Килограмите изгубени пред летото честопати брзо се враќаат, понекогаш со дополнителна тежина, поради што многу луѓе стануваат афери кон диетите. Строгите ограничувања во исхраната обично носат само краткорочни резултати, бидејќи за долгорочен успех е потребно трајно да се променат навиките.
Сепак, губењето на тежината не секогаш бара одење во теретана и користење скапи диетални производи. Нутриционистката, ендокринолог и диететичарка Оксана Панова објасни за порталот „Доктор Петар“ неколку едноставни прилагодувања што можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина.
Не прескокнувајте појадок
Прескокнувањето на појадокот е една од најчестите грешки што ги прават луѓето кои сакаат да ослабат. Овој оброк не треба да се избегнува, а пожелно е да биде заситувачки и да сочинува околу една четвртина од вкупниот дневен внес на енергија. По ноќен одмор, појадокот му обезбедува на телото потребната енергија, го стимулира метаболизмот и го подготвува телото за дневните активности.
Внимавајте на скриените калории
За да ослабете, треба да го намалите вкупниот внес на калории, што најлесно се постигнува со ограничување на масната и пржената храна, слатките и преработеното месо. Исто така, помагаат едноставни замени, како што се пилешко наместо масно свинско месо или тестенини од цело зрно наместо обични тестенини.
Подеднакво важни се и често занемарените додатоци кои значително ја зголемуваат калориската содржина на оброкот. Сосовите, преливите за салата, маслото за пржење или кремот за кафе можат да бидат извор на скриени калории. На пример, зелената салата е лесен оброк, но две лажици маслиново масло додаваат околу 200 калории.
Забави на масата
Нема потреба да брзате за време на оброците. Важно е добро да се џвака храната и да се јаде бавно, за мозокот навреме да го прими сигналот за ситост од дигестивниот систем. Луѓето кои јадат пребрзо често јадат повеќе отколку што всушност му е потребно на нивното тело.
Помалку шеќер, не само во кафето
Намалувањето на внесот на шеќер не е само засладување на кафето или чајот. Исто така е важно да се обрне внимание на скриените шеќери во храната. На пример, 100 грама кечап може да содржи 20 до 30 грама шеќер, а некои видови житарки може да содржат до 20 грама. Препорачливо е додадените шеќери да не сочинуваат повеќе од 10 проценти од вкупниот дневен внес на енергија, што е приближно 50 грама за возрасен.
Квалитетен сон за регулирање на апетитот
Квалитетниот сон е неопходен за одржување на здрава телесна тежина. Во текот на ноќта, телото ги произведува хормоните грелин и лептин, кои го регулираат чувството на глад и ситост. Долгорочниот недостаток на сон може да ја наруши нивната рамнотежа, забавувајќи го метаболизмот и зголемувајќи го апетитот.
Студиите покажуваат дека луѓето кои не спијат доволно можат да внесат 400 до 500 калории повеќе во текот на денот. На повеќето возрасни им се потребни седум до осум часа сон секоја ноќ.
Протеини и влакна за чувство на ситост
Протеините треба да бидат вклучени во секој оброк бидејќи обезбедуваат долготрајно чувство на ситост и ја намалуваат потребата од ужина. Јајцата се добар избор за појадок, пилешко, мисиркино или посно говедско месо за ручек или вечера, а урдата може да се сервира како ужина.
Во исто време, важно е да го зголемите внесот на диететски влакна од зеленчук, мешунки и интегрални житарки. Влакната придонесуваат за правилно варење, го продолжуваат чувството на ситост и помагаат во контролата на телесната тежина. Експертите препорачуваат дневен внес од 20 до 30 грама влакна, објавува Stil.
