Дoколку се обидувате да го намалите холестеролот, не треба да ги игнорирате вашите навики по вечерата. Тие можат да влијаат на вашата физичка активност, спиење и избор на храна следниот ден, а сето тоа има последици врз нивото на холестерол и здравјето на срцето. Иако ниедна навика сама по себе нема да го намали холестеролот преку ноќ, малите промени можат да направат голема разлика во вашето целокупно здравје на срцето. Кратката прошетка по оброците, ограничувањето на грицките доцна навечер и квалитетниот сон се само неколку чекори што можат да помогнат, според Health.com.
Прошетка по вечерата
Прошетката по вечерата е лесен начин да го поддржите здравјето на вашето срце. Редовната физичка активност помага во зголемување на „добриот“ HDL холестерол, намалување на триглицеридите, одржување здрава тежина и подобрување на кардиоваскуларното здравје. Добрата вест е дека не мора да поминувате часови во теретана за да ги почувствувате придобивките. Дури и прошетка од 10 до 20 минути по вечерата помага да се исполнат препорачаните 150 минути умерена физичка активност неделно. Прошетката по вечерата може да помогне и во одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта, што е важно бидејќи инсулинската резистенција и дијабетесот тип 2 се поврзани со повисоки нивоа на „лош“ LDL холестерол и триглицериди.
Избегнувајте грицкање доцна навечер
Ужината доцна навечер не е нужно проблем, но храната што луѓето најчесто ја користат не е најдобриот избор за здравјето на срцето. Сладоледот, чипсот, колачињата, бонбоните и другите ултра-преработени ужини често се богати со заситени масти, додаден шеќер или и двете. Редовното консумирање на овие намирници може да го отежни контролирањето на нивото на холестерол и одржувањето здрава тежина. Ако се чувствувате гладни секоја вечер по вечерата, можеби ќе сакате да ги преиспитате вашите оброци во текот на денот. Протеините, влакната и здравите масти помагаат да се чувствувате сити и можат да ги намалат вашите желби подоцна навечер. Ако сте навистина гладни, изберете ужина што е богата со растителни влакна и здрави масти, како овошје, пуканки на тивок оган или мала шака јаткасти плодови.
Опуштете се пред спиење
Иако стресот не влијае директно на холестеролот како исхраната, тој може негативно да влијае на навиките што помагаат во одржувањето на здрави нивоа на холестерол. Кога сте под стрес, поголема е веројатноста да се прејадете, да прескокнете вежбање, да спиете лошо или да се потпирате на готови јадења. Со текот на времето, овие навики можат да влијаат на здравјето на вашето срце. Затоа е добра идеја да вклучите неколку минути релаксација во вашата вечерна рутина. Некои опции вклучуваат читање книга, лесно истегнување или јога, водење дневник, медитација, вежби за длабоко дишење или земање топла бања.
Направете го спиењето ваш приоритет
Сонот често се занемарува во дебатата за холестеролот, но тој игра клучна улога во целокупното здравје на срцето. Истражувањата покажуваат дека лошиот сон е поврзан со повисоки нивоа на LDL холестерол и триглицериди. Недостатокот на сон може да влијае и на хормоните кои го регулираат гладот и апетитот, што го отежнува придржувањето кон здравите навики во исхраната. Повеќето возрасни треба да спијат од седум до девет часа секоја ноќ. Обидете се да си легнувате и да се будите приближно во исто време секој ден, ограничете го времето поминато пред екран пред спиење и одржувајте ја вашата спална соба ладна, темна и тивка.
Подготвувајте оброци однапред
Само неколку минути планирање претходната вечер можат многу да помогнат во обезбедувањето здрава исхрана следниот ден. Во зафатен животен стил, лесно е да се посегне по она што е при рака, а за жал, таа храна често содржи повеќе заситени масти, натриум и додаден шеќер од оброците подготвени дома. Планирањето оброци не мора да значи поминување часови во кујната. Нешто едноставно како подготовка на утрешниот ручек, миење овошје, правење овесна каша за појадок или одлучување што да се готви за вечера може да помогне. Планирањето однапред, исто така, го олеснува вклучувањето храна што промовира здраво ниво на холестерол, како што се овошје, зеленчук, мешунки, интегрални житарки, јаткасти плодови, семиња и масна риба.
Дополнителни совети за намалување на холестеролот
Здравите вечерни навики можат да помогнат, но најдобро функционираат кога се комбинираат со други стратегии за намалување на холестеролот. Тие вклучуваат јадење храна богата со растворливи влакна од овес, грав, леќа, јаболка, чиа и ленено семе, како и избор на незаситени масти од маслиново масло, јаткасти плодови, семки, авокадо и масна риба. Исто така е важно да се ограничи внесот на заситени масти од масно месо, путер, полномасни млечни производи и пржена храна. Покрај тоа, се препорачува редовно вежбање најмалку 150 минути неделно, избегнување на пушење и ограничување на внесот на алкохол.
