Влакната е од суштинско значење за здравјето на дигестивниот систем, регулирањето на холестеролот и шеќерот во крвта, како и за одржување на здрава тежина. Сепак, огромното мнозинство луѓе едноставно не внесуваат доволно од нив, а последиците може да се видат врз нивното целокупно здравје.
„Нашиот недоволен внес на влакна во голема мера може да се припише на малата консумација на овошје, зеленчук, мешунки и интегрални житарки“, објаснува нутриционистката Шарлот Сервантес.
Проблемот со недоволниот внес на влакна постои и поради денешната исхрана, вели гастроентерологот Кери Бјуик.
Бевик објаснува за Параде дека социоекономските фактори и исхраната богата со ултра-преработена храна се исто така значајни виновници. „Современата исхрана содржи големи количини рафинирани житарки и преработени производи, кои имаат малку влакна“, додава таа.
Колку влакна навистина ни се потребни?
Диететските упатства препорачуваат консумирање на околу 14 грама влакна за секои 1.000 внесени калории.
„За некој што внесува 2.000 калории дневно, тоа значи дека целта треба да биде 28 грама влакна“, објаснува Сервантес.
Постојат два вида влакна: растворливи, кои се раствораат во вода, и нерастворливи. И двата вида се неопходни за здраво варење, но упатствата не го наведуваат точниот сооднос. Потребите за влакна може да бидат поголеми кај мажите, помладите возрасни и оние со одредени здравствени состојби како синдром на иритабилни црева или хроничен запек, забележува Бјуик.
Три знаци дека ви недостасуваат растителни влакна
Нејадењето доволно храна богата со растителни влакна може да влијае на вашето здравје на повеќе начини. Еве ги трите најочигледни знаци, според експертите.
Страдате од запек
„Запекот е еден од најчестите симптоми на низок внес на растителни влакна“, истакнува Бевик.
Влакната го зголемуваат волуменот на столицата и го забрзуваат нејзиното поминување низ дебелото црево, олеснувајќи го исфрлањето на столицата.
Без доволно влакна, столицата станува тврда, а празнењето на цревата е тешко и непријатно. Експертите предупредуваат дека хроничниот запек може да доведе до посериозни проблеми како што се хемороиди, анални пукнатини и дивертикулитис.
Постојано се чувствувате гладни.
Храната богата со растителни влакна го зголемува чувството на ситост. „Ова ви помага да се чувствувате сити подолго време, што потенцијално води до помал внес на калории и помага во регулирањето на телесната тежина“, објаснува Бјуик, според Параде. Ако ги прескокнувате растителните влакна, веројатно е дека почесто ќе чувствувате глад, што може да доведе до прејадување и нездрави избори кога копнеете по ужина.
Имате висок холестерол и шеќер во крвта
Растворливите влакна помагаат во намалувањето на холестеролот со врзување за супстанции што содржат холестерол во дигестивниот тракт. Ако вашата исхрана е лишена од растителни влакна, нивото на холестерол може да се зголеми.
Дополнително, исхраната богата со растителни влакна ја забавува апсорпцијата на гликоза, со што се спречуваат ненадејни скокови во шеќерот во крвта.
„Недостатокот на растителни влакна може да доведе до повисоки нивоа на шеќер во крвта, што го зголемува ризикот од развој на дијабетес тип 2“, додава Сервантес.
Долгорочни последици од диета со малку растителни влакна
Недостатокот на растителни влакна не само што предизвикува моментална непријатност, туку може да има и сериозни долгорочни здравствени последици. „Постојат силни докази дека луѓето со соодветен внес на растителни влакна имаат помал ризик од развој на одредени кардиоваскуларни заболувања и рак на дебелото црево“, истакнува Сервантес.
Како лесно да го зголемите внесот на растителни влакна?
Ако претходно не сте јаделе многу растителни влакна, важно е постепено да го зголемувате внесот за да избегнете проблеми со варењето како што се надуеност, гасови и грчеви. Зголемувањето на внесот е всушност многу едноставно и се сведува на вклучување повеќе овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и мешунки во вашата исхрана.
Сервантес нуди неколку практични совети:
- Заменете го белиот леб со интегрален леб, белиот ориз со кафеав, а преработените житарки за појадок со интегрални житарки.
- Додадете овошје и зеленчук во секој оброк. На пример, започнете го ручекот со салата или јадете свежо овошје за десерт.
- Јадете грав редовно – додавајте го во салати и супи или печете го за крцкава и здрава ужина.
„Авокадото, малините, капините, крушите и јаболката се одлични извори на растителни влакна од овошјето, додека артичоките, бриселското зелје, брокулата, карфиолот и слаткиот компир се исклучително богати со растителни влакна зеленчуци“, советува Бјуик.
Ако сè уште се мачите со внесот, додатоците во исхраната можат да ви помогнат, но не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да ги земете.
Важно е да се запомни дека овие намирници нудат многу повеќе од само растителни влакна. Тие се полни со витамини, минерали и антиоксиданси.
„Речиси секоја храна обезбедува повеќе хранливи материи одеднаш, па затоа треба да ги консумираме за да ги искористиме сите придобивки што ги нудат“, заклучува д-р Сервантес.