Постојано сте гладни и грицкате цел ден, дури и веднаш по оброкот. На оваа состојба влијаат многу фактори – како стрес, недостаток на одредени хранливи материи, хормонална нерамнотежа или недоволно спиење.
Секогаш сте гладни: Кои се причините?
1. Не внесувате доволно протеини
Јадењето доволно протеини е важно за контрола на апетитот. Протеините го намалуваат чувството на глад, а вие автоматски внесувате помалку калории во текот на денот. Тие делуваат така што го зголемуваат производството на хормони кои сигнализираат ситост и го намалуваат нивото на хормони кои го стимулираат гладот.
Поради овие ефекти, може често да се чувствувате гладни ако не јадете доволно протеини. Многу намирници се богати со протеини, па затоа не е тешко да се внесувате доволно од нив. Јадете месо, млечни производи, јајца, мешунки, јаткасти плодови, семки и цели зрна.
2. Не спиете доволно
Адекватниот сон е исклучително важен за здравјето. Неопходен е за правилно функционирање на мозокот и имунолошкиот систем. Добриот сон е поврзан со помал ризик од хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања и рак. Дополнително, доволното спиење помага да се контролира апетитот, бидејќи помага во регулирањето на грелинот, хормон кој го стимулира апетитот.
Недостатокот на сон доведува до повисоки нивоа на грелин, што може да направи да се чувствувате гладни во текот на денот по непроспиената ноќ. Доволното спиење, исто така, помага да се обезбеди соодветно ниво на лептин, хормон кој промовира ситост. Се препорачува минимум седум часа сон секоја вечер.
3. Јадете премногу рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати се високо преработени и без влакна, витамини и минерали. Еден од најпопуларните извори на рафинирани јаглехидрати е белото брашно, кое се наоѓа во многу намирници базирани на житарки, како што се лебот и тестенините. Храната како сода, бонбони и печива, кои се направени со рафинирани шеќери, исто така се сметаат за рафинирани јаглехидрати.
Бидејќи на рафинираните јаглехидрати им недостасуваат влакна, телото многу брзо ги вари. Ова е главната причина зошто често можете да бидете гладни ако јадете многу рафинирани јаглехидрати, бидејќи тие не промовираат значително чувство на ситост. Понатаму, конзумирањето рафинирани јаглехидрати може да доведе до брзи скокови на шеќерот во крвта. Ова доведува до зголемување на нивото на инсулин, хормонот одговорен за транспорт на шеќер во клетките.
Кога премногу инсулин се ослободува одеднаш како одговор на висок шеќер во крвта, може да се појави хипогликемија (нагло опаѓање на шеќерот во крвта). Нискиот шеќер во крвта му сигнализира на телото дека му треба повеќе храна, што е уште една причина зошто често се чувствувате гладни ако рафинираните јаглехидрати се редовен дел од вашата исхрана. Наместо рафинирани јаглехидрати, јадете овошје, мешунки и цели зрна.
4. Секогаш сте гладни: Не внесувате доволно масти
Мастите играат клучна улога во одржувањето на ситост, бидејќи побавно се вари. Покрај тоа, конзумирањето маснотии може да доведе до ослободување на различни хормони кои промовираат ситост. Значи, една од причините зошто сте постојано гладни може да биде недостатокот на маснотии во вашата исхрана.
Одредени типови на масти, како што се триглицеридите со среден ланец (MCTs) и омега-3 масните киселини, се најмногу проучувани поради нивната способност да го потиснат апетитот. Најбогат извор на МЦТ е кокосовото масло, додека омега-3 масните киселини се наоѓаат во масната риба (лосос, туна, сардина), оревите, семките од лен, јајцата…
5. Секогаш сте гладни: Не пиете доволно вода
Правилната хидратација е неверојатно важна за целокупното здравје. Поради улогата на водата да ве одржува сити, може да откриете дека често се чувствувате гладни ако не пиете доволно. Чувството на жед може да се помеша со чувството на глад. Кога ќе почувствувате глад, испијте чаша или две вода. Можеби сте само жедни. Јадењето храна богата со вода, вклучувајќи овошје и зеленчук, исто така ќе придонесе за оптимална хидратација на телото.
6. Во вашата исхрана недостасуваат влакна
Храната со висока содржина на влакна ја забавува стапката на празнење на желудникот и побавно се вари. Покрај тоа, високиот внес на растителни влакна влијае на ослободувањето на хормоните кои го потиснуваат апетитот и производството на масни киселини со краток ланец, за кои се покажа дека промовираат ситост.
Важно е да се напомене дека постојат различни видови влакна, а некои се подобри од другите во тоа да ве одржуваат сити и да го спречат гладот. Во тој случај, растворливите влакна се подобрија . Овесна каша, ленено семе, слатки компири, портокали и кељ се одлични извори на растворливи влакна.
7. Не јадете во мир
Ако јадете набрзина, додека одговарате на е-пошта или телефонирате, тоа може да ви заштеди време. Сепак, тоа е штетно за здравјето (се поврзува со поголем апетит, зголемен внес на калории и зголемување на телесната тежина). Примарната причина за ова е што ако јадете набрзина, не сте свесни колку навистина сте изеле храна. И не ги регистрирате сигналите за ситост што ви ги испраќа телото.
8. Не јадете доволно цврста храна
Течната и цврстата храна на различни начини влијаат на апетитот. Ако консумирате многу течна храна, како што се смути, шејкови за замена на оброци и супи, може да бидете погладни почесто отколку ако јадете повеќе цврста храна. Една од главните причини за тоа е што течноста поминува низ стомакот побрзо од цврстата храна.
Исто така, некои студии сугерираат дека течната храна нема толку големо влијание врз сузбивањето на хормоните што предизвикуваат глад во споредба со цврстата храна. Покрај тоа, конзумирањето течна храна одзема помалку време отколку конзумирањето цврста храна. Ова може да ве натера да јадете повеќе, едноставно затоа што мозокот немал доволно време да ги процесира сигналите за ситост.
9. Постојано сте под стрес
Познато е дека стресот го зголемува апетитот бидејќи го зголемува нивото на кортизол, хормон кој го стимулира гладот и желбата за храна. Поради оваа причина, може да откриете дека сте секогаш гладни ако често сте под стрес.