Луѓето со дијабетес често се прашуваат дали времето од денот кога јадат овошје влијае на нивото на шеќер во крвта или дали јаболкото наутро е подобар избор од јаболкото навечер. Иако јадењето овошје прво нешто наутро може да обезбеди одредени метаболички придобивки, повеќето експерти се согласуваат дека не постои универзално најдобро време, пишува EatingWell.
„Истражувањата покажуваат дека телото генерално подобро ги толерира јаглехидратите порано во текот на денот, кога чувствителноста на инсулин е обично поголема“, објаснува Ерин Палински-Вејд, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес.
„Сепак, тоа не значи дека не можете да јадете овошје по одредено време. Секогаш им велам на моите пациенти дека е поважно да размислат колку овошје јадат, со што го комбинираат и нивниот целокупен начин на исхрана.“
Оваа флексибилност е важна, со оглед на тоа што само околу 12 проценти од возрасните јадат препорачаната количина овошје во нивната исхрана.
Предности од јадење овошје во првиот дел од денот
Вклучувањето овошје во вашиот појадок или ручек може да биде добра стратегија за стабилизирање на шеќерот во крвта. Истражувањата потврдуваат дека способноста на телото да ја процесира гликозата се менува во текот на денот, поради што јаглехидратите генерално подобро се толерираат наутро отколку навечер. Постојат неколку причини зошто јадењето овошје порано во текот на денот е корисно.
Внатрешниот часовник на телото не само што ги регулира циклусите на спиење и будење, туку и хормоните и метаболичките процеси вклучени во варењето и контролата на гликозата. Чувствителноста на инсулин, или степенот до кој клетките реагираат на овој хормон, варира во текот на денот.
Истражувањата покажуваат дека толеранцијата на гликоза е генерално подобра наутро отколку во текот на биолошката вечер и ноќ. Ова значи дека истиот оброк може да предизвика различен одговор на шеќерот во крвта во зависност од времето од денот. Затоа, додавањето јагоди во вашата утринска овесна каша или јаболко со ручек може да биде корисно.
Целото овошје природно содржи јаглехидрати, но исто така содржи и растителни влакна, вода, витамини и минерали. Кога се јаде со протеини, здрави масти и дополнителни растителни влакна, го прави оброкот позаситувачки и го забавува варењето на храната.
„Јадењето овошје како дел од избалансиран оброк, наместо јадење голема порција овошје самостојно, е лесен начин за намалување на скоковите на шеќерот во крвта“, вели Палински-Вејд.
На пример, парчиња јаболка со путер од кикирики или бобинки во грчки јогурт со јаткасти плодови обезбедуваат и протеини и масти, што може да помогне во регулирањето на нивото на шеќер во крвта.
Физичката активност е исто така важен фактор. Луѓето имаат тенденција да бидат поактивни по појадокот и ручекот отколку по доцната вечера. Движењето ги охрабрува мускулите да ја користат гликозата од крвотокот за енергија.
„Ако вашата утринска рутина вклучува каква било форма на движење, од брза прошетка низ блокот до тренинг за сила, можете да очекувате помал скок на гликозата“, вели регистрираната диететичарка Келси Куник.
„Дури и десет минути брзо одење по појадокот може да ја подобри регулацијата на шеќерот бидејќи мускулите потоа полесно ја апсорбираат гликозата од крвта.“
Јадењето овошје порано во текот на денот дава повеќе можности за движење, што кумулативно помага во контролата на гликозата.
Практични совети за консумирање овошје
Нутриционистите советуваат да се претпочита цело овошје пред сок. Целото овошје содржи влакна и обично се јаде побавно, за разлика од сокот, кој може многу брзо да обезбеди иста количина јаглехидрати. Иако 100% овошен сок е исто така безбеден за пиење, важно е да се знае дека содржи јаглехидрати и дека е лесно да се консумира поголема порција од наменетата.
Контролата на порциите е клучна бидејќи количината на јаглехидрати зависи од видот и количината на овошје. Според упатствата на Американското здружение за дијабетес, мало парче цело овошје или околу половина чаша замрзнато или конзервирано овошје обично содржи околу 15 грама јаглехидрати.
Препорачливо е овошјето да се комбинира со протеини, масти или дополнителни влакна. Примери за тоа се јаболко со путер од кикирики, бобинки со грчки јогурт или круша со неколку коцки сирење. Ваквите оброци обезбедуваат избалансирани хранливи материи и ве одржуваат сити подолго време.
Секогаш избирајте овошје без додаден шеќер. Свежото и замрзнатото овошје се одличен избор, а конзервирано овошје е исто така во ред, сè додека е спакувано во свој сок, а не во сируп или со додадени засладувачи.
Важно е да се нагласи дека не постои „забрането“ овошје. Бананите, грозјето, мангото и другото послатко овошје можат да бидат дел од исхраната погодна за дијабетес. Различните видови имаат различни пропорции на јаглехидрати и влакна, но не е потребно да го избегнувате вашето омилено овошје само затоа што е послатко. Клучот е во големината на порцијата и следењето на реакцијата на телото два часа по оброкот.
Следењето на податоците од вашиот гликометар може да ви помогне да идентификувате индивидуални шеми. Наместо да брзате со заклучоци врз основа на едно отчитување, барајте трендови. Можеби ќе откриете дека бобинките и јогуртот ви одговараат, додека смутито предизвикува посилна реакција. Овие набљудувања можат да ви помогнат да ја прилагодите вашата исхрана. Важно е да запомните дека природното зголемување на шеќерот во крвта по оброкот е нормално и целта не е целосно да се спречи. Разговарајте за вашите индивидуални цели со вашиот лекар.
Заклучок: Методот е поважен, а не само времето
Не постои единствено совршено време за јадење овошје за лицата со дијабетес. Иако телото може поефикасно да ги обработува јаглехидратите во првиот дел од денот, овошјето може да се вклучи во исхраната во кое било време. Наместо да се фокусирате само на времето од денот, поважно е да обрнете внимание на големината на порцијата, видот на овошјето, храната со која го комбинирате и вашиот целокупен начин на исхрана. Целото овошје е богат извор на влакна, витамини и минерали и е вреден дел од исхраната погодна за дијабетес.
