Во детството, вашите мускули како да растат со вас, а случајните тренинзи се доволни за да ве одржат силни и да се вклопите во вашите дваесетти години. Меѓутоа, како што влегувате во триесеттите години, градењето мускули станува многу посложено.
Во овој поглед, порталот „Mind Body Green“ откри зошто станува потешко да се градат мускули како што стареете и три работи што можете да ги направите за да го спречите ова.
Губењето на мускулната маса започнува во триесеттите години и се забрзува откако ќе наполните 50 години. Ова е затоа што вашето тело преминува од состојба која е дизајнирана да ви помогне да изградите мускули во состојба која го поттикнува разградувањето на мускулите.
Со возраста, мускулите стануваат помалку чувствителни на анаболни (градење мускули) сигнали од храната и вежбањето, што е познато како анаболен отпор.
Како резултат на тоа, брзината со која вашето тело всушност гради нови мускулни протеини се забавува. Дури и со протеини и тренинг за сила, „повратот“ од секој стимул е помал отколку што бил во вашите дваесетти години.
Одредени анаболни хормони, вклучувајќи тестостерон, естроген и инсулин, природно опаѓаат со возраста. Ова го попречува закрепнувањето и растот на мускулите. Во исто време, катаболните хормони како што е кортизолот се зголемуваат (поради хроничен стрес), забрзувајќи го разградувањето на протеините.
Години изложеност на слободни радикали (од нормален метаболизам, стрес и други фактори) се собираат. Прекумерниот оксидативен стрес ги оштетува мускулните клетки и ја намалува нивната способност за регенерација по вежбање.
Добрата вест е дека губењето на мускулната маса не е неизбежно. Само треба да преземете поцелен пристап отколку што сте го правеле претходно.
Дајте приоритет на тренингот за сила
Силниот тренинг е еден од највлијателните фактори во животниот стил што ја активира синтезата на мускулните протеини и е најважниот фактор во градењето на мускулите и силата.
Назначете две до четири сесии за тренинг за сила неделно кои ќе ги таргетираат сите главни мускулни групи, постепено зголемувајќи ја тежината или отпорот со текот на времето.
Сложените движења (клечења, мртво кревање и потисоци) се особено ефикасни за стимулирање на повеќе мускулни влакна и надминување на анаболниот отпор.
Зголемете го внесот на протеини и аминокиселини
Поголемиот внес на протеини станува поважен со возраста. Повеќето експерти препорачуваат консумирање од 0,7 до еден грам протеини на килограм телесна тежина дневно, поделени во оброци. Сепак, не станува збор само за вкупните грамови. Одредени аминокиселини, особено леуцинот, се клучни за започнување на синтезата на мускулни протеини.
Истражувањата покажуваат дека ви се потребни приближно 2,5 грама леуцин одеднаш за целосно да го активирате овој процес. Иако е можно да се достигне овој праг ако јадете оброк со животински протеини (растителните протеини се познати по тоа што се сиромашни со оваа аминокиселина), достигнувањето на овој праг сепак може да биде тешко.
Справувајте со стресот и дајте приоритет на спиењето.
Доследниот, квалитетен сон и ефикасното управување со стресот помагаат во регулирањето на хормоните кои ги поддржуваат мускулите. Соодветниот одмор ги поддржува здравите нивоа на тестостерон (кај мажи и жени), што е клучно за закрепнување на мускулите.
Давање приоритет на седум до девет часа спиење, зголемување на бројот на денови за закрепнување и практикување техники за релаксација (без разлика дали станува збор за вежби за дишење, медитација или едноставно дневна прошетка) за да се создаде внатрешна средина што е погодна за одржување и раст на мускулите.