Иако често зборуваме за тоа колку часа сон ни се потребни, многу помалку внимание се посветува на прашањето кога всушност одиме на спиење.
Експертите за спиење предупредуваат дека одењето во кревет подоцна може да го наруши циркадијалниот ритам, односно внатрешниот 24-часовен часовник кој ги регулира спиењето и будењето, но исто така влијае на хормоните, метаболизмот, имунитетот и обновата на телото.
Не постои идеално време за спиење кое им одговара на сите, но експертите веруваат дека редовното одење во кревет по полноќ може да биде неповолно, особено ако не е усогласено со природниот ритам на телото.
Спиењето мора да го следи внатрешниот часовник
„Времето за спиење треба да биде што е можно посинхронизирано со вашиот циркадијален ритам“, објаснува експертот за спиење Челси Роршајб.
Внатрешниот часовник е особено под влијание на светлината и темнината. Затоа, проблемот не е повременото доцно легнување, туку ситуацијата кога таков распоред станува навика и не е усогласен со природниот ритам на телото.
Хормоните мелатонин и кортизол исто така играат важна улога . Мелатонинот се зголемува навечер и му испраќа сигнал на телото дека е време за спиење, додека неговото ниво постепено се намалува во текот на ноќта. Кортизолот, од друга страна, почнува да се зголемува во раните утрински часови и го подготвува телото за будење.
Докторот Алекс Димитриу предупредува дека одењето во кревет по полноќ може да значи дека се обидуваме да заспиеме во време кога мелатонинот веќе почнува да опаѓа, додека се приближува периодот кога кортизолот се зголемува.
Зошто е важен длабокиот сон?
Длабокиот, или бавнобрановиот сон, е една од најважните фази за физичко закрепнување на телото. Ова е кога ткивата се обновуваат, сеќавањата се обработуваат и се одвиваат бројни процеси важни за мозокот.
Поголемиот дел од длабокиот сон се јавува во првата половина од ноќта, поради што многу доцното легнување може да влијае на неговото времетраење.
Дури и ако поминете доволно часови во кревет, може да се разбудите уморни ако вашиот сон не е во согласност со вашиот природен ритам.
Според Челси Роршајб, луѓето кои спијат долго време во време кое не е во согласност со нивните циркадијални ритми може да имаат поголем ризик од проблеми како што се кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и депресија.
Како да го подобрите вашиот сон?
Експертите советуваат неколку едноставни навики:
- Одете во кревет и станувајте приближно во исто време секој ден, вклучително и викендите.
- Наутро, поминете малку време на природна светлина за да го „прилагодите“ вашиот внатрешен часовник.
- Навечер, пригушете ги светлата и намалете ја употребата на телефони, телевизори и други екрани еден или два часа пред спиење.
- Избегнувајте кофеин доцна попладне и навечер.
- Не користете алкохол како средство за спиење, бидејќи може да го влоши квалитетот на спиењето во текот на ноќта.
- Одржувајте ја спалната соба пријатно ладна, бидејќи пониската температура го фаворизира природниот процес на заспивање.
Нема исто време за сите
Сепак, експертите нагласуваат дека не постои универзално „најлошо“ или „најдобро“ време за спиење.
Некои луѓе природно функционираат подобро ако си легнат порано, додека други се посклони кон подоцнежен ритам. Поголем проблем се јавува кога некое лице редовно си легнува многу доцна, а во исто време мора да стане рано, или кога неговиот распоред е во конфликт со природниот ритам на телото на долг рок.
Затоа, покрај бројот на часови спиење, важно е да се земе предвид кога спиеме и колку ни е стабилен распоредот.
