Повеќето луѓе денес консумираат премалку влакна. Се препорачува да се консумираат од 28 до 34 грама влакна дневно, но многумина не го прават тоа бидејќи обично консумираат храна и пијалоци кои не ги содржат. Важно е да се знае дека недостатокот на влакна не влијае само на варењето; Влакната помагаат во одржување на здрава телесна тежина и го намалуваат ризикот од бројни хронични болести, вклучувајќи дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рак.
Овесната каша е еден од најчестите избори за диетални влакна, но постојат некои видови на овошје кои всушност содржат повеќе влакна. Диететичарот Новела Луи за порталот Eating Well истакна пет видови овошје кои треба да почнете да ги консумирате повеќе за да ја збогатите исхраната со влакна.
Авокадо
1 авокадо: 10 грама влакна
Зелените, кремасти авокадо се толку вкусни и разновидни што можат да се користат во речиси секој рецепт, од салати и смути до гуакамоли и многу повеќе. Авокадото е познато по своите масти здрави за срцето. Но, влакната во авокадото се исто толку важни, особено за здравјето на цревата.
Како што објаснува диететичар за Eating Well, истражувањата „покажуваат дека влакната во авокадото го поттикнуваат растот на корисни цревни бактерии. Тие за возврат произведуваат масни киселини со краток ланец кои ги снабдуваат цревата со хранливи материи и ги штитат од воспаление“.
Капини
1 чаша: 8 грама влакна
Бобинките се богати со влакна, но особено капините. Тие се богати со хранливи материи и соединенија кои придонесуваат за здравјето, вклучувајќи антиоксиданси како антоцијани, елагитанини, флавоноли и флаваноли. Овие моќни соединенија ги неутрализираат слободните радикали поврзани со болести како рак и срцеви заболувања.
Капините содржат многу витамин Ц, кој ја подобрува нивната антиоксидантна активност. Витаминот Ц помага и во подобра апсорпција на железото.
Малини
1 чаша: 8 грама влакна
Како и капините, малините се меѓу плодовите со најмногу влакна. Тие исто така се преполни со заштитни материи, антоцијани, флаваноли, флавоноли и елагитанини, кои заедно може да имаат моќни својства за спречување на болести.
Една студија која го разгледа влијанието на малините врз дијабетесот и преддијабетесот, покажа дека консумирањето од 1 до 1½ чаши малини дневно може позитивно да влијае на нивото на гликоза, инсулин и холестерол кај луѓето со зголемен ризик за хронични болести, известува Eating Well.
Круши
1 средна круша: 6 грама влакна
Јаболката често се првиот избор за брза ужина кога сте во брзање, но не заборавајте на крушите. Една средна круша обезбедува околу 20 проценти од препорачаниот дневен внес на влакна, што е 30 проценти повеќе од просечното јаболко кое содржи околу 4 грама влакна.
Доколку имате проблеми со запек, природно решение можат да бидат и крушите. Освен што се слатки и сочни, тие се богати со сорбитол, природен шеќерен алкохол кој делува како благ лаксатив.
Калинка
1 чаша: 7 грама влакна
Овие сочни плодови однадвор наликуваат на јаболка, но тие се всушност огромни бобинки. Иако нивната кожа не може да се јаде, месестите семиња се преполни со влакна. Како и другите бобинки, калинката е исклучително хранлива храна. Содржи фитохемикалии како што се антоцијани, танини и флавоноиди, кои имаат антиоксидантни, антиинфламаторни и антиканцерогени својства и го штитат срцето.