Овесот е една од најчесто препорачаните намирници, а диететичарите особено го истакнуваат како најдобар избор за намалување на холестеролот. Топла чинија овесна каша е омилен појадок за многумина, а нејзините придобивки се бројни. Истражувањата потврдуваат дека редовната консумација на овес може да го намали вкупниот и LDL, таканаречениот „лош“ холестерол, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања, пишува EatingWell.
Што е овес и зошто е хранлив?
Овесот е семе од истоимената трева и е цело зрно. Ова значи дека се состои од сите три дела на зрното: трици, кои се богати со растителни влакна; никулец, кој е полн со витамини и минерали; и ендосперм, кој содржи скроб. Иако најчесто се јаде за појадок, овесот се меле и во брашно за леб и печива, или се користи за правење на популарното овесно млеко.
Овесот е исклучително хранлив. Половина чаша порција (околу 40 грама сув овес) содржи приближно 150 калории, 5 грама протеини, 2,5 грама масти, од кои 2 грама се здрави незаситени масти и 4 грама влакна. Општо земено, исхраната базирана на интегрални житарки помага во намалување на холестеролот, одржување на здрава тежина и намалување на ризикот од срцеви заболувања и некои видови рак.
Моќен сојузник за здравјето на срцето
Овесот е една од најпроучуваните намирници кога станува збор за здравјето на срцето, главно поради бета-глуканот, вид растворливи влакна. Кога се комбинираат со вода, растворливите влакна формираат структура слична на гел која делува како сунѓер во дигестивниот систем – врзувајќи го холестеролот и мастите и помагајќи им да се исфрлат од телото.
Секоја порција од половина чаша овес содржи 2 грама растворливи влакна, што значи дека редовното вклучување во вашата исхрана е чекор кон поздраво срце.
Придонесува за одржување на здрава тежина и стабилизирање на шеќерот
Растворливите влакна од овесот, исто така, можат да помогнат во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта. Тие го забавуваат варењето и ослободувањето на гликоза во крвотокот, спречувајќи скокови и падови на шеќерот во крвта. Комбинирањето на овес со извори на протеини, како што се млеко, јогурт или јаткасти плодови, дополнително ќе ја забави апсорпцијата.
Истражувањата сугерираат дека редовната консумација на овес може да има корисен ефект и врз одржувањето на здрава телесна тежина. Иако механизмот не е целосно разбран, се верува дека клучот лежи во способноста на растворливите влакна да апсорбираат вода.
Целите зрна како овесот поттикнуваат ситост, што значи дека ќе се чувствувате посити и позадоволни отколку по оброк направен со рафинирани зрна, па затоа може да завршите јадејќи помалку.
Не сите овесни снегулки се исти: Водич за видовите
Овесот е достапен во различни форми, кои се разликуваат по степен на обработка, вкус, текстура и време на готвење. Како општо правило, колку помалку е преработен овесот, толку подолго треба да се готви.
Овесната каша е најмалку преработена форма, од која е отстранета само надворешната лушпа. Има цврста текстура и обично бара натопување. Овесот сечен со челик е сличен на гризот, но зрното се сече на две или три парчиња и бара подолго готвење.
Валаните или класичните овесни снегулки се обработуваат со парење и валање, што го прави варењето многу побрзо и ѝ дава покремаста текстура. Брзо варените овесни снегулки се всушност ситно сечкани овесни снегулки, што дополнително го скратува времето на подготовка.
Инстант овесната каша е претходно сварена и сушена. Иако е погодна, многу верзии содржат додаден шеќер и сол, па затоа е најдобро да изберете незасладени верзии и да ги наросите со овошје или јаткасти плодови. Конечно, тука се овесните трици, надворешниот слој на зрното што е исклучително богат со растителни влакна, кои може да се додадат во житарки или смутија.
Што треба да знаете за гликемискиот индекс и препораките
Важно е да се знае дека ефектот врз нивото на шеќер во крвта ќе зависи од видот на овес што го јадете. Колку помалку е преработен овесот, толку е помал неговиот гликемиски индекс (ГИ), мерка за тоа колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта. Овесот и овесот со челично сечење имаат помал ГИ од овесот со валани снегулки и инстант овесот бидејќи се вари побавно.
Исто така, треба да се напомене дека корисните ефекти врз холестеролот се постигнуваат со долгорочен внес од околу 30 грама влакна дневно, не само од овес, туку и од зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња и мешунки. Според препораките на експертите, исхраната богата со растителни влакна треба да се комбинира со други здрави навики, како што е редовната физичка активност.
Овесот е разноврсно интегрално зрно кое нуди бројни здравствени придобивки и е особено добар во намалувањето на холестеролот. Може да се јаде како оброк самостојно или да се додава во слатки и солени јадења. Ако веќе не сте го сториле тоа, размислете за вклучување на овесот во вашата исхрана и искористете ги неговите придобивки.
