Цвеклото е еден од оние зеленчуци за кои сите знаеме дека се здрави – црвен, сочен и полн со корисни состојки, често се наоѓа на листите на храна што го поддржува здравјето на срцето, крвните садови и црниот дроб . Без разлика дали го јадете сурово во салати, зготвено како прилог, печено во рерна или во форма на свежо исцеден сок, едно е сигурно – цвеклото е вистинско нутритивно богатство . Сепак, начинот на кој го подготвуваме може значително да влијае на количината на витамини, минерали и антиоксиданси што нашето тело всушност ќе ги користи, па затоа е потребно да ги разбереме предностите на суровата и преработената цвекло за да ги искористиме максимално нејзините придобивки.
Витамини и минерали што ги содржи цвеклото
Без оглед на обликот, цвеклото е богато со бројни микронутриенти:
- Фолат (витамин Б9) – неопходен за формирање на црвени и бели крвни клетки. Особено важен за бремени жени бидејќи го намалува ризикот од вродени аномалии.
- Манган – го поддржува метаболизмот и имунолошкиот систем. Една чаша сок од цвекло содржи околу 25% од препорачаната дневна вредност.
- Калиум, витамин Ц, железо и магнезиум – присутни во значителни количини, особено во суровата цвекло.
- Листовите од цвекло често се фрлаат, но всушност се исклучително хранливи – полни се со витамин К (127% од дневните потреби), калиум, витамин Ц и магнезиум .
Придобивки од сурова цвекло
- Повисоки нивоа на хранливи материи – суровата цвекло задржува повеќе витамини и антиоксиданси чувствителни на топлина, како што се витамин Ц, фолна киселина (Б9) и беталаини. На пример, до 25% од фолатот се губи за време на готвењето. Ако вашата цел е да ја максимизирате хранливата вредност, суровата цвекло е подобар избор.
- Посилен антиоксидативен ефект – беталаините и полифенолите присутни во суровата цвекло имаат силен антиоксидативен и антиинфламаторен ефект. Тие помагаат во детоксикација на црниот дроб, го забавуваат оштетувањето на клетките и го поддржуваат имунитетот.
- Помага во регулирањето на крвниот притисок – суровата цвекло е богата со нитрати во исхраната, кои телото ги претвора во азотен оксид – молекула која ги шири крвните садови и ја подобрува циркулацијата. Иако сварената цвекло содржи и нитрати, сокот од сурова цвекло покажува посилни ефекти врз намалувањето на крвниот притисок.
- Поддршка за детоксикација на црниот дроб – благодарение на влакната и бетаинот, суровата цвекло го стимулира лачењето на жолчката и работата на ензимите на црниот дроб кои ги елиминираат токсините. Идеална е за програми за детоксикација и поддршка на варењето.
Придобивки од варено цвекло
- Полесно варење – топлината ги омекнува влакната и ја разградува растителната материја, што го прави варено цвекло полесно за желудникот. Погодно е за луѓе кои имаат проблеми со надуеност, гасови или чувствителен дигестивен тракт.
- Намалена содржина на оксалати – цвеклото природно содржи оксалати, соединенија кои можат да придонесат за формирање на бубрежни камења. Готвењето го намалува нивното ниво бидејќи тие минуваат во водата, па затоа зготвеното цвекло е побезбедна опција за оние кои се склони кон овие проблеми.
- Постабилно ниво на шеќер во крвта – готвењето ја зголемува достапноста на растворливи влакна и отпорен скроб, што ја забавува апсорпцијата на гликоза. Ова може да им помогне на луѓето кои го следат нивото на шеќер или имаат дијабетес.
- Практичност и подолг рок на траење – варената цвекло може да се чува во фрижидер долго време и не оксидира толку брзо како суровата. Идеална е за оброци подготвени однапред, што ја прави погодна за планирање оброци.
- Задржување на важни минерали – варената цвекло сè уште задржува важни минерали како калиум, железо и магнезиум, кои го поддржуваат здравјето на срцето, транспортот на кислород и мускулната функција.
Најдобри начини за подготовка на цвекло
Една од најголемите предности на цвеклото е неговата разноврсност. Можете да го јадете сурово, варено, печено, кисело или да пиете сок од цвекло. Можете да го динстате, да го динстате, да го печете во рерна… Постојат многу можности и тешко е да се каже дека еден метод на подготовка е дефинитивно најдобар.
- Варено цвекло
Колку подолго се готви, толку повеќе корисни состојки исчезнуваат, особено беталаините, кои се одговорни за неговата светла боја и силното антиоксидативно дејство. Најздравиот начин за термичка обработка на цвеклото е најкраткиот – нежно парење до 15 минути. Друга добра опција е печење во рерна. Во овој случај, излупете го цвеклото и исечете го на коцки со големина од околу 2,5 см. Наредете го на плех за печење и печете го додека не омекне.
- Сурова цвекло
Кога станува збор за зачувување на хранливите материи, суровата цвекло е ненадминлива. Сепак, суровата цвекло има посебен земјен вкус, кој може да биде премногу силен за некои. Ако планирате да ја сервирате сурова, не заборавајте да ја изрендате или исечете тенко, во спротивно може да биде тешко за џвакање. Одлично оди со салати, со преливи од цитрусни сокови.
- Кисела цвекло
Киселата цвекло е добро решение ако сакате да задржите голем дел од хранливите вредности на цвеклото, иако претходно е сварено. Најдобрата опција би била да направите домашно цвекло за да избегнете додадени шеќери и соли во купените форми. Треба само да го варите околу 30 минути, да го исечете и да го ставите во тегла со мешавина од вода и јаболков оцет во еднакви пропорции. Додадете зачини по желба (ловоров лист, бибер, каранфилче) и чувајте го во фрижидер.
- Сок од цвекло
Ако барате најконцентрирана форма на хранливи материи од цвекло – сокот е одлична опција. Сокот од цвекло содржи речиси сите хранливи материи од суровото растение, освен влакна. Можете да користите и листови од цвекло за дополнителна доза на витамини. Идеално е да правите сок дома, во соковник, од свежа цвекло.