Доколку се наоѓате будни подолги периоди навечер, често се будите во текот на ноќта или не се чувствувате одморено наутро, можеби ќе сакате да обрнете внимание на тоа што јадете пред спиење. Иако ниедна храна не може да гарантира квалитетен сон, одредени избори можат да му помогнат на вашето тело да се опушти и да се подготви за ноќен одмор. Исто така е важно да земете предвид кога јадете, колку се големи вашите оброци и дали избегнувате храна и пијалоци што можат да ви го нарушат сонот навечер.
Наместо обилни вечери и доцни ноќни закуски, најдобро е да се одлучите за лесни оброци кои содржат комбинација од протеини, јаглехидрати, влакна и корисни микронутриенти. Подолу, наведовме храна што вреди да ја вклучите во вашата вечерна исхрана ако сакате да поддржите поздрави навики за спиење.
1. Банани за внес на магнезиум и калиум
Бананите се практичен избор за вечерна ужина бидејќи содржат јаглехидрати, калиум и магнезиум. Овие минерали се вклучени во нормалното функционирање на мускулите и нервниот систем, а бананата може да биде добар избор кога чувствувате глад навечер и не сакате да јадете тежок оброк.
Бананите содржат и витамин Б6, кој е вклучен во производството на невротрансмитери важни за нормалното функционирање на телото. Сепак, нема доволно докази дека бананите сами по себе можат значително да го подобрат сонот. Најдобро е да се гледаат како дел од балансирана исхрана, а не како средство за спиење. За лесна вечерна ужина, можете да ги јадете сами или да ги комбинирате со неколку лажици обичен јогурт.
2. Бадеми и ореви како извор на здрави масти
Јаткастите плодови содржат здрави незаситени масти, протеини и минерали. Бадемите се извор на магнезиум, додека оревите содржат и одредена количина мелатонин, хормон кој помага во регулирањето на циклусот на спиење и будење.
Иако јаткастите плодови често се споменуваат како храна што може да го поддржи квалитетот на спиењето, доказите за нивниот директен ефект се сè уште ограничени. Сепак, мала порција може да биде добар избор за вечерна ужина, особено ако гладот ви го отежнува заспивањето.
Мала шака бадеми или ореви е доволна. Бидејќи се богати со енергија, нема потреба да јадете големи количини непосредно пред спиење.
3. Киви како лесна вечерна ужина
Кивито е богато со витамин Ц, влакна и други корисни растителни соединенија. Некои мали студии покажаа дека јадењето киви пред спиење може да биде поврзано со подобрувања во одредени параметри на спиењето, вклучувајќи го времето за заспивање и вкупното времетраење на спиењето. Сепак, потребни се повеќе истражувања за дефинитивно да се потврдат неговите ефекти. Значи, кивито не е чудотворен лек за несоница, но може да биде добар избор за лесна вечерна ужина.
Ако се чувствувате удобно, обидете се да изедете едно или две киви околу еден час пред спиење. Ако имате чувствителен стомак или киселото овошје предизвикува горушица, прилагодете ја количината или јадете ги порано навечер.
4. Овесна каша за чувство на ситост
Овесната каша не е резервирана само за појадок. Содржи сложени јаглехидрати, влакна и одредена количина магнезиум, и може да ви помогне да го задоволите гладот навечер без голем оброк.
Овесот содржи и мали количини мелатонин, но тоа не значи дека чинија каша автоматски ќе ве направи поспани. Предноста е што овесната каша може да биде дел од избалансиран оброк кој не му тежи на желудникот ако се подготвува умерено.
За вечерна верзија, сварете неколку лажици овесна каша во млеко или пијалок по ваш избор. Доколку сакате, додадете малку банана или неколку сечкани јаткасти плодови, но избегнувајте големи количини шеќер и чоколадни преливи.
5. Јогурт и млеко како извор на протеини
Чаша млеко или мала порција обичен јогурт може да биде добар избор пред спиење, особено ако чувствувате глад навечер. Млечните производи содржат протеини, а се и извор на триптофан, аминокиселина што телото ја користи за создавање серотонин и мелатонин.
Сепак, присуството на триптофан во храната не значи дека неговата консумација нужно ќе доведе до побрз сон. Начинот на кој исхраната влијае на спиењето зависи од многу фактори, вклучувајќи ја целокупната исхрана, животните навики и здравствената состојба.
Ако млекото е во ред за вас, можете да испиете мала чаша топло млеко или да изедете обичен јогурт. Топлиот напиток може да биде дел и од релаксирачка вечерна рутина, што им помага на некои луѓе полесно да се подготват за спиење.
6. Црешите како природен извор на мелатонин
Црешите, особено киселите цреши, често се споменуваат во контекст на исхраната и спиењето бидејќи содржат мелатонин и други растителни соединенија. Неколку мали студии сугерираат дека сокот од кисела цреша може да има корисен ефект врз одредени индикатори за спиење, но резултатите не се доволни за да се препорача како сигурен третман за несоница.
Ако сакате цреши, можете да ги вклучите во вашата вечерна ужина или да ги додадете во јогурт. Наместо сокови со додаден шеќер, одлучете се за цело овошје или незасладени сорти.
Важно е да се има предвид дека количината на мелатонин во храната варира и дека ефектот од редовна порција овошје не е ист како ефектот од препаратите со мелатонин.
7. Јајца и протеински грицки
Ако ви треба нешто посодрживо од овошје или јогурт навечер, јајцата можат да бидат добар избор. Тие содржат квалитетни протеини и триптофан, брзо се подготвуваат и можат да се комбинираат со зеленчук или мало парче интегрален леб.
За вечера, можете да јадете варено јајце, омлет од зеленчук или лесен сендвич со јајца. Важно е оброкот да биде мал и да се јаде доволно рано за да му дадете време на вашето тело да го свари. Нема докази дека самите јајца го подобруваат сонот, но избалансираниот оброк може да помогне да се спречи гладот да ве разбуди во текот на ноќта.
Што е подобро да се избегнува пред спиење?
Подеднакво е важно да знаете што може да го отежни заспивањето навечер. Ако сакате да го подобрите квалитетот на спиењето, обидете се да го ограничите следново:
Кофеин. Кафето, енергетските пијалоци, црниот и зелениот чај и чоколадото можат да содржат кофеин, кој може да го наруши сонот. Неговите ефекти можат да траат со часови, па затоа е добра идеја да го избегнувате најмалку шест до осум часа пред спиење, а можеби и подолго за чувствителни лица.
Големи и масни оброци. Големите порции, пржената храна и многу масната храна може да предизвикаат чувство на тежина, лошо варење и горушица. Ако сте склони кон рефлукс, обидете се да завршите со јадење најмалку три часа пред спиење.
Алкохол. Иако може да ве направи поспани, алкохолот го нарушува квалитетот на вашиот сон и може да го зголеми бројот на пати што ќе се будите ноќе. Затоа не е добро решение за полесно заспивање. Зачинета и кисела храна ако предизвикува горушица. Кај луѓе склони кон рефлукс, таквата храна може да ги влоши симптомите, особено ако се јаде непосредно пред спиење.
Големи количини течности. Доволно е да се пие во текот на денот, но можете да го намалите внесот на течности непосредно пред спиење ако често се будите за да одите во тоалет.
Кога е најдобро време за јадење пред спиење?
Не постои универзално правило, но времето на последниот оброк може да биде важно. Најдобро е најголемиот оброк да го јадете околу два до три часа пред спиење за да ги намалите шансите за лошо варење.
Ако подоцна сте гладни, не мора да си легнувате на празен стомак. Мала ужина, како што се банана, јогурт, неколку бадеми или мала чинија овесна каша, може да биде сосема во ред.
Важно е да го слушате вашето тело и да обрнете внимание на тоа како одредена храна влијае на вас. Некои луѓе сметаат дека мал оброк пред спиење е добар, додека други спијат подобро ако го јадат последниот оброк порано.
