Кога ќе се спомене храна богата со витамин Ц, повеќето луѓе прво помислуваат на портокали, грејпфрут или киви. Сепак, витаминот Ц не се наоѓа само во овошјето, туку и во многу вкусни зеленчуци. Витаминот Ц е познат по неговото влијание врз зајакнувањето на имунитетот, заштитата на кожата и силните антиоксидантни својства.
Внесувањето на овој витамин е корисно во текот на целата година, но особено во зимските месеци кога сме почесто болни, кожата ни пука од студот, а повеќе сме склони кон воспаленија. Како што пренесува порталот Eating Well, препорачаната дневна доза на витамин Ц е 90 милиграми за возрасни мажи и 75 милиграми за возрасни жени.
„Без доволен внес на витамин Ц, поединците ризикуваат ослабен имунолошки одговор, побавно зараснување на раните, зголемена подложност на инфекции и потенцијални долгорочни здравствени компликации бидејќи телото не може самостојно да ја произведува или складира оваа клучна хранлива материја“, истакнува нутриционистот и диететичар Саманта. Пиблс за добро јадење.
Пиблс и нутриционистката Еми Брајт ги издвоија најдобрите видови на зеленчук богати со витамин Ц кои можете и треба почесто да ги вклучувате во вашите оброци.
Жолта пиперка
Жолтите пиперки се на врвот на листата како зеленчук со најмногу витамин Ц, со импресивни 342 милиграми во само една свежа пиперка. Оваа количина покрива 380 отсто од препорачаната дневна доза за возрасни, што го прави одличен избор за задоволување и надминување на дневните потреби за витамин Ц. За споредба, еден портокал содржи околу 83 mg витамин Ц, пишува Eating Well.
Освен витамин Ц, жолтите пиперки содржат и други хранливи материи.
„Тие се богати со антиоксиданси како бета-каротен и ликопен, кои помагаат во намалување на воспалението и го поддржуваат здравјето на срцето“, додава Пиблс.
Брокула
,,Брокулата содржи 101 милиграм витамин Ц по чаша, што покрива 112 отсто од дневните потреби. Овој зеленчук е богат и со други хранливи материи. „Покрај витамин Ц, брокулата содржи сулфорафан, моќна фитохемикалија која има антиканцерогени својства, како и витамин К, фолати и влакна“, истакнува нутриционистот.
Бриселско зелје
На третото место меѓу најдобрите зеленчуци кои можете да ги додадете во исхраната, експертите го издвоиле бриселското зелје. Богати се со витамин Ц, а една шолја од овој зеленчук содржи дури 97 милиграми.
Нутриционистката Еми Брајт истакнува за Eating Well: “Бриселското зелје е природен извор на кемпферол, моќен антиоксиданс кој го намалува воспалението и го поддржува здравјето на срцето. Покрај тоа, тие се богати со растворливи влакна кои помагаат во намалување на нивото на холестерол и шеќер во крвта”.
Карфиол
Карфиолот е зеленчук кој може да се комбинира на различни начини, а кога се во прашање хранливите состојки кои ги содржи, меѓу нив е и витаминот Ц. Содржи 55 милиграми витамин Ц по чаша, пишува Eating Well. Пиблс додава дека „покрај витаминот Ц, карфиолот содржи холин, кој го поддржува здравјето на мозокот и има антиинфламаторно дејство“.
Домати
Омилениот зеленчук на многу луѓе, доматите, содржи 41 милиграм витамин Ц во една чаша, што е приближно 46 отсто од препорачаната дневна доза на оваа хранлива материја. Добро е да се знае дека сите видови домати содржат значителни количини на витамин Ц. Освен витамин Ц, доматите содржат и ликопен, антиоксиданс кој го намалува ризикот од мозочен удар и кардиоваскуларни болести, пишува Eating Well.
Кафеава сенф
Кафеавиот сенф е темнозелен зеленчук кој содржи 39 милиграми витамин Ц по чаша или 43 отсто од препорачаниот внес. Брајт додава дека „покрај витаминот Ц, кафеавиот сенф содржи и глукозинолати, соединенија кои имаат антивирусни и антиинфламаторни својства. Може да се комбинира на неколку начини, а нутриционистот истакнува дека треба да подготвите вкусна пилешка супа со кафеав сенф и ѓумбир.
Кељ
Како последен зеленчук, нутриционистите го издвоија кељот. Овој темнозелен лиснат зеленчук содржи 20 милиграми витамин Ц по чаша, или 22 отсто од препорачаната дневна доза. Кељот содржи и витамин К, кој е клучен за згрутчување на крвта и здравјето на коските, и лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои го поддржуваат здравјето на очите.
Совети за максимален внес на витамин Ц од зеленчук
Како што пишува Eating Well, за да се задржи што повеќе витамин Ц, зеленчукот најдобро е да се јаде сиров. Меѓутоа, ако го готвите, користете методи кои ја намалуваат изложеноста на топлина и вода, како што се пареа или кратко пржење. Замрзнувањето зеленчук, исто така, помага да се зачува оваа вредна хранлива материја.