Вежбањето е корисно во секое време од денот, но времето на тренинг може да влијае на резултатите. Иако „недостатокот на време“ е една од најчестите причини зошто луѓето не вежбаат доволно, важно е да се запомни дека секој тренинг, без разлика дали е наутро или навечер, е успех сам по себе. Меѓутоа, ако имате пофлексибилен распоред, познавањето на уникатните придобивки од вежбањето во одредени периоди од денот може да ви помогне да ја оптимизирате вашата рутина.
Придобивки од утринско вежбање
Иако најдобро време за вежбање е она што одговара на вашиот распоред, постојат придобивки од вежбањето прво нешто наутро, пишува личниот тренер Џенеса Конор за Health.com. Вежбањето пред официјално да започне денот значи дека има помала веројатност за прекини и одвлекување на вниманието. Вашата листа на обврски може да почека бидејќи сè уште не сте „во движење“.
Плус, дури и ако сте малку поспани наутро, веројатно нема да се чувствувате толку ментално или физички исцрпено како што би се чувствувале по долг ден на работа. Истражувањата, исто така, покажуваат дека расположението и чувството на благосостојба се на врвот наутро, па можеби ќе откриете дека имате попозитивен став кон вежбањето во тој дел од денот.
Неодамнешна студија, која анализирала здравствени податоци од речиси 15.000 учесници, заклучила дека луѓето кои вежбале наутро имале подобри индикатори за кардиометаболичко здравје. Поточно, редовните утрински вежби биле поврзани со помал ризик од висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и висок холестерол.
Сепак, авторите забележуваат дека студијата покажала само поврзаност, што значи дека не е јасно дали утринското вежбање директно ги предизвикало овие придобивки. Исто така, ова е студија пред објавување која сè уште не е рецензирана од други експерти.
Иако истражувањата за поврзаноста помеѓу времето на вежбање и регулирањето на телесната тежина се донекаде мешани, постојат докази дека утринските вежби може да бидат поефикасни. Една национална студија спроведена на повеќе од 5.000 учесници откри дека луѓето кои вежбале наутро имале помал индекс на телесна маса (ИТМ) и помал обем на половината.
Авторите заклучиле дека вежбањето помеѓу 7 и 9 часот наутро дава најдобри резултати кај луѓето со дебелина. Друга студија покажала дека утринската вежба може да има корисен ефект врз апетитот, што доведува до помал внес на калории подоцна во текот на денот.
Придобивки од вечерното вежбање
Ако не сте личност која сака да вежба наутро, вечерното вежбање е исто толку ефикасно и има свои придобивки, особено за спортистите. За луѓето со дијабетес тип 2, како и за секој што го следи нивото на шеќер во крвта, вечерното вежбање може да биде подобар избор.
Неколку студии заклучиле дека вежбањето подоцна во текот на денот може да доведе до подобра контрола на шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2. Истите резултати не се забележани со утринските вежби, кои во некои случаи дури и го зголемиле нивото на шеќер во крвта.
Одењето во теретана, прошетката, часовите по јога или кревањето тегови дома попладне или навечер може да го намали стресот и да ви помогне да преминете од „работен режим“ во „време за релаксација“. Иако многумина веруваат дека вечерното вежбање ве буди и го нарушува сонот, истражувањата покажуваат спротивно. Вежбањето доцна навечер всушност може да го подобри квалитетот на спиењето, сè додека не правите вежби со висок интензитет во рок од еден час пред спиење.
Сакате да се надминете себеси на вашиот следен тренинг за сила? Некои истражувања сугерираат дека вежбањето доцна попладне или навечер може да ви даде предност. Мета-анализа од 2022 година покажа дека силата и висината на скокот на учесниците достигнале врв помеѓу 13:00 и 19:00 часот, додека нивната сила на стисок била најсилна по 14:00 часот.
Иако ова би можело да биде корисно за спортистите, студијата не мора нужно да заклучи дека овие врвови на силата водат до подобри долгорочни резултати. Сепак, вежбањето кога се чувствувате најсилни може да ви помогне да ги поместите вашите граници.
Редовното трчање, возење велосипед или пливање природно ја подобруваат издржливоста и VO2 max, мерка за тоа колку ефикасно телото го користи кислородот. Сепак, постојат докази дека вечерниот тренинг може да ги зголеми овие придобивки.
Во една мала студија на млади велосипедисти, истражувачите откриле дека мажите кои тренирале навечер имале подобри мерења на физичка подготвеност и издржливост од оние кои вежбале наутро. Сепак, резултатите од ваквите студии биле мешани; друг преглед на студиите заклучил дека немало значајни разлики во физичката подготвеност и издржливоста помеѓу оние кои вежбале наутро и навечер.
Што друго да се земе предвид при планирање на обука
Запомнете, идеалното време за вежбање е она што најмногу ви одговара. Но, покрај придобивките поврзани со утринските или вечерните тренинзи, има уште неколку работи што треба да ги имате предвид при креирање распоред.
Вашиот внатрешен часовник, или дали сте „ранобудник“ или „ноќна птица“, делумно е одреден од генетиката. Иако навиките можат да се променат, полесно е да се држите до рутина ако вежбате во време кога сте природно најенергични.
Можеби би сакале да вежбате наутро, но работата, семејството и социјалните обврски не ви го дозволуваат тоа – и тоа е во ред. Правете што можете и не грижете се премногу за одржување на „совршен“ распоред.
Кога уживате во вежбањето, многу е поголема веројатноста да се држите до него. Ако вашиот локален клуб за трчање се состанува во текот на работната недела, тоа е одлична причина да вежбате навечер. Ако вашиот омилен час по спинирање е во 6 часот наутро, поставете го алармот и почнете.
