Високиот холестерол е чест здравствен проблем кој ги засега сè повеќе луѓе.
Во Соединетите Американски Држави, речиси 10 проценти од возрасните имаат покачено ниво на холестерол , а слични трендови се забележани и во други делови од светот.
Високиот холестерол е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар – две водечки причини за смрт во светот.
Добрата вест е дека исхраната игра клучна улога во контролирањето на нивото на холестерол. Не целиот холестерол е ист – правиме разлика помеѓу „лош“ и „добар“ холестерол.
Липопротеините со ниска густина (LDL), познати како „лош“ холестерол, можат да се акумулираат во крвните садови и да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Спротивно на тоа, липопротеините со висока густина (HDL) помагаат во отстранувањето на вишокот холестерол од артериите, заштитувајќи го срцето. Здравата и паметно планирана исхрана може да помогне во одржувањето на рамнотежа помеѓу овие два вида холестерол.
Експертите истакнуваат четири хранливи материи кои особено можат да помогнат во намалувањето на холестеролот.
Растворливи влакна – природен сојузник против лошиот холестерол
Растворливите влакна помагаат во намалувањето на LDL холестеролот преку врзување за жолчните киселини во дигестивниот тракт, кои телото ги користи за разградување на мастите. Како што се троши жолчката, телото мора да ги искористи своите резерви на холестерол за да создаде нови, природно намалувајќи ги нивоата на холестерол.
Препорачаниот дневен внес на вкупни влакна е од 25 до 38 грама, а за намалување на холестеролот се препорачуваат 10 до 25 грама растворливи влакна дневно.
Добри извори вклучуваат:
- овес и јачмен (богати со бета-глукан),
- грав, леќа, наут,
- јаболка, круши, банани,
- цитрусно овошје
Незаситени масти – здрава замена за заситените масти
Мастите се важни за здравјето, но видот на масти што ги консумираме игра клучна улога. Заситените масти, кои се наоѓаат во црвеното месо и полномасните млечни производи, го зголемуваат нивото на LDL холестерол. Од друга страна, незаситените масти помагаат во неговото намалување.
- Мононезаситени масти: авокадо, маслиново и масло од канола, јаткасти плодови, семки, путер од кикирики.
- Полинезаситени масти: масна риба, соино масло и масло од репка, јаткасти плодови, тофу.
Со замена на заситените масти со незаситени масти, можете значително да го намалите ризикот од срцеви заболувања.
Омега-3 масни киселини – за пониски триглицериди и повисок HDL
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масти и се најпознати по нивната способност да ги намалат нивоата на триглицериди – друг вид маснотии во крвта што го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Тие исто така можат да имаат корисен ефект врз рамнотежата на холестеролот, зголемувајќи ги нивоата на HDL (добар) холестерол. Сепак, тие можат малку да го зголемат LDL кај некои луѓе, па затоа се препорачува да се консултирате со лекар пред да земате додатоци во исхраната.
Најдобри природни извори се масните риби (лосос, скуша, инчуни, сардини и харинга).
Препорачливо е да се консумира риба најмалку двапати неделно.
Растителни стероли – природен блокатор за апсорпција на холестерол
Растителните стероли, исто така познати како фитостероли, се соединенија слични на холестерол кои се наоѓаат во растителната храна. Тие ја намалуваат апсорпцијата на холестеролот од храната, што значи дека помалку холестерол влегува во крвотокот.
Тие се наоѓаат во:
- зеленчук,
- ореви,
- житарки
Сепак, тие не се наоѓаат во големи количини во природата. Затоа многу производи (како што се маргарин, јогурт или млеко) се збогатени со фитостероли, а достапни се и како додатоци во исхраната.
Научните истражувања потврдуваат дека растителните стероли можат да помогнат во намалувањето на вкупниот и LDL холестерол, а во некои случаи и во зголемувањето на HDL.
Што велат експертите?
Ако ви е дијагностициран висок холестерол, не сте сами. Иако ситуацијата може да изгледа алармантно, важно е да знаете дека не мора целосно да ја менувате вашата исхрана. Доволно е да направите неколку паметни избори – зголемете го внесот на растителни влакна, заменете ги лошите масти со здрави, јадете редовно риба и обрнете внимание на внесот на растителни стероли.
Секоја од овие хранливи материи е корисна сама по себе, но заедно тие формираат силна основа за здравјето на срцето и крвните садови.