Надуеноста може да се појави дури и кај луѓе кои внимаваат на својата исхрана. Тоа непријатно чувство на исполнетост и притисок во абдоменот често е резултат на запек, синдром на иритабилни црева, голтање воздух, нетолеранција на храна или едноставно прејадување. Добрата вест е дека со неколку едноставни утрински навики, надуеноста може значително да се намали или избегне.
Не прескокнувајте појадок, туку јадете внимателно
Според диететичарката Кинга Портик-Гамбс, прескокнувањето на појадокот често води до прејадување подоцна во текот на денот, што може да предизвика надуеност. Ако сте гладни наутро и не го јадете првиот оброк до пладне, веројатно ќе јадете премногу брзо, што може да го наруши варењето на храната.
„Воведувањето на свесно јадење наутро го забавува темпото на оброците и го намалува голтањето воздух, што помага во варењето и го намалува создавањето гасови“, објаснува Портик-Гамбс.
Избегнувајте храна што предизвикува гасови.
Надуеноста може да биде резултат на натрупување на гасови во вашиот дигестивен систем. Гастроентерологот д-р Дејвид Д. Кларк советува да се избегнува храна што може да предизвика гасови наутро, како што се млечни производи (доколку сте нетолерантни на лактоза), зелка, брокула, карфиол, газирани пијалоци, сорбитол и преработена храна со фруктоза.
Ако не сте сигурни која храна ви пречи, водете дневник за храна за да ви помогне да ги идентификувате.
Испијте една или две чаши вода штом ќе се разбудите.
„Хидратацијата го поттикнува дигестивниот систем“, вели регистрираниот диететичар Ејвери Зенкер.
„Внесот на вода влијае на празнењето на цревата, конзистентноста на столицата и фреквенцијата.“
Зенкер препорачува топла вода бидејќи го стимулира варењето, додека ладната вода може да го забави празнењето на цревата. Покрај водата, додадете овошје или зеленчук богато со вода во вашиот појадок за дополнителна хидратација. Ако надуеноста е поврзана со запек, овој едноставен чекор може да направи голема разлика.
Вклучете длабоко дишење во вашата утринска рутина
По појадокот, одвојте неколку минути за свесно дишење. Според Портик-Гамбс, длабокото дишење ја поттикнува соработката на абдоминалните мускули и дијафрагмата и го активира парасимпатичкиот нервен систем – состојба на „одмор и варење“ што ја фаворизира функцијата на цревата.
Студија објавена во 2022 година во списанието Frontiers in Neuroscience откри дека 30 минути бавно, длабоко дишење ги намалуваат симптомите на надуеност и запек кај луѓе со синдром на иритабилно црево, објавува Eating Well.
„Цревата и мозокот се поврзани преку вагусниот нерв. Затоа, стресот и анксиозноста имаат директен ефект врз функционирањето на дигестивниот систем и обратно“, додава Портик-Гамбс.
Започнете го денот со лесна физичка активност
Студија од 2021 година покажа дека кратката прошетка од 10 до 15 минути по оброкот значително го намалува чувството на надуеност кај испитаниците, според „Eating Well“. Според д-р Кларк, брзата прошетка ја поттикнува празнењето на цревата, што овозможува исфрлање на гасовите и го намалува чувството на надуеност.
Зенкер нагласува дека не е потребно да се ограничувате само на одење: „Секоја блага или умерена активност, како што се јога, лесно џогирање или тренинг за сила, може да помогне. Некои луѓе особено имаат корист од движења што вклучуваат извртување или лесно отскокнување.“