Речиси половина од возрасните, околу 47 проценти, имаат висок крвен притисок, дефиниран како нешто повеќе од 130/80 mm Hg, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ). Тој број се зголемува со возраста на околу 70 проценти од возрасните 65 години и постари. Секако, еден од наједноставните начини да го одржите крвниот притисок под контрола е да внимавате што ставате во чинијата.
Прегледот на 30 контролирани студии од 2020 година објавени во списанието Advances in Nutrition заклучи дека луѓето кои ја прифатиле диетата DASH забележале значително намалување на крвниот притисок , дури и ако немале хипертензија , во споредба со контролните групи.
Други, претходни истражувања покажаа дека диетата DASH со ниска содржина на натриум го намалува крвниот притисок за околу 11 поени кај оние со хипертензија. Тоа е еднакво на земање еден или два лека за крвен притисок.
Намалување на сол
Една неодамнешна студија покажа дека намалувањето на само една лажичка сол во текот на една недела го намалува крвниот притисок за околу 6 mm Hg, намалување што многу луѓе го забележуваат кога земаат вообичаен лек за висок крвен притисок.
Богати се и со антоцијани , група растителни пигменти кои го подобруваат здравјето на срцето . Студијата од 2019 година објавена во Journals of Gerontology покажа дека луѓето кои пиеле пијалок од диви боровинки дневно во текот на 28 дена, имале пад на крвниот притисок за 5 mm Hg. Тие се особено добри за мозокот, покажа истражувањето на Универзитетот Раш.
Јаткасти плодови
Оревите се богати со магнезиум и калиум, два минерали за кои е докажано дека го намалуваат крвниот притисок.
Оревите се исто така богати со влакна и здрави масти, кои помагаат во регулирањето на холестеролот , што пак го подобрува здравјето на артериите и на тој начин го намалува крвниот притисок .
Студијата од 2019 година објавена во Журналот на Американското здружение за срце покажа дека испитаниците кои заменувале пет проценти од заситените масти во нивната исхрана со ореви забележале намалување на крвниот притисок во период од шест недели.
Јогурт
Редовното консумирање јогурт може да го намали крвниот притисок за околу седум поени, според студијата од 2021 година објавена во International Dairy Journal.
Млечните производи се добар извор на хранливи материи како што се калциум , калиум и магнезиум. Се покажа дека сите овие помагаат во намалување на крвниот притисок.
Многу јогурти се богати и со пробиотици, добри бактерии кои исто така можат да помогнат во контролата на крвниот притисок. Прегледот од 2014 година објавен во списанието Hypertension заклучи дека редовното консумирање на пробиотици го намалува систолниот крвен притисок (најгорниот број) за скоро 3,6 mm Hg и дијастолниот крвен притисок (долниот број) за околу 2,4 mm Hg.
Во игра влегува и полномасниот јогурт. Истражувањата сугерираат дека нема да го подигне вашиот крвен притисок повеќе од малку или без маснотии.
Масна риба
Рибите како туна, лосос и скуша се богати со здрави масти познати како омега-3 масни киселини , за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцев удар и мозочен удар. Тие исто така може да помогнат во подобрување на крвниот притисок преку индиректни средства.
Јадењето риба наместо животински протеини со висока содржина на заситени масти, како црвено месо, преработено месо или полномасни млечни производи, исто така може да има корисен ефект врз вашиот крвен притисок.
Житарици со цели зрна
Тие се богат извор на магнезиум, особено во споредба со белиот леб.
Јапонска студија од 2020 година објавена во списанието Nutrients покажа дека луѓето кои често консумираат цели зрна имаат околу 60 проценти помали шанси да развијат висок крвен притисок во период од три години од оние кои не го консумираат.
5 намирници кои треба да ги избегнувате за висок крвен притисок
Сирење
Можеби изгледа како здрава ужина, со оглед на фактот дека е богата со калциум за намалување на крвниот притисок, но многу видови сирење се полни со сол.
Голдберг препорачува да се држите до сирење со малку натриум т.е. сол, како швајцарска или свежа моцарела.
Зачини и преливи
Кечап, соја сос, прелив за салата во шишиња, тегличка салса и сенф може да бидат богати со натриум.
– Побарајте верзии со намалена содржина на сол или одлучете се за сок од лимон или оцет за да го подобрите вкусот на храната – советува Лафин.
Конзервиран грав (неисплакан)
Додека гравот сам по себе е здрав за срцето и може да помогне во намалување на крвниот притисок, конзервираната сорта обично е полна со сол.
Обидете се да избегнувате печива колку што е можно повеќе. На пример, обидете се да јадете овесна каша наместо тост за појадок и прескокнете ги кифличките за вечера; одлучете се за кафеав ориз или киноа.
Алкохол
Студијата од 2019 година објавена во списанието на Американскиот колеџ за кардиологија на повеќе од 17.000 возрасни Американци покажа дека умереното консумирање алкохол , дефинирано како седум до 13 пијалоци неделно, повеќе од двојно го зголемува ризикот од развој на хипертензија.
Алкохолот е токсичен за срцето и може да ги ослаби неговите мускули , објаснува Голдберг. Исто така, може да го зголеми вашиот крвен притисок, според Американското здружение за срце.