Фитнес тренерот од Њујорк, Џејкоб Земер, специјализиран за работа со клиенти на возраст меѓу 35 и 55 години, објасни за „Фокс њуз“ како да се спречи губењето на мускулите како што старееме со секојдневните навики.
Губењето на мускулната маса е природна последица од текот на времето, но и од промените во животниот стил.
„Најголемата промена доаѓа со начинот на живот“, изјави Земер за „Фокс њуз диџитал“, „Во тинејџерските години и дваесеттите години, постојано се движите и се вклучувате во активности што природно го поттикнуваат градењето мускули“.
Сепак, со поместувањето на фокусот кон кариерата и семејството, нивото на физичка активност драстично опаѓа.
„Стануваме седечко општество, кое го забавува метаболизмот и ги намалува нивоата на активност, што резултира со помала мускулна маса“, додаде тој.
Земер додава дека веќе во четириесеттите години се јавуваат хормонални промени и кај мажите и кај жените:
„Телото повеќе не ги користи калориите што ги троши толку ефикасно за синтеза на протеини и градење мускули, туку сè повеќе ги складира како масни наслаги – што е највидливо на стомакот.“
Експертот нагласува дека градењето мускули треба да биде цел уште од рана возраст.
„Треба да градите мускули до педесеттите години како форма на заштеда за старост. Во шеесеттите, седумдесеттите и осумдесеттите години ќе ги користите тие ресурси. Затоа, во триесеттите и четириесеттите години треба да бидете стратешки, да одите во теретана и да тренирате за да обезбедите сила во подоцнежниот живот“, вели тој.
Земер истакна четири клучни навики за забавување на губењето на мускулната маса:
Соодветен внес на протеини
Протеините ја стимулираат синтезата на мускулни протеини – процес со кој телото го обновува и гради мускулното ткиво. Доволното дневно внесување протеини го намалува ризикот од саркопенија, губење на мускулната маса и силата поврзано со стареењето.
Иако потребите варираат во зависност од возраста и нивото на активност, на лицето кое редовно тренира му е потребен поголем внес.
„Луѓето кои не тренираат не треба да се оптоваруваат со внес на протеини. Но, ако редовно одите во теретана, целта треба да биде помеѓу 1,8 и 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина (или 0,8 до 1 грам на фунта)“, објаснува Земер.
Редовен тренинг за сила
Според упатствата за физичка активност, на возрасните им се препорачува да прават тренинг за сила најмалку двапати неделно, опфаќајќи ги сите главни мускулни групи (нозе, колкови, грб, стомак, гради, рамена и раце). Американските центри за контрола и превенција на болести (CDC) советуваат користење на умерен до енергичен интензитет сè додека не стане тешко да се заврши уште едно повторување со соодветна форма.
Упатствата, исто така, наведуваат комбинација со 150 до 300 минути умерена аеробна активност неделно.
„Кревањето тегови не е само за градење, туку и за зачувување на мускулите“, истакнува Земер, „Дури и ако имате тесен распоред и правите два тренинзи од 30 минути неделно, тоа е сосема доволно за да ја одржите вашата постоечка мускулна маса“.
За почетници се препорачуваат основни функционални вежби со сопствената телесна тежина – чучњеви, исчекори, склекови и влечења – како и вежби со тегови кои го подобруваат зафатот, рамнотежата и стабилноста.
Доволно квалитетен сон
Континуираното квалитетно спиење од седум до девет часа е една од најтешките, но и најважните навики што треба да се развијат.
„Ако повремено спиете помалку, нема веднаш да изгубите мускулна маса. Сепак, хроничниот недостаток на сон – кога континуирано спиете пет часа или помалку – доведува до брзо губење на мускулната маса“, предупредува Земер.
Не се откажувај од движењето.
„Најлошото нешто што можете да го направите, дури и кога сте повредени, е целосно да престанете да се движите. Најдете алтернативи. Дури и ако колената не ви служат толку добро како порано, движете се колку што можете“, вели тој.
Дури и без структуриран тренинг, редовното вежбање го забавува губењето на мускулната маса, додека седечкиот начин на живот е директно поврзан со брзо опаѓање на силата и масата.
