Меѓу најчестите аеробни тренинзи, каде мастите се користат како енергетско гориво, а не јаглехидратите, се одење, трчање, пливање и возење велосипед. За повеќето од овие активности не треба да плаќате членарина во теретаните, тие се достапни за секого, но внимавајте при изборот на типот на тренинг бидејќи не секому му одговара сè.
Срцевиот ритам треба да биде околу 50 проценти поголем од бројот на отчукувања на телото во мирување. Според експертите, пешачењето е идеално за секого, а трчањето е најпогодно за оние кои сакаат и малку да ослабат.
Одење
Ако не сте притиснати за време, секогаш е подобро да пешачите отколку да возите или да одите со јавен превоз. Пешачењето е активност со најмал интензитет од сите горенаведени и затоа дава најслаби резултати. Сепак, тој е идеален за почетници, луѓе со прекумерна тежина или оние кои се опоравуваат од повреди. Може да биде корисно и за активно закрепнување од тешки тренинзи за да се избегне претренирање и е совршен прв чекор кон методи со поголем интензитет.
Затоа, пешачењето е одлична вежба без оглед на вашето моментално ниво на фитнес. Покрај тоа, не треба да купувате скапа опрема и разни додатоци, иако не би било лошо да инвестирате во добри патики за да го направите одењето удобно и безбедно.
Одење 8.000 чекори, што е околу 6,4 километри, на еден или два дена во неделата може значително да го намали ризикот од прерана смрт, според студијата објавена минатата година од истражувачите од Универзитетот во Кјото и Универзитетот во Калифорнија, Лос Анџелес.
Трчање
Треба да се разликува од спринтот кој спаѓа во анаеробните активности.Трчањето е активност со поголем интензитет, троши повеќе калории (околу 600 на час), согорува повеќе масти, помага во формирањето на мускулите на нозете, ја подобрува формата и го забрзува метаболизмот. Сепак, тоа не е за секого. Дебелите луѓе треба да го избегнуваат бидејќи може да доведе до повреди поради големо оптоварување на зглобовите. Затоа трчањето е метод за слабеење кој треба да го користат само оние кои не се премногу далеку од нивната идеална или посакувана тежина.
Возење велосипед
Велосипедизмот е погоден за секого, како и пливањето. Еден час возење велосипед или пливање согорува 600 до 750 калории, но не ги оптоварува зглобовите. Доколку се одлучите да возите велосипед во теретана, користете стационарен велосипед кој можете да го програмирате според саканиот ефект.
Пливање
Пливањето е одличен метод бидејќи речиси и да нема ризик од повреда во водната средина, а бара работа на сите мускулни групи. Кога пливате, користете техники со пеперутка, лазење и брзо градно и обидете се да правите што е можно пократки паузи помеѓу круговите. Пливањето треба да се прави круг по круг, со брзи промени и кратки застанувања.
Ако штотуку почнувате да пливате, почнете полека и правете го чекор по чекор – тоа значи дека на почетокот пливате пократки растојанија со помал интензитет, а потоа постепено се зголемувате.
Без оглед на тоа кој метод за согорување маснотии ќе го изберете, од клучно значење е да го одредите вистинскиот интензитет на тренингот со помош на мерење на срцевиот ритам. Луѓето како да полудеа, само што почнаа да тренираат и веќе одат на маратон за два месеци. Некој со 20 килограми вишок облекува патики и почнува да трча, губи многу вода и електролити, срцето му чука 180 отчукувања во минута, а набрзо се изморува.