Прошетката е едноставна активност што може да ви помогне да ослабете. Иако 10.000 чекори често се споменуваат како цел, најважното нешто за слабеење е да го зголемите бројот на чекори што ги правите во споредба со вашето почетно ниво на активност, пишува Health.com.
Дневна цел за чекори за губење на тежината
Бројот на чекори потребни за губење на тежината е индивидуален и зависи од возраста, составот на телото, нивото на активност и полот. Некои експерти препорачуваат 7.500 чекори дневно, но важно е постепено да ја зголемувате вашата активност. Повеќе чекори исто така значат и повеќе согорени калории, што е основа за губење на тежината.
Препораката за возрасни е најмалку 150 минути активност со умерен интензитет неделно, што е околу 30 минути на ден, пет дена во неделата. За многу луѓе, 30 минути брзо одење се преведуваат на помеѓу 3.000 и 4.000 чекори. Секои 1.000 чекори согоруваат помеѓу 30 и 50 калории, во зависност од вашата тежина и темпо. Ова значи дека додавањето 2.000 чекори на вашата постоечка рутина од 4.000 чекори може да согори до 100 дополнителни калории. Иако целта од 10.000 чекори е популарна, таа не е универзална. На некои луѓе им се потребни помалку чекори за да видат резултати, додека на други им се потребни повеќе.
Од што зависи внесот на калории?
Количината на согорени калории е под влијание на неколку фактори. Како што старееме, нашиот метаболизам се забавува и мускулната маса се намалува, што предизвикува телото да користи помалку енергија во мирување и за време на активност.
Телесната тежина и составот на телото се исто така важни. Луѓето кои тежат повеќе согоруваат повеќе калории бидејќи на нивните тела им е потребна повеќе енергија за движење. Истото важи и за луѓето со поголем процент на мускулна маса.
Трошоците се зголемуваат со напорот, па затоа поактивното нишање со рацете или носењето полесни тежини го зголемува интензитетот. Побрзото темпо на одење согорува повеќе калории отколку лежерната прошетка, а потешкиот терен како што се угорници или нерамна површина дополнително го стимулира согорувањето на мастите во споредба со одењето по рамна површина. Препорачливо е да се консултирате со лекар пред да започнете нова рутина на вежбање.
Повеќекратни здравствени придобивки од одењето
Одењето е едноставна, достапна и безбедна активност што има позитивно влијание врз физичкото и менталното здравје. Губењето на тежината се случува кога телото согорува повеќе калории отколку што троши, а одењето помага во тоа. Студија од 2021 година покажа дека учесниците согорувале просечно 107 калории по помината милја.
Освен согорувањето калории, редовното одење помага во одржувањето на мускулната маса. Мускулите се метаболички поактивни од масното ткиво, што значи дека согоруваат повеќе калории дури и во мирување. Одењето ги активира мускулите на нозете, задникот и торзото, а за најдобри резултати може да се комбинира со тренинг за сила.
Вежбањето, исто така, го подобрува расположението со стимулирање на ослободувањето на ендорфини и серотонин, хормони кои го намалуваат стресот и ги ублажуваат чувствата на анксиозност. Престојот на отворено и изложеноста на природна светлина дополнително го регулираат сонот. Подоброто расположение може да го намали и емоционалното прејадување, кое често се поврзува со стрес.
Една од главните предности на одењето е тоа што не ги оптоварува зглобовите толку многу како трчањето или скокањето. Ова го прави одличен избор за почетници, постари лица, лица со болки во зглобовите или оние кои се опоравуваат од повреда. Помалиот напор исто така значи и помал ризик од повреда.
Одењето лесно се вклопува во вашиот дневен распоред. Не бара посебна опрема освен удобни чевли и може да се прави насекаде. Вклучувањето на одењето во вашата дневна рутина може да поттикне и други здрави навики, како што се балансирана исхрана, пиење повеќе вода и подобар сон.
Како лесно да го зголемите бројот на чекори
Можете да го зголемите бројот на чекори со тоа што ќе направите мали промени во вашата дневна рутина. На пример, одете додека разговарате на телефон, одете по скалите наместо со лифт или паркирајте го автомобилот подалеку од вашата дестинација. Ако користите јавен превоз, излезете од автобусот порано и пешачете го остатокот од патот.
Кратките прошетки од околу десет минути пред работа, за време на паузата за ручек или по вечера можат значително да го зголемат вкупниот број на чекори. Можете исто така да поставите потсетници на вашиот телефон или паметен часовник што ќе ве потсетуваат да станете и да прошетате накратко секој час. Можете да го зголемите интензитетот на одењето со менување на вашето нормално темпо со кратки интервали на брзо одење, а одењето со пријатели, семејство или домашно милениче може да ви обезбеди дополнителна мотивација.
