Лебот е една од првите намирници што многу луѓе ја исклучуваат од својата исхрана кога сакаат да ослабат. Но, дали е навистина потребно целосно да се избегнува? Една голема нова студија покажува дека не сите лебови се создадени еднакви и дека интегралните житарки можат да играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето и регулирањето на шеќерот во крвта.
Анализата, објавена во септември 2026 година во научното списание European Heart Journal, вклучуваше 87 рандомизирани клинички испитувања со вкупно 6.529 учесници. Истражувачите ја проучуваа поврзаноста на консумирањето интегрални житарки со телесната тежина, холестеролот, крвниот притисок и други индикатори за метаболичко здравје.
Резултатите покажаа дека зголемениот внес на интегрални житарки може да придонесе за подобрување на неколку важни здравствени индикатори. Сепак, кога станува збор за губење на тежината, нивниот ефект е многу поскромен.
Колку интегралните житарки всушност помагаат во слабеењето?
Во делот од студијата што ги споредуваше групите испитаници, оние кои консумирале повеќе интегрални житарки изгубиле околу половина килограм повеќе во просек од другите. Истражувачите заклучија дека ова е премногу мала разлика за да се смета за клинички значајно губење на тежината.
Иако интегралните житарки сами по себе нема да доведат до значително губење на тежината, нивното консумирање може да има позитивно влијание врз вашето здравје. Меѓу поважните резултати од студијата е намалувањето на LDL холестеролот, познат и како „лош“ холестерол.
Исто така, забележани се подобрувања кај одредени индикатори поврзани со крвниот притисок и регулирањето на шеќерот во крвта. Ова значи дека изборот на интегрални житарки може да биде корисен дури и кога телесната тежина останува речиси непроменета.
Зошто интегралните житарки се подобар избор?
Главната разлика помеѓу рафинираните и интегралните житарки е во нивната обработка. Интегралните житарки ги содржат сите три дела од житото: трици, никулец и ендосперм. Во овие делови се наоѓаат диететските влакна и многу хранливи материи.
Спротивно на тоа, за време на производството на рафинирано брашно, триците и никулецот се отстрануваат, со што се губат дел од вредните состојки.
Целите зрна не мора да се консумираат исклучиво во форма на цело зрно. Тие можат да се мелат во брашно, кое потоа се користи за правење леб, тестенини и други производи. Храната што ги содржи вклучува овесна каша и кафеав ориз.
Според Европското здружение за кардиологија, најголемите придобивки за повеќето проучувани здравствени индикатори се забележани со дневен внес од приближно 60 до 100 грама интегрални житарки, изразени во сува тежина.
Важно е да се нагласи дека наведената количина не се однесува на истата тежина на готов леб или варен ориз, бидејќи таквите производи содржат вода и други состојки.
Не секој леб од интегрално брашно е подеднакво здрав
Иако производите од цело зрно често се сметаат за поздрав избор, етикетата сама по себе на пакувањето не е гаранција за квалитетни состојки.
Производите што содржат интегрални житарки може да имаат различни количини на додаден шеќер, сол и масти. На пример, лебот направен претежно од интегрални житарки може да нема иста хранлива вредност како преработен производ со помала количина на додадени интегрални житарки.
Авторите на коментарот објавен со студијата предупредуваат дека повеќето од достапните докази се однесуваат на минимално или умерено преработени производи од житарки. Сè уште не е доволно истражено дали високо преработената храна со додадени интегрални житарки обезбедува исти здравствени придобивки.
Затоа, при купувањето, корисно е да го прочитате списокот на состојки и да проверите колку од производот е составен од интегрални житарки, како и колку сол, шеќер и масти содржи.
Истражувањето има и одредени ограничувања.
Иако анализата опфати голем број испитаници, повеќето од вклучените студии траеја релативно кратко, во просек околу осум недели.
Научниците ги следеле промените во здравствените индикатори, но не истражувале директно дали учесниците ќе имаат помал ризик од срцев или мозочен удар на долг рок.
Американскиот колеџ за кардиологија, исто така, забележа дека веродостојноста на доказите варира во зависност од мерката на исходот. На пример, резултатите поврзани со вкупниот холестерол и обемот на половината имаат посилна научна основа од некои други наоди.
Затоа, резултатите не можат да се толкуваат како дефинитивен доказ дека консумирањето интегрални житарки го спречува развојот на кардиоваскуларни заболувања, но тие даваат дополнителни аргументи во прилог на нивното вклучување во балансирана исхрана.
Дали тогаш треба да го елиминираме лебот од нашата исхрана?
Според истражувањето, целосното откажување од леб не е неопходно за поздрава исхрана. Наместо да се елиминираат сите житни производи, можеби е покорисно да се заменат оние направени од рафинирано брашно со производи со поголем процент на интегрални житарки.
Ова значи, на пример, почесто избирање на интегрален леб наместо бел леб, овесна каша наместо засладени житни производи или интегрален ориз наместо бел ориз.
Вкупната количина на храна што ја консумираме е исто така важна. Дури и хранливите намирници содржат калории, па затоа нивниот зголемен внес не значи автоматски губење на тежината.
Заклучокот од студијата затоа не е дека лебот помага во губењето на тежината, туку дека одредени видови житарки можат да бидат дел од здрава исхрана. Наместо строги забрани, на долг рок е покорисно да се обрне внимание на квалитетот на храната, големината на порциите и целокупните навики во исхраната.
