Кога станува збор за протеини, ако не внесувате доволно протеини, може да забележите промена во начинот на кој функционира вашето тело.
Клиничкиот нутриционист од UCLA Health, Мајкл Гарсија, наведува дека повеќето возрасни лица не внесуваат доволно протеини.
„Најтешкиот дел е што количината на потребни протеини може да варира во зависност од поединецот и не е секогаш лесно да се измери колку протеини консумираме“, вели тој.
Во овој случај, важно е да знаете колку протеини ви се потребни, кои се најдобрите извори на протеини и како да знаете дали внесувате доволно, и само тогаш ќе можете да ја балансирате вашата исхрана.
Зошто е важен протеинот?
Вашето тело содржи повеќе од 10.000 различни протеини. Протеините се наоѓаат во секој дел од вашето тело, од косата до коските. Тие помагаат во создавањето и поправката на клетките, што е од суштинско значење за раст и развој.
Протеините се составени од комбинација на молекули наречени аминокиселини – на вашето тело му се потребни 20 различни аминокиселини за правилно функционирање. Може да произведе 11 од нив, но преостанатите девет (есенцијалните аминокиселини) мора да ги добие од протеините што ги јадете. Бидејќи телото не може да складира аминокиселини, треба редовно да ги надополнувате.
Колку протеини треба да јадете дневно?
Експертите препорачуваат дневен внес од најмалку 0,36 грама протеини на килограм телесна тежина (0,8 грама на фунта). Тоа се 43 грама дневно за некој што тежи 56 килограми, 54 грама дневно ако тежите 70 килограми и 72 грама дневно ако тежите 90 килограми. Сепак, потребите за протеини варираат во зависност од возраста, нивото на активност и целокупното здравје.
Исто е важно кога ги внесувате тие протеини. Протеините што му се потребни на вашето тело треба да се распределуваат во текот на денот.
„Можеме да складираме одредени хранливи материи, но не можеме да го сториме истото со протеините. Нашите тела можат да користат само одредена количина протеини во текот на денот“, вели нутриционистот Гарсија.
Количината на протеини што треба да ја внесувате со секој оброк не е иста за секого, но нутриционистот Гарсија генерално препорачува околу 25 до 30 грама по оброк.
Што се случува ако не јадете доволно протеини?
Препорачаниот дневен внес на протеини е добар водич за повеќето здрави луѓе. Сепак, консумирањето на оваа количина не секогаш значи дека го добивате она што ви е потребно.
Возраста е совршен пример. Нашите тела не ги користат протеините толку ефикасно за градење и одржување на мускулите како што старееме.
„Ако му дадеме на тинејџер 110 грама протеини, тој ќе биде поефикасен во градењето мускули со тој протеин отколку некој што има 50, 60 години и повеќе. Препорачаната количина е всушност апсолутниот минимум што ни е потребен за да избегнеме да влеземе во состојба на дефицит“, рече тој.
Проблемот е што нема нужно да забележите рани знаци дека внесувањето протеини е низок. Меѓутоа, ако остане низок подолго време, може да забележите знаци на недостаток, што може да има сериозни здравствени последици.
Чести знаци дека на вашето тело му недостасуваат протеини се: кршлива коса и нокти, чувство на слабост или глад, често разболување, промени во расположението или проблеми со размислувањето поради флуктуирачките ефекти на шеќерот во крвта и протеините врз невротрансмитерите во мозокот, мускулна слабост и стрес фрактури кога на коскеното ткиво му недостасуваат протеините што му се потребни.
Доколку вашиот матичен лекар е загрижен, може да направи крвни тестови за понатамошна проценка. Резултатите ќе ги користи заедно со други информации за вашето здравје, начин на живот и исхрана за да го утврди вашиот целокупен нутритивен статус.
Како да внесете повеќе протеини
Здравата и балансирана исхрана обично ги обезбедува сите аминокиселини што му се потребни на вашето тело, но тоа значи консумирање протеини со секој оброк и ужина.
Повеќето комплетни протеини доаѓаат од животинско потекло (говедско месо, живина, јајца, млечни производи), но некои растителни протеини се исто така комплетни, како што се: хељда, семе од коноп, киноа и соја.