Високото ниво на холестерол е фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања, вклучувајќи срцев удар и мозочен удар. Усвојувањето на одржливи животни навики може да помогне во контролата на нивото на холестерол, што е клучно за долгорочно здравје. Иако е важно како го започнувате денот, важно е и како го завршувате. Нутриционистите откриваат четири навики што треба да ги избегнувате по 17 часот ако имате висок холестерол.
Вечерни оброци
Уживањето доцна навечер е честа навика, но кај некои луѓе може да доведе до ненамерно внесување вишок калории, додаден шеќер и заситени масти. Џенифер О’Донел-Џајлс, регистриран диететичар, за EatingWell вели дека ужинувањето доцна навечер често се поврзува со посегнување по преработена, енергетски густа храна која не е добра за вашето срце.
„Вишокот калории, заедно со недостатокот на вежбање доцна навечер, е поверојатно да се складираат како маснотии“, вели таа.
,,Наместо тоа, изберете опции богати со хранливи материи или прескокнете ужина ако не сте навистина гладни.“
Доколку забележите дека грицкате почесто отколку што би сакале, можеби ќе биде корисно да ги преиспитате вашите навики во исхраната во текот на денот. Прескокнувањето оброци или недоволното јадење може да ве натера да се чувствувате премногу гладни подоцна во текот на денот. Урамнотежените оброци што вклучуваат јаглехидрати богати со растителни влакна, здрави масти и посни протеини можат да ви помогнат да останете сити и да ја намалите желбата за грицкање доцна навечер.
Исто така е важно да ги земете предвид причините за грицкање навечер.
„Важно е да ги слушате вашите знаци за глад, но и да препознаете дали е тоа навика, досада или вистински глад“, вели О’Донел-Џајлс.
Ако одлучите да грицкате, искористете го тоа како можност да внесете хранливи материи здрави за срцето.
„Додавањето храна богата со растителни влакна, како што се овесна каша, интегрални житарки, семе од чиа, грав, овошје и зеленчук, може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол“, вели нутриционистката Ејми Вудман.
Нередовен распоред за спиење
Одржувањето на конзистентна рутина на спиење е важно не само за децата, туку и за возрасните. Нередовниот распоред може да го наруши вашиот циркадијален ритам, што може да влијае на квалитетот на вашиот сон, што може негативно да влијае на нивото на холестерол.
„Спиењето влијае на холестеролот повеќе отколку што повеќето луѓе сфаќаат“, вели О’Донел-Џајлс, истакнувајќи дека лошиот или неконзистентен сон може да го зголеми LDL, или „лошиот“ холестерол, и да го намали HDL, или „добриот“ холестерол.
Покрај тоа, лишувањето од сон може да доведе до зголемен кортизол и воспаление, што исто така може негативно да влијае на нивото на холестерол.
„Квалитетниот сон, со редовно време за спиење, помага во регулирањето на липидниот метаболизам и го намалува воспалението“, објаснува О’Донел-Џајлс.
Недоволното спиење може да ги наруши и хормоните што го регулираат гладот и ситоста, што може негативно да влијае на изборот на храна во текот на денот.
За да се справите со овие ефекти, пронајдете време за спиење што одговара на вашиот распоред, стремејќи се кон најмалку седум часа спиење навечер. Совети како што се избегнување на екрани неколку часа пред спиење и прескокнување на големи оброци непосредно пред спиење можат да помогнат во подобрувањето на квалитетот на спиењето.
Консумирање на алкохол
Намалувањето на внесот на алкохол може да го поддржи вашето целокупно здравје, вклучително и нивото на холестерол. А ако одлучите да пиете, времето и фреквенцијата можат да играат улога во тоа како алкохолот влијае на вашето тело.
Пиењето алкохол подоцна навечер, особено непосредно пред спиење, првично може да ви помогне да заспиете, но може да се меша во подлабок, помирен сон подоцна во текот на ноќта. Со текот на времето, постојано полошиот квалитет на спиење може да придонесе за повисоки нивоа на воспаление и кортизол, што индиректно може да влијае на регулирањето на холестеролот.
Иако не постои идеално време од денот за пиење алкохол за да се избегнат овие ефекти, пиењето алкохол доцна навечер е поверојатно да влијае и на сонот и на метаболичкото здравје. „Алкохолот доцна навечер може да ги покачи триглицеридите, да го наруши сонот и да поттикне лош избор на храна“, вели О’Донел-Џајлс.
„Препорачувам ограничување на алкохолот, особено навечер, ако работите на намалување на холестеролот.“
Ако сакате да пиете нешто навечер, размислете за едноставни замени неколку пати неделно, како што е безалкохолен коктел или ароматизирана вода. Изборот на пијалок со малку или без додаден шеќер наместо алкохол може да придонесе за подобар квалитет на спиење и да го намали вкупниот внес на калории без да се чувствувате како да се откажувате од премногу.
Храна богата со заситени масти и додаден шеќер
Генерално, најдобро е да го ограничите внесувањето на вишок заситени масти и додаден шеќер во текот на денот, бидејќи овие намирници лесно можат да се акумулираат навечер, особено ако грицкате додека се опуштате.
„За жал, по вечерата имаме тенденција да посегнеме по грицки како чипс или бомбони, кои обично се полни со заситени масти“, вели Вудман.
Некои истражувања, исто така, сугерираат дека јадењето доцна навечер може да биде поврзано со поголем вкупен внес на калории и послаб квалитет на исхраната кај некои поединци.
Наместо да се фокусирате строго на храна што „нема“, покорисно е да размислувате за шемите и рамнотежата. О’Донел-Џајлс предлага да се даде приоритет на оброците и закуските што се заситувачки и здрави за срцето.
„Наместо тоа, фокусирајте се на избалансирани вечери од интегрална храна со растителни влакна, посни протеини и здрави масти.“
Ако сè уште сакате да грицкате по вечерата, изборот на похранливи опции секогаш кога е можно може да ви помогне да ги постигнете вашите цели без да се чувствувате премногу лишени.
Мислење на нутриционист
Регулацијата на холестеролот често се сведува на мали, одржливи промени во животниот стил. Ова ги вклучува вечерните навики, како што се што и кога јадете, како и поддршка на целокупниот квалитет на спиењето. Ако се најдете во ситуација да грицкате навечер, насочете се кон опции кои се хранливо побогати и позаситувачки за да го поддржат чувството на ситост и целокупното здравје на срцето.
Во исто време, воспоставувањето конзистентна вечерна рутина може да помогне во зајакнувањето на поздравите навики за спиење. На крајот на краиштата, управувањето со холестеролот не е поврзано со совршенство во кое било време од денот, туку со навики што се зголемуваат со текот на времето. Малите, конзистентни промени во вашата вечерна рутина можат да направат голема разлика во долгорочното здравје на вашето срце и да ви помогнат да се чувствувате најдобро.
