот од компликации“, објаснува регистрираниот диететичар Ерин Палински-Вејд.
,,За да биде уште полошо, високото ниво на шеќер во крвта може да предизвика уште поголемо воспаление, создавајќи циклус што е тешко да се прекине.“
Експертите наведуваат шест докажани совети кои можат да помогнат во намалувањето на воспалението и полесно справување со дијабетесот.
Движете се секој ден
Редовната физичка активност е една од најдобрите навики за одржување на добро здравје, а исто така помага во борбата против воспалението. Истражувањата покажуваат дека вежбањето може значително да ги намали воспалителните маркери кај луѓето со дијабетес тип 2. Не мора да поминувате часови во теретана.
„Дури и нешто едноставно како 30-минутна прошетка може да помогне во намалувањето на воспалението, подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта и зголемувањето на чувствителноста на инсулин“, вели Палински-Вејд.
За уште подобри резултати, се препорачува прошетка од половина час по оброкот, бидејќи може да ги намали нивоата на гликоза и дополнително да ја подобри регулацијата на шеќерот.
Јадете повеќе храна од растително потекло
„Јадењето повеќе храна од растително потекло, како што се интегрално овошје, зеленчук, грав, мешунки и интегрални житарки, може да помогне во намалувањето на воспалението во телото“, вели регистрираната диететичарка Кимберли Роуз-Френсис.
Овие намирници се богати со антиоксиданси и хранливи материи кои се поврзани со пониски нивоа на воспалителни маркери.
Еден од најдобрите примери за антиинфламаторна диета е медитеранската диета. Дополнителна придобивка е што растителните влакна ја забавуваат апсорпцијата на гликоза, помагајќи во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта.
Дајте приоритет на спиењето
„Спиењето е неопеан суперхерој“, вели Роуз-Френсис.
Недостатокот на сон може да го зголеми воспалението во телото, што може да доведе до покачени нивоа на гликоза. Палински-Вејд додава дека недостатокот на сон ги нарушува хормоните на глад и ситост, што може да доведе до зголемена желба за нездрава, воспалителна храна.
Истражувањата, исто така, го поврзаа недостатокот од сон со инсулинската резистенција. Седум до девет часа сон секоја ноќ е препорака што важи и за луѓе кои веќе имаат дијабетес и за оние кои сакаат да го спречат.
Намалете го внесот на алкохол.
Иако повременото пиење алкохол може да изгледа безопасно, алкохолот е моќен предизвикувач на воспаление. Тој создава слободни радикали, дополнително оштетувајќи го здравјето на цревата.
„Алкохолот може да ја наруши подвижноста на цревата, да се меша во апсорпцијата на хранливи материи и да ја наруши рамнотежата на цревниот микробиом“, објаснува Роуз-Френсис.
Намалувањето на внесот на алкохол може да го подобри здравјето на дигестивниот систем и да го намали воспалението. Ова не значи дека мора целосно да се откажете од пиењето, но добра идеја е да го чувате за посебни пригоди.
Не заборавајте за омега-3 масни киселини
Освен што се корисни за здравјето на срцето, омега-3 масните киселини помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта и го намалуваат воспалението. Тие можат да се земаат како додатоци во исхраната, но најдобри природни извори се масните риби како што се лососот, скушата, инчуните, харингата и сардината.
Ограничете ги додадените шеќери
Ултра-преработената храна богата со додадени шеќери е главен извор на воспаление. Торти, колачиња, засладени житарки и газирани пијалоци се само неколку примери. Рафинираните јаглехидрати како белиот леб, крекерите и чипсот се исто така проблематични бидејќи немаат влакна, што го забавува варењето на храната.
Овие намирници можат да предизвикаат скок на нивото на гликоза во крвта, па затоа Американското здружение за дијабетес препорачува нивно ограничување за подобра контрола на болестите.
Што е најважното нешто што треба да се запомни?
Дијабетесот и хроничното воспаление честопати одат рака под рака, но малите промени можат да направат голема разлика. Исхраната богата со растенија и омега-3 масни киселини, заедно со помал внес на шеќер и алкохол, е клучна за намалување на воспалението. Исто така е важно да се одржува чекор со дневната физичка активност и квалитетниот сон. Не треба да менувате сè одеднаш. Само започнете со еден мал чекор, а резултатите ќе се собираат со текот на времето.