Со години слушаме иста приказна за нашите гени кои ја одредуваат нашата судбина – дека имаме семејна предиспозиција за одредени болести и дека не можеме да направиме што Бог знае во врска со тоа. Денес, меѓутоа, науката раскажува сосема поинаква приказна. Точно е дека не можеме да ги промениме гените што сме ги наследиле, но можеме да влијаеме на тоа како тие ќе се однесуваат . И еден од најфасцинантните начини на кои можеме да го направиме ова е преку влијание врз теломерите – заштитните „капачиња“ на краевите на хромозомите , за кои научно е докажано дека се подложни на влијанието на нашиот животен стил.
Во 2009 година, д-р Елизабет Блекбурн и неколку негови колеги ја освоија Нобеловата награда за медицина за откривање на мистеријата на теломерите. Кога овие хромозомски краеви се оштетени, тие повеќе не се во можност добро да ја вршат својата работа. Теломерите нормално се скратуваат секој пат кога клетката се дели, а природно е тие да се скратуваат како што старееме. Сепак, интересно е што науката открила дека теломерите дополнително се скратуваат поради нездрав начин на живот: лоша исхрана, недостаток на физичка активност и сон, пушење, дебелина и стрес.
Добри вести? Одредени растителни намирници можат да помогнат во заштитата на теломерите , намалувајќи го воспалението и оксидативниот стрес – два клучни фактори кои го поттикнуваат предвременото стареење на клеточно ниво.
Подолги теломери, подолг животен век
Во текот на последните 10 години, неколку студии пронајдоа јасна врска помеѓу должината на теломерите и состојбата на нашето здравје , па затоа пократките теломери се поврзани со: срцеви заболувања, дијабетес тип 2, Алцхајмерова болест, одредени видови на рак, депресија и анксиозност, предвремено стареење.
Спротивно на тоа, подолгите теломери се поврзани со подолг животен век . Во 2013 година, „Лансет“ објави една од првите студии што го покажа влијанието на начинот на живот врз должината на теломерите . Познатиот истражувач д-р Дин Орниш и претходно споменатата д-р Елизабет Блекбурн објавија по студијата дека сеопфатната промена на животниот стил кај учесниците во студијата довела до продолжување на теломерите (претходно дури и не се знаеше дека ова е можно). Учесниците во студијата беа мажи со низок ризик од рак на простата. Нивните промени во животниот стил вклучуваа: исхрана базирана на растенија, со малку маснотии, умерена дневна физичка активност, управување со стресот и групи за социјална поддршка. Во интервентната група, во текот на 5-те години од студијата, должината на теломерите се зголемила за 10%, а во контролната група (која не применила мерки), должината на теломерите се намалила за 3%.
5 намирници што треба да се јадат често за подолги теломери (и подолг живот):
1. Ленено семе – Истражувањата покажаа дека омега 3 масните киселини можат да помогнат во спречувањето на пребрзо скратување на теломерите . Студија од 2010 година опфати 600 луѓе со стабилна срцева болест и откри дека колку се повисоки нивоата на омега 3 во нивната крв , толку помалку се скратуваат нивните теломери во текот на 5-годишното следење. Други начини за додавање на омега 3 на растителен начин се ореви, семе од чиа, зелен лиснат зеленчук и храна од соја, но исто така и квалитетни додатоци на омега 3 базирани на алги или рибино масло.
2. Спанаќ – Богат е со растителни влакна и антиоксиданси кои ги штитат теломерите, но има и високо ниво на фолна киселина. Тоа е еден вид витамин Б кој е неопходен за синтеза и поправка на ДНК, како и за клеточниот метаболизам. Фолната киселина е исто така неопходна за одржување на ниско ниво на хомоцистеин , бидејќи високите нивоа се поврзани со воспалителни процеси кои ги оштетуваат внатрешните ѕидови на крвните садови, што може да биде причина за срцеви заболувања. Многу студии ги поврзаа недоволните количини на фолна киселина, витамин Б12 и високите нивоа на хомоцистеин со пократки теломери . Други добри извори на фолна киселина се: брокула, аспарагус, бриселско зелје, леќа, грав и интегрални житарки.
3. Печурки – Нивниот корисен ефект врз заштитата на теломерите се рефлектира во
нивното антиоксидативно дејство, но и во содржината на витамин Д. Всушност, студиите
ги поврзаа ниските нивоа на витамин Д со пократки теломери отколку кај луѓе со соодветни нивоа на витамин Д. Други начини да се внесе доволно витамин Д преку храната се млека од растително потекло збогатени со витамин Д и збогатени млечни производи со ниска масленост.
Додатоците на витамин Д се препорачуваат на многумина, особено во текот на зимата кога не сме изложени на доволно сончева светлина за да го синтетизираме овој витамин во доволна количина.
4. Бобинки – Најбогатата со хранливи материи храна од природата е совршен начин да се добијат антиоксиданси кои се борат против оштетувањето на клетките предизвикано од слободните радикали. Врз основа на истражувањата,
луѓето кои имаат повисоки нивоа на антиоксиданси во телото (на пр. витамини Ц, Е и селен) имаат подолги теломери . Покрај бобинките, кои се полни со антиоксиданси, добри извори се: моркови, слатки компири, тикви и зелен лиснат зеленчук. Доматите, агрумите, кивито, дињите и компирите обезбедуваат многу витамин Ц, а производите од соја, јаткастите плодови, семките и интегралните житарки ни обезбедуваат доволно селен.
5. Овесна каша – Растворливите и нерастворливите влакна од овесната каша го стабилизираат нивото на шеќер во крвта и спречуваат инсулинска резистенција што може да ги оштети теломерите . Дури и ако ги комбинираме со бобинки, кои исто така имаат заштитни ефекти, добиваме моќен појадок за долговечност. Друга храна полна со растителни влакна се: интегрални житарки, зеленчук, овошје, грав, леќа итн…
Додека размислувате која од горенаведените растителни храни што ги штитат теломерите и ја поттикнуваат долговечноста да ја додадете во вашето мени денес, еве една идеја од нас за да започнете – почнувајќи со појадок. Секој знае за слатка овесна каша со овошје, но речиси никој не слушнал или пробал солена овесна каша . Значи, еве предлози за:
Појадок за долговечност – овесна каша со печурки и спанаќ
Потребно е:
- 100 г печурки (сечкани)
- 1 чешне лук (ситно исечкан)
- 2 раце спанаќ (измиен и малку исечкан)
- 50 г овесна каша (околу половина чаша)
- Вода – 2 пати поголема количина снегулки (1 полна чаша)
- 1 лажица мелен лен
- Сол и малку оригано (можете да користите и други зачини по желба)
- Малку сок од лимон по вкус
- Доколку сакате – за да ја зголемите содржината на протеини во овој појадок, додадете пржено тофу или јајце одозгора пред сервирање.
Исечканите шампињони испржете ги со сечкан лук, па додадете го спанаќот. Кога ќе „овене“ во тавата, додадете овесни снегулки, зачинете со сол и оригано и прелијте со вода. Варете ја кашата неколку минути, потоа тргнете ја од оган и измешајте ја со една лажица мелени ленени семки и малку сок од лимон. Пробајте и додадете дополнителни зачини по вкус.