Вечерните ужинки можат да бидат поврзани со различни навики, од времето на оброкот и достапноста на храна, до стрес и недостаток на сон.
Затоа, нутриционистите советуваат неколку начини што можат да помогнат во контролата на прејадувањето навечер.
Иако повремената ужина навечер сама по себе не мора да биде проблем, навиката да посегнуваме по преработена храна, како што се чипс, колачи и друга слична храна, може да го отежни контролирањето на количината на храна што ја јадеме.
Прескокнувањето или одложувањето на оброците во текот на денот, емоционалните предизвикувачи, заморот и околината каде што преработената храна е блиску до вас, исто така, можат да влијаат на потребата за јадење навечер.
„Проблемот не е толку времето колку квалитетот на храната“, вели Џоан Ифланд, основач и извршен директор на „Food Addiction Reset“.
Според неа, непреработената храна може да придонесе за стабилност на расположението, циклусот на спиење, енергијата и апетитот, додека преработената храна може да има спротивен ефект.
Одредете време по кое нема да јадете
Еден начин да се контролира доцното јадење е да се одреди одредено време по кое нема да се консумира храна.
„Обично вечерам со децата во 18 часот, па се погрижив сите да завршиме до нашиот рок во 19 часот“, вели Џуди Кауцки, која поминала еден месец обидувајќи се да го намали јадењето доцна навечер.
Таа вели дека полесно ѝ било да се држи до одредено правило за тоа да не јаде по 19 часот, отколку до нејасно правило за избегнување грицки пред спиење. Крајното време може да се прилагоди за да одговара на вашиот дневен распоред.
Распоредувајте оброци во текот на целиот ден
Предолгото чекање помеѓу оброците може да доведе до екстремен глад и да ја зголеми тенденцијата за прејадување.
„Предолгото чекање пред следниот оброк може да ве направи погладни и посклони кон прејадување, затоа планирајте ги оброците редовно во текот на денот за да го одржите нивото на шеќер во крвта и да спречите ненаситен глад навечер“, вели диететичарката Лорен О’Конор.
Доколку е потребна ужина помеѓу оброците, О’Конор препорачува таа да биде ограничена на 150 калории и да вклучува две групи на храна. Како пример, тој наведува јаболко и до една лажица путер од кикирики.
Обрнете внимание на храната околу вас
Достапноста на преработена храна во текот на денот може да влијае и на подоцнежното прејадување.
„Често занемарен извор на прејадување е прејадувањето“, вели Ифланд.
Таа наведува дека преработената храна што се наоѓа на работното место или дома може да предизвика желби со самата нејзина достапност. Овие желби можат да се акумулираат во текот на денот и да доведат до прејадување навечер.
Вклучете протеини и влакна во вашите оброци
Протеините и влакната можат да придонесат за чувство на ситост и на тој начин да помогнат во спречувањето на прејадување.
„И протеините и влакната придонесуваат за чувство на ситост и на тој начин помагаат да се спречи прејадување“, вели О’Конор.
Според неа, желбата за слатка или солена храна може да продолжи кога исхраната не е нутритивно избалансирана. Кога телото ги добива хранливите материи што му се потребни, постојаната желба може да се намали.
Подгответе вечера однапред
Подготовката на вечера однапред може да го олесни избегнувањето на брза и преработена храна по напорен ден. Ова може да значи подготовка на оброците пред да заминете на работа или сечкање зеленчук и извршување на поголемиот дел од подготвителната работа наутро.
„Ако вечерата е веќе подготвена, тоа значи дека нема да станете жртва на зависност од брза храна на пат кон дома, ниту ќе ја зграпчите храната што ја посакувате затоа што нема ништо друго достапно“, вели Ифланд.
Таа додава дека започнувањето на вечерта со преработена храна може да ги зголеми желбите и губењето на контролата.
Изберете поздрави десерти
Наместо слатки, можете да посегнете по овошје или сирење по вечерата.
„Се обидувам да не јадам слатки за десерт, па наместо тоа јадам парче овошје или можеби сирење на крајот од оброкот“, вели Кутски.
О’Конор наведува дека парче овошје по вечерата нема да биде проблем, освен ако не поттикнува на континуирано јадење.
Мијте ги забите по вечерата.
Миењето на забите веднаш по вечерата може да помогне во создавање рутина што ќе го спречи грицкањето подоцна.
„По неколку почетни грешки, набрзо стекнав навика прво да вечерам, а потоа веднаш да ги мијам забите“, вели Кутски.
Како што објаснува таа, откако ги измила забите, не сакала повторно да грицка бидејќи ќе мора повторно да ги мие забите.
Ограничете ја преработената храна
Колачињата, переците, крекерите и чипсот се меѓу намирниците што лесно се јадат без размислување, а честопати е тешко да се престане по мала количина.
Затоа, О’Конор советува воопшто да не се купува таква храна, доколку е можно. Доколку се дома, таа препорачува да се чува подалеку од директен поглед, додека овошјето треба да биде достапно и видливо.
Останете активни по вечерата
Наоѓањето активност што не вклучува храна може да помогне да се избегнат непотребни грицки.
„Пронајдете интересна, свесна активност што не вклучува храна“, советува О’Конор.
Таа препорачува по вечерата да завршите со чистењето и да ја напуштите кујната, да поминете време со вашето семејство со друштвена игра, да прочитате книга или да се занимавате со хоби што ве опушта. Ифланд истакнува дека телевизијата може да поттикне прејадување.
Обрнете внимание на емоционалните предизвикувачи
Стресот и другите емоции можат да бидат поврзани со прејадување, па затоа О’Конор советува да се развијат начини за справување со ваквите предизвикувачи кои не вклучуваат храна.
Еден начин е да водите дневник за вашето расположение и што јадете за да ги видите шемите. Други опции вклучуваат водена медитација, јога или релаксирачка бања кога се чувствувате напнато, вознемирено или преоптоварено на крајот од денот.
Слушајте го вашето тело
Покрај емоционалните обрасци, важно е да се обрне внимание на физичките последици од доцното јадење. Ова може да вклучува следење дали јадењето непосредно пред спиење предизвикува рефлукс на киселина или дали обилната вечерна ужина влијае на апетитот следното утро.
Обрнувањето внимание на ваквите реакции може да помогне во идентификувањето на обрасците поврзани со доцното јадење.
Размислете за семејната средина
Грижата за деца или постари родители, како и живеењето со луѓе кои се депресивни, вознемирени или лути, може да биде извор на стрес и да придонесе за прејадување.
Ифланд советува да се обрне внимание на тоа што јадат другите членови на домаќинството, бидејќи избегнувањето на нездрава храна по вечерата може да биде потешко ако другите членови на семејството редовно ја јадат.
Дајте приоритет на спиењето
Заморот може да влијае и на количината на храна што ја јаде едно лице.
„Заморот може да придонесе да јадете повеќе отколку што сте планирале“, вели Ифланд.
Како што забележува таа, студиите покажаа дека недостатокот на сон може да нè наведе да посегнуваме по храна богата со калории. Кога сме исцрпени, полесно може да избереме брза или преработена храна отколку да подготвиме здрав оброк.
Биди нежен со себе
Промената на навиките во исхраната не мора да значи совршенство.
„Не мора да бидете совршени. Сепак, поставувањето упатства за тоа како, што и кога јадете е важно“, вели О’Конор.
Доколку ви е потребна помош за поставување такви упатства или за разбирање на вашите навики во исхраната, О’Конор советува да се обратите до професионален нутриционист или терапевт.
Ифланд додава дека зависноста од преработена храна е особено тешка за надминување бидејќи може да започне во детството, да вклучува различни супстанции и да биде поттикната од интензивно рекламирање и достапност на таква храна.
