Советите за добар сон често се насочени кон подобрување на хигиената на спиењето. Сепак, истражувањата покажаа дека на спиењето влијае и тоа што го јадете.
Добрата вест е дека овие нутриционистички совети за подобар сон релативно лесно се додаваат во вашата рутина.
Јадете вечера богата со протеини
Квалитетот на исхраната, особено во оброкот најблиску до спиење, може да влијае на сонот. Истражувањата покажуваат дека ниско-протеинската диета (која се состои од 16 проценти од дневните калории кои доаѓаат од протеини) е поврзана со слаб квалитет на сон.
Затоа е важно да се осигурате дека добивате доволно од овој клучен макронутриент во текот на денот и за време на вечерата. За повеќето луѓе, целјте на најмалку 30 грама протеини по оброк. Бидејќи протеините го забавуваат варењето, најдобро е да ја јадете оваа вечера најмалку два до три часа пред да заспиете.
Додадете повеќе влакна во вашите оброци
Следното прилагодување е да додадете повеќе влакна во оброците. Ова вклучува вечера и во текот на денот. Речиси 95 проценти од луѓето во САД не ги добиваат препорачаните 25-38 грама влакна дневно (просечниот внес е околу 16 грама за возрасни). А диетата со малку влакна е поврзана со полесен, помалку ресторативен сон.
Влакната имаат многу различни функции во телото: помагаат да се чувствувате сити, го стабилизираат шеќерот во крвта и го збогатуваат цревниот микробиом. Здравјето на цревниот микробиом може да влијае на спиењето преку оската црево-мозок. Студија од 2023 година заклучи дека метаболизмот на влакна во дебелото црево иницира верижна реакција која ја подобрува цревната бариера, воспалителните патишта и лачењето на серотонин (кој е претходник на мелатонин и ви помага да се чувствувате смирени).
Земете магнезиум 1-2 часа пред спиење
На магнезиумот во последно време му се посветува големо внимание на спиењето, а всушност помага. Магнезиумот е суштинска хранлива материја вклучена во повеќе од 300 хемиски процеси во телото, вклучувајќи производство на енергија, мускулна функција и регулација на невротрансмитер.
Кога станува збор за заспивање, магнезиумот помага на неколку начини. Прво, помага во управувањето со стресот и промовира чувство на смиреност, што и двете се важни за подготовка за спиење. Ги активира рецепторите за гама-аминобутерна киселина (GABA), невротрансмитер кој поддржува релаксација и спиење.
Избегнувајте да јадете слатка храна доцна навечер
Ова веројатно не е изненадување, но доцните ноќни грицки со шеќер или јаглени хидрати – како сад со сладолед, колачиња или бонбони – може да ви го зголемат шеќерот во крвта. Ова ви дава излив на енергија – негирајќи ги сигналите на вашето тело дека е време да се забави.
Најновиот пад на шеќерот во крвта може да го активира и хормонот на стрес кортизол, кој исто така ја зголемува енергијата. Во здрав деноноќен ритам, кортизолот е на најниско ниво ноќе.