Научниците тврдат дека поголемиот внес на интегрални житарки би можел да донесе значителни придобивки за здравјето на срцето и крвните садови. Според Healthline, според голема мета-анализа на 87 студии, консумирањето од четири до шест порции интегрални житарки дневно значително ги подобрува нивоата на холестерол, го намалува воспалението, го регулира крвниот притисок и придонесува за метаболичко здравје.
Наодите, објавени во European Heart Journal на 15 септември, укажуваат на веројатна причинско-последична врска помеѓу зголемениот внес на интегрални житарки и намалените фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Истражувачите велат дека придобивките започнуваат со само три порции дневно, што би било еквивалентно на, на пример, една чинија овесна каша и две парчиња леб од интегрални житарки.
Ова потврдува дека сегашните упатства за исхрана, кои препорачуваат две до четири порции дневно, се доволни. Сепак, додавањето на уште неколку порции би можело дополнително да го подобри здравјето на срцето и метаболизмот. И покрај ова, повеќето возрасни не консумираат доволно интегрални житарки и растителни влакна, при што помеѓу 2,9 и 7,7% од луѓето ја консумираат препорачаната дневна количина.
Придобивки за срцето од само три порции дневно
Мета-анализата вклучуваше контролирани студии и откри дека за секои дополнителни 48 грама интегрални житарки дневно, учесниците доживеале намалување на телесната тежина, обемот на половината, вкупниот холестерол и интерлеукин-6 (IL-6), протеин вклучен во воспалителните процеси.
Најголемите придобивки за повеќето од следените индикатори се забележани со внес од 60 до 100 грама сува материја од интегрални житарки дневно, што е приближно четири до шест порции.
Повеќето од анализираните студии траеле околу осум недели, па затоа долгорочните ефекти од овие подобрувања сè уште не се познати. Иако наодите доаѓаат од контролирани студии, што е силен научен доказ, забележаните промени биле скромни. Сепак, дури и малите подобрувања кај факторите на ризик можат да бидат значајни кога интегралните житарки се дел од балансирана исхрана.
„Овие наоди ги зајакнуваат пошироките докази што ја поддржуваат улогата на интегралните житарки во исхраната здрава за срцето“, рече д-р Ченг-Хан Чен, кардиолог и медицински директор на програмата за структурни срцеви заболувања во Медицинскиот центар „МеморијалКеар Седлбек“ во Калифорнија, кој не беше вклучен во студијата.
Чен верува дека препораката за четири порции е корисна и практична цел, но забележува дека нутритивните потреби на секој поединец се различни.
„Не би ги протолкувал овие наоди како порака дека секој мора да достигне одреден број порции за да го подобри здравјето на срцето. Наместо тоа, тие ја зајакнуваат важноста од тоа интегралните житарки да бидат редовен дел од нашата исхрана и да ги избираме наместо рафинираните житарки секогаш кога е можно“, изјави Чен за Healthline.
Како интегралните житарки го штитат срцето
Целите зрна го поддржуваат здравјето на срцето на неколку начини. Освен што се клучен извор на растителни влакна, тие содржат и голем број важни хранливи материи.
,,Влакната се веројатно важен дел од приказната, но сигурно не се единствениот фактор. Целите зрна содржат растителни влакна, но исто така и разни витамини, минерали, антиоксиданси и други растителни соединенија кои заедно го поддржуваат здравјето на срцето и крвните садови“, вели Чен.
Мишел Рутенштајн, регистриран диететичар специјализиран за здравје на срцето, објаснува дека интегралните житарки содржат комбинација од хранливи материи како бета-глукан, магнезиум, калиум, витамини од групата Б, полифеноли, здрави масти и фитостероли. Чен додава дека влакната можат да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта, одржувањето на здраво ниво на холестерол и подобрувањето на цревниот микробиом.
„Целите зрна влијаат на неколку познати фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи холестерол, крвен притисок, шеќер, тежина и воспаление. Ги гледам како група намирници богата со хранливи материи што има позитивен ефект врз повеќе процеси во телото“, рече тој. Бројни студии го потврдуваат ова.
Систематски преглед и мета-анализа од 2020 година покажаа дека замената на рафинираните житарки со интегрални житарки може да го подобри вкупниот холестерол, LDL холестеролот, хемоглобинот A1c и нивоата на C-реактивен протеин. Мета-анализа од 2025 година забележа намалување на систолниот и дијастолниот крвен притисок.
Сепак, научниците забележуваат дека интегралните житарки не се магичен лек.
„Тие се само една компонента од целокупниот здрав начин на живот. Покрај нивната редовна консумација, препорачувам балансирана исхрана со многу овошје и зеленчук, посни протеини и здрави масти, а воедно ограничување на преработената храна, додадените шеќери и вишокот сол.“
Редовната физичка активност, одржувањето здрава тежина, непушењето и доволното спиење се исто така важни“, рече Чен.
Колку порции интегрални житарки да се јадат
Рафинираните јаглехидрати сочинуваат околу 42% од вкупните калории во просечната исхрана, а научниците препорачуваат нивна замена со интегрални житарки. Рутенштајн истакнува дека многу луѓе би имале корист од јадење повеќе интегрални житарки, но не на секого му се потребни нужно шест порции дневно.
„Најважно е да ги замените рафинираните житарки со интегрални житарки, а не само да додадете повеќе храна во вашата постоечка исхрана“, рече таа.
За значајни кардиометаболни придобивки, целете се кон три до шест порции дневно. Една порција е околу 16 грама интегрални житарки, што е еквивалентно на едно парче леб од цело зрно, половина чаша варен кафеав ориз или овесна каша или две чаши пуканки на воздух.
Едноставни промени, како што е изборот на овесна каша наместо преработени житарки или кафеав ориз наместо бел, можат значително да го зголемат внесот. Практичните идеи вклучуваат замена на белиот леб со интегрални житарки, рафинираните житарки со спелта или киноа и пуканките со чипс.
Ако не консумирате глутен, опциите вклучуваат киноа, кафеав ориз, амарант и овес без глутен. Клучот е да се заменат со храна, бидејќи едноставното додавање повеќе житарки во вашата исхрана може да не ги обезбеди истите придобивки.
„Целта не е да се донесе една совршена одлука, туку да се изградат здрави навики што можете да ги одржувате на долг рок. Малите, конзистентни промени се собираат со текот на времето и придонесуваат за подобро здравје на срцето“, заклучи Чен.
