Зошто ни се потребни протеини? Протеините го забрзуваат метаболизмот, се добри за здравјето на коските, го намалуваат крвниот притисок, ја зголемуваат мускулната маса и сила и го намалуваат чувството на глад. Можеме да ја разликуваме содржината на протеини во храната по нејзината количина и состав. Во квантитативна смисла, по количина, можеме да ги разликуваме овие два извора: животинските извори содржат повеќе протеини, а има и оние од растително потекло. Растителните извори се потешки за варење поради нивната содржина на влакна (целулоза, растворливи влакна). Човечкиот организам не е способен да создава резерви на протеини и мора да ги внесуваме секојдневно бидејќи во спротивно може да дојде до намалување на отпорноста на организмот на болести , намалување на црвените крвни зрнца, намалување на квалитетот на телесната маса, замор…
КОЛКУ ПРОТЕИНИ НИ ТРЕБААТ?
За возрасен со просечна градба, доволен е внес од околу 50 до 70 грама протеини, важно е да се осигура дека тоа е претежно од целосни извори. Во просек, тоа е околу 20 грама по оброк.
11 СИМПТОМИ НА НЕДОСТАТОК НА ПРОТЕИНИ
1. РАНИТЕ БАВНО ЗАЗДРАВУВААТ
„Протеините се неопходни за побрзо зараснување на раните, а кога недостасуваат во телото, тие побавно зараснуваат и производството на колаген ќе се забави“, објаснува д-р Сузан Грили, нутриционист од Институтот за кулинарско образование.
2. СЛАБ ИМУН СИСТЕМ, ЧЕСТИ ИНФЕКЦИИ
„Добро е познато дека недостатокот на протеини може да влијае на појавата на инфекции. Станува збор за улогата на аминокиселините во формирањето на антителата и регулацијата на имунолошкиот одговор“, додава тој.
3. ГУБЕЊЕ НА МУСКУЛИТЕ
„Овие чести состојби во староста може да се појават порано во животот поради неухранетост, нарушувања во исхраната, болести и слично. Факт е дека ја губиме мускулната маса како што старееме, а потребата од протеини во поголеми количини се јавува кај луѓе постари од 70 години, кои на тој начин со благи активности ќе ги одржат мускулите здрави“, истакнува Грили.
4. СЛАБИ КОСКИ
„Слабите коски може да доведат до фрактури, особено кај постарите лица. Создавањето колаген, помошта во одржувањето на здравјето и закрепнувањето зависи и од внесот на протеини, па за силни коски задолжително внесете ги“, советува нутриционистот.
5. ОПАЃАЊЕ НА КОСАТА
Опаѓањето на косата може да се поврзе со недостаток на железо, кое исто така многу често го запоставуваат луѓето, а резултатот е и недостаток на протеини во исхраната, особено месо и мешунки.
6. КРШЛИВИ НОКТИ И СЛАБА КОСА
Овој проблем често се јавува во случаи кога има голем недостаток на протеини , но исто така е нормална појава кај постарите лица.
7. СИЛНА ГЛАД И ЖЕЛБА ЗА ХРАНА
„Кога некое лице не јаде доволно протеини, сосема е нормално гладот да се појави како сигнал од телото да му го даде она што му треба“, додава Грили.
8. ЗАМОР И СЛАБОСТ
Протеинот е макронутриент, што значи дека му обезбедува на телото енергија. Кога човек се лишува од калории и протеини, заморот и чувството на слабост може да бидат првите симптоми дека е време за промена.
9. ПРОМЕНИ ВО РАСПОЛОЖЕНИЕТО
„Повеќето луѓе слушнале за барем една аминокиселина, триптофан, која е важна за производството на серотонин. Секако има и други аминокиселини кои се одговорни за создавање на невротрансмитери. Кога на телото му недостасуваат протеини, а протокот на амино киселини е ограничен, тоа негативно ќе влијае на нашиот мозок и ќе го намали бројот на невротрансмитери кои го подобруваат расположението“, додава нутриционистот.
10. БАВЕН РАСТ
„Структурните функции – како што се развојот на мускулите, формирањето на колаген, коските, забите и другите функции на протеинот се сериозно загрозени кога тие му недостигаат во телото“, додава тој.
11. ЛОШ СОН
„Повторно, сè е поврзано со аминокиселината триптофан – студиите покажаа дека внесувањето на оваа киселина го подобрува сонот кај возрасните кои имаат проблеми со неа“, заклучил нутриционистот.
Што да се јаде за поголем внес на протеини?
Јајца : Без разлика дали станува збор за појадок или вечера, јајцата се најлесниот начин за подготовка и консумирање протеини. Едно големо јајце содржи шест грама протеини – јадете ја и белката и жолчката!
Растителни протеини: мешунките се сигурно меѓу најхранливите намирници во светот и се богат и здрав извор на протеини, јаглени хидрати и влакна. Комбинацијата на јаглени хидрати и протеини ќе им помогне на мускулите да се опорават после тренинг и да ги надополнат вашите енергетски резерви. Леќата и некои грав со скроб (половина чаша) содржат околу 7 грама протеини. Сојата во сите нејзини форми е богата со протеини. Пробајте млеко од соја, тофу сирење, соја во лушпата, кернели или парчиња. Тофу и темпе (30 грама) содржат околу 5 грама протеини, додека вегетаријанските паштети, во зависност од производителот, можат да содржат и до 15 грама протеини.
Житарици: Киноата е една од најважните намирници во Јужна Америка, а таа добива сè поголема популарност во остатокот од светот, вклучително и овде. Има повеќе протеини од некои житарки, а во количината на амино киселини може да се спореди со сојата. Исто така, содржи високи нивоа на калциум, железо, влакна, Б-витамини, Е-витамини и фосфор. Булгур, тестенини од цели зрна и кафеав ориз се исто така одлични извори на протеини.
Стек: Понекогаш имајте говедски стек за ручек. Ако не сакате црвено месо, можете едноставно да го замените со пилешки гради (порција од 85 грама содржи 24 грама протеини).
Риба: Едноставен рибен оброк може да биде вистинско освежување после тренинг. Порција од 170 грама од листот содржи 35 грама протеини и 800 милиграми омега-3 масни киселини, кои се камен-темелник на здравото срце.