Регулирањето на шеќерот во крвта е важно за целокупното здравје, а храната што природно содржи шеќер, како што е овошјето, често предизвикува забуна. Иако е познато дека овошјето е богато со важни хранливи материи, многу луѓе го избегнуваат токму поради неговата содржина на шеќер. Лубеницата е чест пример. Поради нејзината сладост, некои се прашуваат дали може негативно да влијае на нивото на шеќер во крвта, но иако го зголемува, тоа не значи дека треба да се исклучи од исхраната.
„Лубеницата содржи природни шеќери, но претежно е вода и дефинитивно може да биде дел од балансирана исхрана“, вели Вандана Шет, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес.
Нутриционистите објаснија за EatingWell како лубеницата влијае на шеќерот во крвта и како луѓето со дијабетес можат да ја јадат.
Како лубеницата влијае на шеќерот во крвта
Лубеницата содржи јаглехидрати и природни шеќери, па затоа нивото на шеќер во крвта се зголемува по консумирањето. Сепак, ова само по себе не е нужно лошо.
„Типична порција од една чинија исечена лубеница содржи околу 15 грама јаглехидрати, што се смета за една порција јаглехидрати и лесно може да се вклопи во вашата дневна исхрана“, објаснува Каролин Томасон Бан, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес.
Таа истакнува дека проблемот не е присуството на јаглехидрати сами по себе, туку големите и ненадејни скокови на шеќерот во крвта.
Иако лубеницата има висок гликемиски индекс, што значи дека јаглехидратите во неа можат релативно брзо да го зголемат нивото на шеќер во крвта, тоа е само дел од приказната. Има ниско гликемиско оптоварување, кое ја зема предвид количината на јаглехидрати во порцијата покрај гликемискиот индекс.
Ова значи дека типична порција лубеница веројатно нема да предизвика голем скок на шеќерот во крвта.
„Влакната и водата помагаат во забавување на варењето и го зголемуваат чувството на ситост, што придонесува за постепено зголемување на шеќерот во крвта“, објаснува Бан.
Лубеницата се состои од околу 90 проценти вода, а содржи и витамин Ц и ликопен. Ликопенот е моќен антиоксиданс, а некои истражувања сугерираат дека може да има корисен ефект врз регулирањето на шеќерот во крвта.
Студија од 2022 година го поврза поголемиот внес на ликопен со пониските нивоа на шеќер на гладно, додека студија од 2024 година покажа дека ликопенот може да има одредени придобивки за луѓето со дијабетес тип 2. Научниците веруваат дека причината може да биде неговото антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, што може да помогне во намалувањето на хроничното воспаление и инсулинската резистенција.
Бидејќи лубеницата е претежно составена од вода, таа исто така помага да останете хидрирани.
„Добрата хидратација е важна за целокупното здравје и контролата на шеќерот во крвта“, вели Бан. Кога на вашето тело му недостасуваат течности, вашата крв станува поконцентрирана, што може да доведе до повисоки нивоа на гликоза во крвта.
Нутритивен состав
Една чаша исечена лубеница содржи околу 46 калории, 12 грама јаглехидрати, 1 грам влакна и 9 грама природно присутни шеќери, без додадени шеќери. Исто така, содржи околу 1 грам протеини, речиси и да нема масти, холестерол и занемарлива количина натриум. Исто така, обезбедува околу 12 милиграми витамин Ц и помали количини на витамин А и калиум.
Како да јадете лубеница без голем скок на шеќер
Ако јадете лубеница како ужина, можете да ја комбинирате со извор на протеини за да го забавите скокот на шеќерот во крвта. На пример, можете да ја јадете со грчки јогурт, шака јаткасти плодови или парче сирење.
,,Ако користите континуиран монитор за гликоза, можете да го користите за да видите како реагира вашето тело кога јадете лубеница сама и кога ја комбинирате со друга храна“, советува Шет.
Истражувањата покажуваат дека јадењето јаглехидрати на крајот од оброкот може да ги намали постпрандијалните скокови на шеќер во крвта. Затоа можете да јадете лубеница по избалансиран оброк што содржи протеини, влакна и здрави масти.
Исто така е важно да се внимава на големината на порцијата, бидејќи е лесно да се јаде многу лубеница во жежок ден. Поголема порција исто така значи повеќе јаглехидрати и шеќер.
„Обидете се да ја ставите во сад или во однапред измерени порции наместо да ја јадете директно од голем сад“, препорачува Бан.
Што велат нутриционистите
Иако содржи природни шеќери, лубеницата не треба да се избегнува од страв од скок на шеќерот во крвта. Има ниско гликемиско оптоварување, богата е со вода и е полна со хранливи материи и антиоксиданси. Сепак, ефектот врз шеќерот во крвта зависи и од количината што ја јадете и од остатокот од оброкот.
„Поважно е да ја погледнете вашата исхрана како целина – што содржи вашиот оброк, колку е голема порцијата и со што ја комбинирате лубеницата – отколку целосно да избегнувате еден вид овошје“, вели Шет.
Најдобро е лубеницата и другите извори на јаглехидрати да ги комбинирате со здрави масти, влакна и протеини.
Колку брзо лубеницата го зголемува шеќерот во крвта?
Лубеницата има висок гликемиски индекс, па затоа може релативно брзо да го зголеми нивото на шеќер во крвта. Сепак, нејзиното гликемиско оптоварување е ниско, што значи дека умерена порција е малку веројатно да предизвика голем скок на шеќерот во крвта.
