Со години, вниманието главно беше насочено кон калориите, мастите и шеќерот, но модерната медицина денес сè повеќе зборува за уште еден орган кој влијае на речиси секој аспект од нашето здравје – цревата. Од варењето и имунитетот до расположението и здравјето на мозокот, состојбата на нашиот цревен микробиом може да има многу поголемо влијание отколку што некогаш верувавме.
Затоа, не е изненадувачки што научниците ширум светот се обидуваат да пронајдат храна што најмногу придонесува за здравјето на дигестивниот систем . И додека многумина бараат една „чудесна“ храна што би ги решила сите проблеми, експертите велат дека такво решение не постои. Сепак, кога станува збор за храната што постојано покажува најголеми придобивки за цревниот микробиом, одговорот е прилично јасен – ферментирана храна.
Зошто ферментираната храна е толку важна?
Според д-р Чандана Пака, професор на Медицинскиот факултет „Икан“ во Њујорк, ферментираната храна е меѓу највредните сојузници на здрави црева.
Оваа група на храна вклучува:
јогурт со живи култури
- кефир
- кисела зелка
- кимчи
- мисо
- ферментиран зеленчук
- леб направен од природен квасец
Овие намирници содржат корисни бактерии познати како пробиотици, кои помагаат во одржувањето на здрава рамнотежа на микроорганизмите во дигестивниот систем.
Во исто време, тие го стимулираат создавањето на масни киселини со краток синџир, како што е бутиратот, кои ги хранат клетките на дебелото црево и помагаат во намалувањето на воспалителните процеси.
Истражувањето покажа интересни резултати
Научниците од Медицинскиот факултет при Универзитетот Стенфорд спроведоа истражување објавено во списанието „Cell“, кое покажа дека исхраната богата со ферментирана храна ја зголемува разновидноста на цревниот микробиом и ги намалува индикаторите за воспаление поефикасно од исхраната базирана исклучиво на зголемен внес на влакна.
Со други зборови, не е доволно само да се јаде повеќе растителни влакна – важна е и разновидноста на корисни бактерии што ги населуваат цревата.
Нутриционистката Лорен Слејтон истакнува дека ферментираната храна носи уште една важна придобивка.
„Не само што внесува корисни бактерии, туку му помага на телото подобро да ги искористи витамините, минералите и другите хранливи материи од храната што ја јадеме секој ден.“
Зошто здравите црева се поважни отколку што мислиме?
Цревниот микробиом е сложен систем од милијарди бактерии, габи и други микроорганизми кои континуирано комуницираат со остатокот од организмот.
Сè поголем број истражувања го поврзуваат здравиот микробиом со:
- посилен имунитет
- подобра регулација на телесната тежина
- помал ризик од хронични заболувања
- постабилно расположение
- подобро ментално здравје
- поздрав метаболизам
Затоа експертите денес препорачуваат да се фокусираме не само на бројот на калории, туку и на квалитетот на храната што ја јадеме.
Како да вклучите ферментирана храна во вашата дневна исхрана?
Добрата вест е дека не треба да правите големи промени.
Ферментираната храна лесно може да стане дел од дневното мени.
За појадок
- Јогуртот со живи култури може да се комбинира со:
- бобинки
- ленено семе
- овесна каша
За ужина
- Кефирот може да биде одличен додаток на смути или лесна закуска.
Со ручек или вечера
Кимчи и кисела зелка може да се сервираат со:
- јајца
- салати
- јадења со зеленчук
- цели зрна
Не заборавајте ни на пребиотиците.
Експертите нагласуваат дека пробиотиците најдобро функционираат кога имаат вистинска „храна“.
Овие намирници се нарекуваат пребиотици.
Најдобри извори на пребиотици се:
- лук
- кромид
- праз
- аспарагус
- овес
Како што сликовито објаснува д-р Пака:
„Пробиотиците се семето, а пребиотиците се ѓубривото.“
Само кога се присутни заедно, корисните бактерии можат да напредуваат и да ја извршуваат својата функција.
Колку ферментирана храна е доволна?
Според препораките на експертите, регуларноста е многу поважна од големите количини.
Дневно може да биде доволно:
- половина чаша јогурт
- една до две лажици кисела зелка или кимчи
- 120 до 180 милилитри кефир
На почетниците им се препорачува постепено да го зголемуваат внесот на ферментирана храна за да му се овозможи на микробиомот да се адаптира на новите бактерии и да се избегне надуеност или непријатност.
Можете сами да ги направите.
Ферментираната храна не мора да се купува.
Можете лесно да подготвите дома:
- кисела зелка
- ферментирани краставици
- цвекло
- ротквици
- друг сезонски зеленчук
Важно е да се знае дека не сите кисели производи се ферментираат. Зеленчукот подготвен исклучиво со оцет не подлежи на природен процес на ферментација и не содржи исти корисни бактерии како производите од саламура.
Иако не постои единствена храна што може да ги реши сите здравствени проблеми, ферментираната храна сега се смета за еден од наједноставните и најефикасните начини за поддршка на здравјето на цревата.
Редовното консумирање на јогурт, кефир, кисела зелка или друга ферментирана храна може да помогне во зачувувањето на богат и разновиден микробиом, а со тоа да придонесе за подобро варење, посилен имунитет и општо здравје на организмот.
Понекогаш само мали промени на чинијата можат да направат голема разлика во здравјето на целото тело.
