Зголемете го вашето расположение и борете се против воспалението со овие суперхрани, вклучително и храна како кафе и темно чоколадо!
Зборот суперхрана можеби звучи претерано кога купувате намирници, но во реалноста, во повеќето случаи, тоа е само маркетиншки трик. Изгледа дека терминот потекнува од почетокот на 20 век околу промоцијата на бананите и денес е поврзан со храна богата со хранливи материи кои имаат високи антиоксидантни својства или се богати со влакна или масни киселини. Во основа се работи за идентификување на храна која ги надминува другите во однос на количината на витамини, минерали и целокупните хранливи материи што ги обезбедуваат. Иако има многу намирници кои можат да одговараат на овој профил, ние составивме листа од 14 омилени кои со право ја заслужуваат ознаката „суперхрана“ поради здравствените придобивки што ги содржат.
Најлесен начин да започнете да ги вклучувате овие намирници во вашата секојдневна исхрана е да направите здрава листа за купување. Урамнотежената исхрана е најдобрата практика за грижа за целокупното здравје.
Овие намирници имаат висока хранлива вредност и се корисни за здравјето. Затоа, од клучно значење е да ги интегрирате во здрава и урамнотежена исхрана. Но, прво, да ги разгледаме најдобрите практики за урамнотежена и здрава исхрана.
ПАЗАР НА БАБА
Вратете ја традицијата на одење на пазар и наполнете ја вашата корпа со лук, кромид, боранија, домати, аспарагус и секаков вид овошје и зеленчук. Медитеранската исхрана, дури и ако не сте запознаени со неа, содржи и голем број на суперхрани. За нив првенствено се одговорни цитрусните овошја – со ултра силен витамин Ц.
СЕМИЊА: СЕКОГАШ НА РАКА
Се сеќавате ли кога постелнината престана да биде текстил и стана суперхрана? Ова се случи и со чиа семето. Овие семки се јадат сирови, тостирани или во салата, а нивната најголема вредност е високото ниво на Омега-3 масни киселини кои го балансираат телото и цревната флора.
SMOOTHIE
Смути мајсторски ги интегрираат овошјето и зеленчукот. Имаат покремаста текстура од сокот, поради вклучувањето на млечните состојки во рецептот. Овој многу здрав пијалок вклучува сокови и шејкови од зеленчук.
Имајте на ум дека урамнотежената исхрана полна со храна богата со витамини и минерали, како што се споменатите овде, е клучот за здрав начин на живот. Иако не постои такво нешто како фонтана на вечна младост, зголемувањето на вкупниот внес на овошје и зеленчук е добра почетна точка. Диетата која содржи две дневни порции овошје и три дневни порции зеленчук може да придонесе за долговечност.
1. ФЕРМЕНТИРАНА ХРАНА
Ферментираната храна е попопуларна отколку што мислите: од јогурт и кисели краставички до кисела зелка и кимчи. Тие се добри поради нивната способност да ги зајакнат добрите цревни бактерии. Некои студии покажаа дека помагаат во борбата против депресијата и го намалуваат ризикот од висок крвен притисок, дијабетес и воспаление.
Според диететичарот Стефани Сасос, заменик-директор на лабораторијата за исхрана во Институтот за добро домаќинство, „Ферментираната храна постои илјадници години. Некои видови храна природно се ферментираат кога микроорганизмите се веќе природно присутни во храната или околината. Другата храна може да се ферментира со додавање на стартер култури за да се забрза процесот на ферментација. Ферментацијата на храната може да го подобри вкусот и текстурата, како и сварливоста и може да ја зголеми концентрацијата на одредени витамини и соединенија во храната“.
Според Меѓународното научно здружение за пробиотици и пребиотици, не сите ферментирани намирници содржат живи култури, вклучувајќи сосови од соја, повеќето пиво и вино, леб и чоколадо. Побарајте ферментирана храна со живи и активни култури со етикети кои наведуваат специфични видови, како што се оние што се наоѓаат во јогуртот, кефирот, старите сирења, кисела зелка и други незагреани ферментирани зеленчуци, комбуха и темпе, меѓу другите.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Киселата зелка е одличен додаток на секој оброк; пробајте го со хамбургери, чинии со ориз и салати. Кимчи оди навистина добро со јајца за појадок; додадете го како гарнир или прелив.
2. КРСТАШИЦИ
Семејството на крсташици вклучува брокула, карфиол, бриселско зелје и рукола меѓу другите. Растовитиот зеленчук е познат по своите силни антивоспалителни својства, што може да биде предност во борбата против ракот. Тие се богат извор на фолна киселина или фолна киселина и витамини А, Ц и К и се полни со антиоксиданси и фитонутриенти. Додека растителните зеленчуци содржат антиоксиданс сулфорафан, брокулата и никулците од брокула најчесто се поврзуваат со оваа фитохемикалија бидејќи можат да содржат најголеми количини.
Во некои студии се покажа дека сулфорафан има антиканцерогени својства кои можат да го забават растот на туморите кај неколку видови на рак. Една неодамнешна мала студија покажа дека семето од синап може да ја зголеми биорасположивоста на сулфорафан за четири пати отколку ако ги јадете сами – супер пријател на вашата суперхрана!
✔️ ПРОБАЈТЕ: Што се однесува до готвењето на овој зеленчук, Стефани препорачува „да се динста, да се пржи на скара , а не да се пржи, бидејќи второто може да преполови одредена хранлива содржина“. Брокулата испечете ја на скара, а руколата користете ја како основа за салата или за подготовка на песто наместо босилек.
3. ЃУМБИР И КУРКУМА
И ѓумбирот и куркумата припаѓаат на семејството Zingiberaceae или ѓумбир и се моќни антиинфламаторни агенси, толку многу што не можеме да избереме омилен, па ги вклучивме и двете! Тие често се наоѓаат заедно како состојки во билните чаеви и додатоци во исхраната, а неодамнешните студии покажаа дека тие најдобро функционираат заедно како антиинфламаторни лекови. Ѓумбирот и куркумата се меѓу зачините кои Фондацијата за артритис ги препорачува како дел од антиинфламаторната диета за луѓето со артритис.
„Верувале или не, „коренот од ѓумбир“ всушност не е корен“, објаснува Стефани. „Таа е во исто семејство како и куркумата, и двете се одгледуваат од нешто што се нарекува ризом, што е подземно стебло што испраќа корени и е дел за јадење. Многу други билки и зачини имаат малку научни докази за да ги поддржат нивните тврдења, но за ѓумбирот има детално проучување и покажа корист во ублажувањето на гадењето и борбата против воспалението“.
Ѓумбирот содржи полифеноли gingerol и shogaol, кои обезбедуваат пикантен вкус и повеќекратни здравствени придобивки. Овие полифеноли можат да го подобрат варењето преку стимулирање на плунката, што може да биде корисно за луѓето кои страдаат од сува уста поврзана со дијабетес и други здравствени проблеми. Некои истражувања, исто така, покажуваат дека ѓумбирот може да ја подобри подвижноста на цревата, што може да го намали гадењето и повраќањето и може да биде корисно за несакани ефекти поврзани со хемотерапија и бременост. Според Стефани, „ѓумбирот може да биде ефикасна алтернатива на лековите против гадење и повраќање“.
Куркумата содржи полифенол куркумин, кој има повеќе антиинфламаторни својства. Всушност, неодамнешните студии покажуваат дека куркуминот може да има сличен ефект на НСАИЛ (т.е. аспирин и ибупрофен) во лекувањето на болки и болки предизвикани од остеоартритис на коленото. Куркумата често се комбинира со црн пипер, што помага да се зајакнат неговите супер-моќни придобивки, а Стефани забележува дека „црниот пипер всушност помага во апсорпцијата на куркумата, може да ја зголеми биорасположивоста на куркумата до 2.000 проценти, за да можете да ги добиете придобивките од антиоксидантните и антиинфламаторните својства на куркумата“.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Ѓумбирот е разновиден и вкусен и во слатки и во солени рецепти. Ако се обидувате да го намалите кофеинот, пробајте чај од ѓумбир, тој исто така може да помогне при гадење. Додадете свеж или сушен ѓумбир во помфрит, маринади и смути. Доколку не сте пробале млеко од куркума, направено со куркума и ваш избор на варено млеко и други зачини, сега е време да го пробате. Други начини за консумирање куркума вклучуваат додавање на кој било пржен или печен зеленчук, па дури и мешање во изматени јајца.
4. БОБИНСКИ ОВОШКИ
Бобинките долго време се поврзуваат со здравјето на кожата бидејќи се богат извор на антиоксиданси. Тие се богати со полифеноли кои имаат антигабични и антимикробни својства. Тие исто така содржат флавоноид антоцијанин, растително соединение одговорно за живите бои на бобинките. Некои студии покажаа дека антоцијаните кои се наоѓаат во бобинки може да го намалат ризикот од срцев удар кај жените и да помогнат во заштитата од неколку други болести, вклучувајќи рак и дијабетес.
„Сите бобинки се хранливи, но особено малините имаат поголема содржина на влакна“, вели Стефани. Тие, исто така, имаат изненадувачки малку шеќер и покрај нивниот сладок вкус – една чаша содржи само пет грама шеќер. Малините се исто така еден од најбогатите извори на елагична киселина, полифенол кој може да содржи многу здравствени придобивки, вклучително и невропротективни својства.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Стефани препорачува да користите бобинки во смути или грчки јогурт или урда за поздрава и поурамнотежена закуска. Таа вели дека сака и „да додаде две топки темно чоколадо во малините за вкусно уживање“.
5. МЕШУНКИ
Гравот е еден од најбогатите извори на влакна. Исхраната богата со влакна е поврзана со подобро варење поврзано со подобрени цревни бактерии, подобро метаболичко здравје поради зголемената чувствителност на инсулин и намален ризик од рак на дебелото црево. Растителните влакна кои се наоѓаат во гравот, растворливите влакна, исто така делуваат на намалување на ЛДЛ (лошиот холестерол); Тоа го прави така што се врзува за достапниот холестерол во тенкото црево и го исфрла од телото преку елиминација наместо да се апсорбира во крвотокот. Гравот е исто така разновиден, може да се користи и во слатки и во солени јадења, е достапен и одржлив.
Стефани препорачува користење мешунки за подготовка на обилни оброци. „Мешунките како леќата се богати со влакна и протеини, кои помагаат секој оброк да биде пополн“, вели тој. „Поточно, леќата има околу 120 калории на половина чаша и 8 грама влакна. Има малку натриум и заситени масти правејќи ги избор за здраво срце.“
✔️ ПРОБАЈТЕ: Постојат многу начини да ги вклучите мешунките во вашите секојдневни оброци, како веганските тестенини Болоњезе. „Фрлете ги во сечкани салати, супи или чинии со житарици и додајте ги во чорби за поголем волумен и хранливи материи“, вели Стефани. „Можете дури и да мелете леќа во блендер за да ја претворите во веге плескавица или вегански ќофтиња.
6. СЕМЕ НА КОНОП
Конопот е еден од ретките извори на целосни растителни протеини, ги содржи сите девет есенцијални амино киселини кои телото не може да ги произведе, па затоа мора да се внесува со храна. Овие семиња богати со хранливи материи се природно без CBD или THC и се одличен додаток на здравата исхрана. Семето од коноп е богато со влакна, витамин Е и минерали како што се калиум, магнезиум, железо, цинк, манган и бакар. Тие исто така содржат омега-3 и гама-линоленска киселина, омега-6 незаситена масна киселина која може да помогне да се намали воспалението. Според Стефани, три лажици семе од коноп обезбедуваат речиси 10 грама протеини, што е еквивалентно на традиционалната лажица колаген или растителен протеин во прав. „Тие имаат убав вкус на орев и додаваат текстура“, напоменува.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Овие мали, но моќни семки се одличен начин да додадете протеини во оброците и ужините. Стефани објаснува: „Овие семиња се нутритивни моќници и можат да бидат лесен извор на протеини за смути, чинии со овесна каша, енергетски закуски и многу повеќе“.
7. КАФЕ
Добри вести за љубителите на кафе: Според неодамнешните студии за консумирање кафе, пиењето помеѓу 1,5 и 3,5 шолји кафе дневно е поврзано со помал ризик од смрт во споредба со оние кои не пијат кафе. Кафето содржи моќни антиоксиданси, познати како полифеноли, кои се поврзани со здравствени придобивки. Консумирањето кафе е поврзано со помал ризик од Паркинсонова болест, дијабетес тип II и одредени видови на рак, меѓу другите. Исто така, може да ги подобри перформансите на вежбање ако се консумира 60 минути пред вежбање.
Според Стефани „За многумина, кафето може да биде најголемиот придонесувач на антиоксиданси во вашата исхрана. Кафето е еден од најбогатите диететски извори на хлорогена киселина, која може да им помогне на очите.“ Истражувачите од Универзитетот Корнел открија дека овие хранливи материи можат да спречат губење на видот, слепило и глауком, бидејќи хлорогената киселина го спречува оштетувањето на мрежницата како што стареете.
Иако кафето може да има многу придобивки, тоа не е за секого: „Ако страдате од рефлукс на киселина, несоница или чувствителност на кофеин, тогаш најдобро е да го ограничите или целосно да го избегнете“, вели Стефани.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Постојат многу начини да уживате во кафето, од еспресо до бело кафе до макијато. Добрата вест е дека со толку многу опции, секој може да ги искористи придобивките од кафето.
8. КАЛИНКА
Калинката има долга историја во многу култури и религии како симбол на виталност, среќа, плодност и добро здравје. Хранливи материи се наоѓаат во семките од калинка (вкусни вреќички со сок) познати и како арили и во сокот. Семките од калинка се добар извор на влакна и содржат четири грама по порција. Тие се богати со калиум и витамин Ц и богати се со антиоксиданси.
Ова овошје може да помогне во намалување на крвниот притисок, според студиите со користење на сок од калинка, а исто така може да помогне во намалувањето на холестеролот, иако потребни се повеќе истражувања. Неодамнешните студии кои го разгледуваат екстрактот од калинка покажаа дека тој може да биде корисен за намалување на симптомите како воспаление кај пациенти со ревматоиден артритис. „Семките од калинка се богати со антиоксидантни полифеноли кои можат да помогнат во борбата против оштетувањето од слободните радикали и во борбата против воспалението“, вели Стефани. „Тие содржат антоцијанин, кој има различни потенцијални придобивки, вклучително и намалување на крвниот притисок и забавување на растот на ракот.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Семките од калинка можат да го разубават секое јадење во кое ќе се додадат. „Во јогуртот и салатите за да додадете малку боја и вкус, или додадете ги во хумус или на даска за сирење“, вели Стефани.
9. ТЕМНО ЧОКОЛАДО
„Какаото е богат извор на флавоноиди (природни соединенија кои се наоѓаат во растенијата), кои би можеле да играат важна улога во заштитата на срцето и борбата против воспалението“, вели Стефани. Но, таа истакнува дека јадењето на вистинскиот вид чоколадо е клучно за да се искористат сите придобивки. Потемната чоколада содржи повеќе флавоноиди од другите видови чоколада. Истражувањата покажуваат дека флавоноидите се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања и можат да ја подобрат функцијата на клетките во сите крвни и лимфни садови, вклучувајќи го и срцето. Истражувањата, исто така, покажаа дека темното чоколадо може да го подобри расположението поради неговата способност да ги подобри цревните бактерии, иако најголем дел од придобивките се забележани со потрошувачката на темна чоколада која е 85%.
Чоколадото може да содржи масти, вклучително и заситени масти, па иако има многу антиоксидантни придобивки, ако јадете премногу, заситените масти може да ја претворат здравата ужина во нездрава. Затоа, важно е да не се претерува. „Темното чоколадо со поголем процент на какао содржи поголеми количини на антиоксиданси, но вкусот може да биде горчлив. Целете кон темно чоколадо со 70% какао или повеќе“, препорачува Стефани. Какаото често се претретира или преработува, што може да резултира со значително губење на флавоноиди, затоа барајте природни и сурови опции, додава Стефани.
✔️ ПРОБАЈТЕ: Од чоколадни коцки до топло чоколадо до тартуфи, ова може да биде најлесната и најзабавната суперхрана за да ја вклучите во вашата исхрана. Запомнете, умереноста е клучна овде.
10. АРТИЧОК
Артичоките се во пораст и го привлекоа вниманието на социјалните мрежи, и тоа со добра причина. Тие се вкусни, заситувачки и многу богати со влакна, протеини и фитохемикалии кои содржат многу здравствени придобивки. Истражувањата покажуваат дека екстрактот од лист од артишок може да го намали лошиот холестерол (ЛДЛ) и триглицеридите (поедноставено, по јадењето на оброк, телото ги претвора непотребните калории во триглицериди и ги складира во масните клетки за подоцнежна употреба), и може да ја подобри функцијата на црниот дроб кај луѓето со безалкохолни заболување на замастен црн дроб и заболување на црниот дроб. Артичокот исто така содржи протеини и пребиотик инулин кој го промовира здравјето на цревата. Плус, тие нудат и други хранливи материи како витамин Ц, магнезиум и калиум, вели Стефани. Иако порано артичокот изгледаше како тежок зеленчук за подготовка.
✔️ ПРОБАЈТЕ: вкусните топли или ладни печени артичок може да се послужат со сосови или да се додадат во салати или чинии со сирење. „Ако готвењето свеж артичок изгледа комплицирано, обидете се да вклучите и конзервирана артичок во вашите рецепти“, предлага Стефани.
11. АВОКАДО
Со авокадото доаѓаат сите придобивки. Го намалува нивото на холестерол и го поттикнува цревниот транзит, поради големиот придонес на влакната. Има и калиум и дваесет видови витамини.
12. БИМИ
Бими е хибрид помеѓу брокула и кинеска зелка. Витаминизирајте се! Тој е одличен антиоксиданс и има високо ниво на хранливи материи. Се јаде сирово, на пареа или печено.
13. КОКОС
Кокосот е познат како плод на спортистите. Пулпата од кокос се консумира свежа или сушена, а содржи многу минерали. Се пие и вода од внатрешноста која е хипокалорична.
14. ОРЕВ
Дневно. Јадењето околу 30 грама ореви го зголемува серотонинот и ги намалува кардиоваскуларните ризици.