Кортизолот е хормон што телото природно го произведува како одговор на стрес и игра важна улога во регулирањето на имунолошкиот систем, нивото на шеќер во крвта и крвниот притисок. Во високи нивоа, може да влијае на лимфниот систем и да придонесе за оток на лицето, но ваквите симптоми почесто се поврзуваат со употреба на стероиди или Кушингов синдром, отколку со популарни тврдења без научна поддршка.
Долгорочно покачените нивоа на кортизол можат да го ослабат имунолошкиот систем, да го променат цревниот микробиом и да го зголемат ризикот од воспаление, заедно со симптоми како замор, несоница и раздразливост. Иако стресот не може целосно да се избегне, здравата исхрана може да помогне во неговото регулирање. Според истражувањата, ова се намирниците кои природно ги намалуваат нивоата на кортизол.
Цели зрна
Студија од 2019 година покажа дека зголемувањето на внесот на интегрални житарки може да го подобри одговорот на вашето тело на кортизол во текот на денот. Оваа група вклучува овес, кафеав ориз и леб од интегрални житарки. Тие обезбедуваат постојан извор на енергија и помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта. Ова може да помогне во намалувањето на одговорот на стресот на вашето тело, објавува Vogue.
Јогурт
Грчкиот јогурт се препорачува поради неговата поголема содржина на протеини и помала содржина на шеќер. Богат е со пробиотици кои ја поддржуваат рамнотежата на оската црево-мозок. Исто така, придонесува за подолго чувство на ситост и стабилна енергија. Здравиот микробиом може да игра важна улога во регулирањето на стресот.
Агруми
Цитрусните овошја како портокали, лимони и грејпфрут се богати со витамин Ц. Истражувањата покажаа дека витаминот Ц може да помогне во намалувањето на ефектите од хроничен стрес. Исто така, е поврзан со пониски нивоа на кортизол. Редовната консумација може да го поддржи имунолошкиот систем.
Банани
Бананите се извор на калиум, магнезиум и витамин Б6. Овие хранливи материи го поддржуваат нервниот систем и производството на серотонин. Магнезиумот помага во регулирањето на спиењето и опуштањето на мускулите. Ова може да помогне во намалувањето на стресот.
Лук
Лукот содржи алицин, соединение кое придонесува за здравјето на срцето и имунитетот. Утврдено е дека помага во намалувањето на нивоата на кортизол, особено во форма на додатоци во исхраната со стар лук. Исто така, помага во регулирањето на крвниот притисок и холестеролот. Редовната консумација е поврзана со подобро целокупно здравје.
Лиснат зелен зеленчук
Спанаќот, кељот и руколата се богати со витамини, минерали и антиоксиданси. Тие содржат фолна киселина, која може да помогне во регулирањето на нивото на кортизол. Фолната киселина, исто така, поддржува здрав цревен микробиом. Ова може да има позитивен ефект врз стресот.
Темно чоколадо
Темното чоколадо со најмалку 70 проценти какао е богато со флавоноиди. Тие можат да помогнат во ублажувањето на одговорот на надбубрежните жлезди на стрес и да го намалат лачењето на кортизол. Покрај тоа, може да го подобри расположението. Се препорачува консумирање во умерени количини.
Лосос
Лососот е богат со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства. Некои студии покажаа дека рибиното масло може да го намали активирањето на надбубрежните жлезди во стресни ситуации. Ова може да помогне во регулирањето на кортизолот. Масните риби често се поврзуваат со подобро ментално здравје.
Авокадо
Авокадото содржи значителни количини на калиум и магнезиум. Овие минерали помагаат во опуштањето на мускулите и го регулираат сонот. Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на нивото на кортизол. Често се препорачуваат како дел од балансирана исхрана.
Мешунки
Наутот, гравот и леќата се богати со растителни влакна и витамини од групата Б. Тие го поддржуваат здравјето на цревата и стабилното ниво на шеќер во крвта. Ова може да ја намали реакцијата на телото на стрес. Тие се исто така добар извор на протеини од растително потекло.
Бобинки
Боровниците, малините и брусницата се богати со антиоксиданси. Ова овошје помага во борбата против оксидативниот стрес. Ова може да влијае и на нивото на кортизол. Лесно се вклопува во секојдневната исхрана.
Јаткасти плодови
Бадемите, оревите и лешниците содржат здрави масти, магнезиум и витамини од групата Б. Оваа комбинација може да помогне во намалувањето на стресот. Тие исто така го поддржуваат здравјето на мозокот. Се препорачуваат како практична ужина.
Јајца
Јајцата се богати со протеини, витамини и холин. Холинот игра важна улога во функцијата на мозокот. Исто така, се поврзува со намалување на стресот и анксиозноста. Јадењето јајца за појадок може да ви помогне да останете енергични.
семе од чиа
Семето од чиа е богато со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства. Тие можат да помогнат во намалувањето на нивоата на кортизол и да поттикнат чувство на смиреност. Исто така, обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Лесно се додаваат во различни оброци.
