Храната богата со железо може да помогне во спречување на анемија и одржување на здрави нивоа на хемоглобин.
Доброто функционирање на организмот и здравјето на самиот организам зависи од многу фактори, а железото секако е еден од нив. Овој минерал и хранлив елемент е исклучително важен бидејќи игра клучна улога во производството на хемоглобинот, протеинот во црвените крвни зрнца кој носи кислород низ телото.
Без доволно железо, луѓето можат да доживеат замор, слабост и тешкотии со концентрирањето.
Дневната вредност (DV) на железо за возрасни е 8-18 mg (не вклучувајќи ги бремените жени).
Храна богата со железо
Зелен лиснат зеленчук
Зеленчукот секогаш ќе игра улога во здравото ниво на железо – особено лиснатиот зеленчук.
На пример, спанаќот има многу здравствени придобивки и многу малку калории. Приближно 100 грама сиров спанаќ содржи 2,7 mg железо или 15% од дневната вредност.
Иако ова е не-хем железо (се наоѓа во растителни извори како што се мешунките, зеленчукот и интегралните житарки), кое слабо се апсорбира, спанаќот е исто така богат со витамин Ц. Ова е важно бидејќи витаминот Ц значително ја подобрува апсорпцијата на железото.
Мешунките
Некои од најчестите видови мешунки се гравот, леќата, наутот, грашокот и сојата, а тие се одличен извор на железо, особено за вегетаријанците.
Освен железо, мешунките се и добар извор на фолати, магнезиум и калиум. Покрај тоа, мешунките можат да ви помогнат да изгубите тежина.
Тие се многу богати со растворливи влакна, кои можат да ја зголемат ситоста, да го намалат внесот на калории и да промовираат здрави цревни бактерии, што влијае на тежината, воспалението и ризикот од хронични заболувања.
Не само што ќе внесете доволно железо преку нив, туку ќе влијаете и на вашето општо здравје.
Семки од тиква
Семките од тиква се вкусна закуска и добар извор на витамин К, цинк и манган.
Тие се и меѓу најдобрите извори на магнезиум, кој често недостасува во исхраната.
Темно чоколадо
Темната чоколада, особено она што содржи висок процент на какао (околу 70% или повеќе), може да содржи значителни количини на железо.
На пример, 100 грама темно чоколадо може да содржи помеѓу 12 и 17 mg железо, што е приближно 60-90% од дневната потреба за железо за возрасни. Затоа најдобро е да консумирате чоколадо со најмалку 70% какао за да добиете максимална корист.
Истражувањата покажаа и дека чоколадото поволно делува на холестеролот и може да го намали ризикот од срцев и мозочен удар.
Но, како и секоја храна, важно е да се консумира умерено поради високата содржина на калории и масти.
Киноа
Киноата е едно од најразновидните житарки, богато не само со протеини туку и со железо.
Една шолја варена киноа содржи 15% од дневната препорачана количина на железо, што значи дека колку повеќе ја вклучувате во вашите омилени оброци, толку повеќе железо добивате.
Богат е со растителни влакна, кои помагаат во одржување на здравото варење. Освен со железо, киноата е богата со други минерали како што се магнезиум, фосфор и манган, како и витамини од Б-комплексот.