Јадењето ореви пред спиење може да ви го подобри сонот бидејќи тие содржат мелатонин, кој може да ви помогне побрзо да заспиете.
За да ја испитаат врската помеѓу оревите и сонот, истражувачите поканиле 76 млади возрасни лица на возраст од 20 до 35 години да учествуваат во студијата.
Во првата фаза од студијата од 2025 година, која траеше осум недели, учесниците беа поделени во две групи. Едната група јадеше 40 грама ореви со вечера секој ден, додека другата не. На учесниците им беше кажано да не јадат други видови јаткасти плодови во овој период.
По две недели, групите се сменија. Оние што јадеа ореви престанаа, а другата група почна да ги јаде.
Во текот на студијата, учесниците давале примероци од урина за да се измери производството на мелатонин. Седум дена по ред во секоја фаза, тие носеле и тракери на зглобот кои ги следеле нивните навики на спиење, нивоата на активност, температурата на кожата и изложеноста на светлина.
Конечно, тие беа оценети со помош на Глобалната скала за квалитет на спиење, која мереше четири аспекти на ноќниот одмор:
- Латентност на спиење (време потребно за заспивање)
- Ефикасност на спиење (време поминато во спиење како процент од времето поминато во кревет)
- Број на будења
- Количината на време што ја поминувате будна откако ќе заспиете
Кои беа придобивките од јадењето ореви?
За време на фазата на јадење ореви, учесниците имале значително зголемување на производството на мелатонин навечер, им требало помалку време да заспијат и постигнале повисоки резултати во целокупниот квалитет на спиење. Тие, исто така, пријавиле помала поспаност преку ден.
Студијата имаше некои ограничувања. Беше релативно мала и финансирана од Калифорниската комисија за ореви, но авторите наведоа дека организацијата немала никакво влијание врз дизајнот на студијата или толкувањето на податоците.
Бидејќи учесниците знаеле дали јадат јаткасти плодови или не, нивните верувања или однесувања можеби биле под влијание. Покрај тоа, на сите учесници им било кажано да јадат медитеранска исхрана за време на студијата, така што друга храна можела да игра улога во подобрувањето на сонот.
Студијата повторно има некои предупредувања. Имено, ако јадењето ореви навистина го подобрува сонот, како што сугерира истражувањето, тоа би можело да се должи на содржината на хормони во јаткастите плодови.
Истражувачите, исто така, ги анализирале нивоата на соединенија што предизвикуваат спиење во оревите и пронашле значајни резултати. Секоја порција ореви содржела просечно 84,6 милиграми триптофан, 118 нанограми мелатонин и однос триптофан-конкурентни аминокиселини (CAA) од 0,058.
„Секој од овие фактори е важен за подобар сон. Триптофанот е биохемиската почетна точка за синтеза на серотонин и мелатонин, кои го регулираат спиењето“, изјави за „Хелт“ Даниела Маркети, психолог за бихејвиорална медицина на спиење.
Кога станува збор за мелатонин, тој е познат како „хормон на спиење“ со причина. Мелатонинот се зголемува навечер за да сигнализира дека е ноќ, што ви помага да заспиете. Значи, јадењето храна со мелатонин може да ги засили овие сигнали и да му помогне на вашето тело да се подготви за спиење.
Односот на триптофан кон CAA исто така игра важна улога.
„Ако имате многу аминокиселини кои се натпреваруваат за простор за да поминат низ „вратата“ во мозокот, триптофанот има тенденција да губи од своите конкуренти. Високиот сооднос на CAA значи дека триптофанот има поголеми шанси да ја премине крвно-мозочната бариера“, рече Маркети.
Дали треба да вклучите ореви во вашата исхрана пред спиење?
Постојат многу добри причини да грицкате ореви, како што се поддршката на здравјето на срцето и когнитивните способности.
„Повеќето спиење може да биде друга причина за нивно консумирање. Сепак, овие резултати се доволно силни за да покажат дека оревите се храна што го подобрува сонот, но во моментов не би се сметале за соодветна замена за третман на несоница“, рече Марчети.
Доколку сепак одлучите да јадете јаткасти плодови навечер, Маркети препорачува 30-40 грама по вечера или како ужина пред спиење. Ова му дава време на вашето тело да го зголеми мелатонинот, што може да потрае два до три часа по консумирањето.
