Високото ниво на шеќер во крвта и хроничното воспаление се тесно поврзани, честопати меѓусебно се напојуваат, создавајќи маѓепсан круг кој е тешко да се прекине. Добрата вест е дека неколку промени во вашата утринска рутина можат да помогнат во регулирањето и да донесат долгорочни здравствени придобивки, пишува EatingWell.
Балансиран појадок во рок од еден час по будењето
Времето на вашиот прв оброк е исто толку важно како и храната што ја избирате. Раниот појадок ги поддржува вашите природни циркадијални ритми и го подобрува вашиот метаболизам.
„Препорачувам да појадувате во рок од еден час по будењето“, вели нутриционистот Адауре Носири.
Студиите покажуваат дека луѓето кои појадуваат до 8:30 часот наутро имаат пониско ниво на шеќер во крвта и инсулин. Идеално, изберете оброк богат со протеини, здрави масти и растителни влакна.
Вклучете обичен грчки јогурт
„Студиите покажаа дека консумирањето јогурт може да помогне во намалувањето на воспалението“, објаснува нутриционистката Кимберли Роуз-Френсис.
Обичниот, процеден грчки јогурт е особено препорачлив бидејќи не содржи додадени шеќери и е богат со протеини и пробиотици.
Ова спречува ненадејни скокови на шеќерот во крвта и го поддржува здравјето на цревата. ФДА дури им дозволува на производителите да ја нагласат потенцијалната поврзаност на јогуртот со намален ризик од дијабетес тип 2.
Започнете со брза прошетка.
„Едно од најдобрите нешта што можете да ги направите и за воспалението и за шеќерот во крвта е редовно да вежбате“, вели нутриционистката Јохана Кац.
Не мора да биде со висок интензитет, но дури и 20-минутната утринска прошетка може да направи разлика.
Нутриционистката Никол Бранч додава: „Воспоставувањето конзистентна утринска рутина ја зголемува веројатноста дека ќе се држите до вашата рутина на вежбање на долг рок“.
Хидратација со зелен чај
Добриот почеток на денот започнува со течности. Покрај водата, зелениот чај може да понуди дополнителна заштита. Содржи антиоксиданс EGCG, кој го намалува воспалението, ги штити клетките и може да ја намали гликозата на гладно. Комбинацијата од кофеин и L-теанин ја подобрува будноста, но без треперењето што понекогаш може да го предизвика кафето.
Неколку моменти на свесност
Хроничниот стрес директно го зголемува нивото на шеќер во крвта преку хормонот кортизол. Само пет до десет минути длабоко дишење, истегнување или тивка медитација можат да спречат ненадејни скокови.
Како воспалението влијае на дијабетесот?
„Воспалението се меша во способноста на телото ефикасно да го користи инсулинот, што пак води до повисоки нивоа на шеќер во крвта“, објаснува Бранч.
Ова создава маѓепсан круг: шеќерот го поттикнува воспалението, а воспалението ја зголемува инсулинската резистенција.
Според Роуз-Френсис, здравјето на цревата исто така игра клучна улога: „Нерамнотежата на бактериите може да ја наруши цревната бариера и да предизвика воспаление.“
Храната богата со пробиотици и влакна, како што се јогуртот, зеленчукот и овошјето, може да помогне во прекинувањето на овој циклус.