Протеините се суштински дел од исхраната бидејќи се неопходни за градење на мускулите, кожата, косата, но и за нормално функционирање на хормоните и ензимите. Кога нема доволно од нив во телото, метаболизмот се забавува и многу телесни процеси не функционираат како што треба. Иако симптомите може да бидат суптилни и незабележливи, телото сепак испраќа јасни сигнали кои укажуваат на недостаток. Подолу, ви донесуваме знаци на кои треба да обрнете внимание и совети за тоа како да го подобрите внесот на протеини.
Постојан замор и чувство на слабост
Ако се чувствувате исцрпено и немате енергија дури и по одмор, можеби ви недостасуваат протеини. Протеините се неопходни за градење и обновување на мускулите, а кога не внесувате доволно, вашето тело почнува да го разградува сопственото мускулно ткиво. Ова води до губење на силата, слабост и намалена издржливост во секојдневните активности.
Губење на косата и кршливи нокти
Косата и ноктите се составени претежно од протеини. Кога телото нема доволно од оваа важна хранлива материја, ја користи за одржување на виталните органи, додека косата и ноктите се оставени „настрана“. Ако забележувате зголемено опаѓање на косата, проретчена коса или кршливи нокти кои лесно се лупат, недостатокот на протеини може да биде причина.
Слаб имунитет и бавно заздравување на раните
Протеините играат важна улога во производството на антитела и клетки на имунолошкиот систем. Ако често настинувате или вашите рани и гребнатини бавно заздравуваат, на вашето тело можеби му недостасуваат протеини. Внесувањето доволно протеини може да помогне во зајакнувањето на одбраната на вашето тело и забрзување на закрепнувањето.
Оток на нозете, рацете и стапалата
Недостатокот на протеини може да предизвика насобирање течности во ткивата, познато како едем. Ова најчесто се јавува во нозете, стапалата и рацете. Главен виновник е протеинот албумин, кој го регулира балансот на течностите во крвта. Кога нема доволно, течноста „протекува“ од крвните садови, предизвикувајќи оток.
Постојан глад и зголемена желба за слатки
Протеините помагаат да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта и ве прават да се чувствувате сити подолго време. Ако брзо повторно се чувствувате гладни по оброкот, особено ако копнеете по слатки или јаглехидрати, можно е вашите оброци да не содржат доволно протеини.
Губење на мускулна маса и болки во зглобовите
Кога исхраната не обезбедува доволно протеини, телото ги користи сопствените мускули како извор на енергија. Резултатот е губење на мускулната маса, што со текот на времето може да доведе и до болки во зглобовите бидејќи мускулите повеќе не обезбедуваат доволна поддршка. Овој проблем е особено изразен кај постарите лица и оние кои се физички активни.
Промени во расположението и намалена концентрација
Аминокиселините од протеините се вклучени во производството на невротрансмитери во мозокот, како што се серотонин и допамин, кои се важни за расположението. Кога не се доволни, може да се појават раздразливост, промени во расположението, па дури и депресија. Тешкотии со концентрацијата и чувство на „ментална магла“ исто така може да бидат знак дека ви недостасуваат протеини.
Забавен раст кај децата
Децата имаат потреба од протеини за здрав раст и развој. Ако исхраната на детето не е избалансирана и не содржи доволно протеини, тоа може да доведе до задоцнет физички развој и послаба мускулна маса. Редовната и разновидна исхрана со доволен внес на протеини е од суштинско значење за нивното здравје.
Како да се обезбеди доволен внес на протеини?
Дневните потреби за протеини зависат од телесната тежина и нивото на физичка активност. За повеќето возрасни, препорачаниот внес е од 0,8 до 1 грам протеини на килограм телесна тежина дневно. Спортистите и лицата со посебни здравствени потреби може да имаат потреба од повеќе.
Квалитетни извори на протеини вклучуваат:
- Посно месо
- Риба
- Живина
- Јајца
- Млечни производи
За оние кои не консумираат животински производи, одлични извори се:
- Грав и леќа
- Тофу и темпе
- Јаткасти плодови и семиња
Вегетаријанците и веганите треба да комбинираат повеќе растителни извори за да ги обезбедат сите есенцијални аминокиселини. Препорачливо е внесувањето на протеини да се распореди во текот на денот, во текот на неколку оброци. Обавезно консултирајте се со вашиот лекар пред да воведете додатоци во исхраната.
