Редовното вежбање, заедно со промените во исхраната и лековите, е клучен дел од контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес. Иако секое движење е корисно, новите истражувања сугерираат дека вежбањето подоцна во текот на денот може да има најзначаен ефект. Експертите веруваат дека нивото на кортизол и времето на оброк може да објаснат зошто шеќерот во крвта опаѓа повеќе по вежбање попладне или навечер, објавува Health.com.
Зошто вечерниот тренинг е подобар избор
Иако вежбањето во кое било време од денот е добро за вашето здравје, се чини дека вежбањето подоцна во текот на денот е најдобро за регулирање на шеќерот во крвта. Неодамнешен преглед на студии покажа дека попладневните или вечерните вежби може да доведат до подобра контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.
Вежбањето подоцна во текот на денот е поврзано и со подобрена чувствителност на инсулин, односно способноста на телото ефикасно да го користи инсулинот и да го регулира шеќерот во крвта. Од друга страна, вежбањето наутро не е покажано како толку ефикасно.
Слично на тоа, една студија од 2019 година следела мажи со дијабетес тип 2 кои правеле две недели интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Оние кои вежбале попладне имале подобрено ниво на шеќер во крвта, додека оние кои вежбале наутро имале спротивен ефект.
Истражувачите забележуваат дека се потребни повеќе долгорочни студии, но постојат неколку теории за тоа зошто вечерното вежбање може да биде покорисно. Една е поврзана со кортизолот, хормон на стрес, чии нивоа природно се зголемуваат наутро, поттикнувајќи го телото да ослободува складирани шеќери.
Утринските вежби можат дополнително да го зголемат кортизолот, што би можело да објасни зошто не се толку ефикасни во намалувањето на шеќерот во крвта. Друга теорија е поврзана со времето на оброк, бидејќи истражувањата покажуваат дека тренинзите по оброците се подобри во ограничувањето на скоковите на шеќерот во крвта, а луѓето кои вежбаат рано наутро имаат тенденција да го прават тоа пред оброците.
Како вежбањето влијае на шеќерот во крвта
Физичката активност помага во справувањето со скоковите на шеќерот во крвта на краток и долг рок. За време на вежбањето, мускулите го користат шеќерот за енергија, а активноста ја подобрува и краткорочната чувствителност на инсулин, така што телото е подобро способно да го користи инсулинот за отстранување на шеќерот од крвотокот.
Само еден тренинг може да го намали нивото на шеќер во крвта до 24 часа по активноста. Од друга страна, некои видови вежби, како што се кревање тешки тегови или спринт, можат да го зголемат шеќерот во крвта на краток рок поради ослободување на адреналин. На пример, една студија покажа дека HIIT тренинзите го зголемуваат шеќерот во крвта околу еден час по вежбањето, но целокупниот корисен ефект траел до 24 часа.
Редовното вежбање е особено корисно за долгорочна контрола на шеќерот во крвта. Го подобрува одговорот на клетките на инсулин, што помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Исто така, го намалува хемоглобинот A1c (HbA1c), што е мерка за просечните нивоа на шеќер во крвта во текот на изминатите два до три месеци.
Градењето мускулна маса и сила може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта со текот на времето, бидејќи мускулите апсорбираат поголем дел од шеќерот од крвотокот по оброкот. Покрај тоа, редовното вежбање може да ви помогне да ослабете, што го олеснува контролирањето на шеќерот во крвта.
Препораки за безбедно вежбање со дијабетес
Американското здружение за дијабетес препорачува луѓето со дијабетес да вежбаат 150 минути со умерен интензитет неделно. Оваа активност треба да се подели на почести, пократки сесии, со не повеќе од два последователни дена одмор. Постојат различни видови вежби што можат да ви помогнат да ја постигнете оваа цел.
Аеробните вежби како што се одење, трчање, пливање и возење велосипед се одлични за регулирање на шеќерот, а со текот на времето може да се вклучат и вежби со висок интензитет. Вежбите за сила помагаат во подобрување на инсулинската резистенција и губењето на мастите. Вежбите за истегнување како што се јогата и таи чи, иако бараат повеќе истражувања за нивните ефекти врз шеќерот, можат да ја подобрат флексибилноста, рамнотежата и квалитетот на животот.
Без оглед на видот на вежбање, важно е луѓето со дијабетес да преземат мерки на претпазливост. Пред да започнете нова програма за вежбање, консултирајте се со вашиот лекар. Важно е да го проверите шеќерот во крвта пред да вежбате. Следењето на нивото на шеќер во крвта треба да продолжи за време и по вежбањето, бидејќи вежбањето може да го зголеми ризикот од низок шеќер во крвта.
Доколку не сте вежбале редовно, почнете постепено со помалку интензивни активности. Престанете да вежбате ако чувствувате вртоглавица, треперење, збунетост или имате многу брз пулс, бидејќи ова може да бидат знаци на низок шеќер во крвта. Слично на тоа, направете пауза ако почувствувате симптоми на висок шеќер во крвта, како што се често мокрење или екстремна жед.
