Квалитетниот сон е многу важен за здравјето и целокупната благосостојба. Преку спиење органите се обновуваат, имунолошкиот систем се зајакнува, а мозокот обработува информации и не подготвува за нов ден. За жал, многу луѓе имаат проблеми со спиењето, без разлика дали се работи за несоница, често будење или слаб квалитет на сон.
Експертите нагласуваат дека секојдневните навики и рутините пред спиење можат значително да влијаат на квалитетот на сонот. Подолу се дадени неколку навики кои можат да ви помогнат да спиете подобро и да се разбудите одморени.
Воспоставете редовна рутина за спиење
Една од најважните навики за подобар сон е одржување на редовен распоред за спиење. Имањето идентично време за спиење и будење секој ден му помага на телото да воспостави природен биолошки ритам, познат како деноноќен ритам. Овој ритам помага во регулирањето на спиењето и будноста, што доведува до побрзо заспивање и поквалитетен сон. Редовната рутина за спиење ја подобрува енергијата во текот на денот и ја зголемува продуктивноста.
Кога телото знае кога да одмори, полесно се опушта и спие мирно. Промените во распоредот за спиење, како што е доцното спиење или одењето во различно време секој ден, може да го нарушат вашиот биолошки ритам и да го отежнат заспивањето.
Ограничете го внесот на кофеин и алкохол пред спиење
Кофеинот, кој се наоѓа во кафето, чајот, енергетските пијалоци и чоколадото, може негативно да влијае на квалитетот на сонот. Кофеинот е стимуланс кој може да ја зголеми будноста и треба да се избегнува неколку часа пред спиење. Слично на тоа, алкохолот може да предизвика поспаност, но го нарушува циклусот на спиење и често доведува до плитко сон со чести будења.
Алкохолот и кофеинот може да ги нарушат фазите на длабок сон, што значи дека не го добиваме остатокот што треба. Наместо кофеин и алкохол, пијте смирувачки билни чаеви како камилица, кои можат да ви помогнат да се опуштите и да ве подготви за сон.
Создадете релаксирачка средина за спиење
Околината во која спиеме игра клучна улога во квалитетот на сонот. Експертите советуваат спалната соба да биде темна, тивка и кул. Премногу светлина, бучава или високи температури може да го нарушат сонот. Исто така, избегнувајте користење на електронски уреди како телефони, таблети и телевизор најмалку 30 минути пред спиење бидејќи сината светлина што ја испуштаат може да го намали производството на мелатонин, хормон кој е клучен за спиење.
Редовна физичка активност
Физичката активност во текот на денот може да го подобри квалитетот на сонот. Вежбањето помага да се намали стресот и анксиозноста, кои се вообичаени причини за несоница. Сепак, важно е да се напомене дека интензивното вежбање непосредно пред спиење може да има спротивен ефект бидејќи ја зголемува енергијата и го активира телото, што го отежнува заспивањето.
Правилна исхрана пред спиење
Иако внесот на храна пред спиење може да варира од личност до личност, важно е да се избегнуваат тешки оброци и прејадување непосредно пред спиење. Тешката, масна и зачинета храна може да предизвика варење, што го нарушува сонот.
Од друга страна, грицките кои содржат витамини и минерали како триптофан (се наоѓа во ‘рскавицата, јаткастите плодови и бананите) можат да поттикнат релаксација и да ви помогнат полесно да заспиете.
Создавање релаксирачка вечерна рутина
Покрај одржувањето на редовното време за спиење, важно е да се воведат релаксирачки активности пред спиење. Читањето, медитирањето, топлата бања или слушањето смирувачка музика може да помогне да се намали стресот и да се подготвите за одмор. Овие активности испраќаат сигнал до телото дека е време да се опушти и да се подготви за спиење.