Зрната богати со протеини, како што се овесот, киноата и амарантот, се одличен извор на влакна, витамини и минерали, а нивното вклучување во вашата исхрана може да го поддржи метаболизмот и растот на мускулите. Одредени зрна, како што се амарантот и дивиот ориз, исто така обезбедуваат важни микронутриенти како што се витамините Б и железото. Соодветниот внес на протеини е од суштинско значење за голем број телесни функции, вклучувајќи рамнотежа на течности, метаболизам и градење на мускулите, а препорачаниот дневен внес е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина, според Health.com.
1. Овес
Содржина на протеини: 10,5 грама на чаша сува овесна каша. Овесот може да помогне во контролата на срцеви заболувања, дијабетес, некои кожни заболувања и рак. Содржи бета-глукански влакна, кои можат да го намалат холестеролот и да го поддржат здравјето на цревата.
Уживајте во овесна каша со цимет, јаткасти плодови и свежо овошје за заситувачки појадок, измешајте овес во смути или користете ги за да направите енергетски топчиња. Една чаша сув овес содржи и 303 калории, 54,2 грама јаглехидрати, 8,08 грама влакна и 5,22 грама масти.
2. Камут
Содржина на протеини: 10 грама на чаша варено жито. Камут е заштитено име за хорасанската пченица, древно жито кое има малку повеќе протеини од обичната и тврдата пченица. Секогаш е органски одгледувано, не е ГМО и не се меша со други видови пченица.
Зрната камут се подолги и потенки од спелтата и јачменот, а нивната густа текстура оди добро со супи, чорби и јадења со касероли. Една чаша варен камут содржи и 227 калории, 47,5 грама јаглехидрати, 7 грама влакна и 1 грам масти.
3. Теф
Содржина на протеини: 10 грама на чаша варено жито. Тефот е богат со растителни влакна, калциум, железо и цинк и има низок гликемиски индекс, што значи дека е помала веројатноста да предизвика скок на шеќерот во крвта. Има фина текстура и се нуди во различни бои, од бела до црвеникаво-кафеава.
Се користи како основа за инџера, традиционален етиопски леб, или во тестенини и каши. Една чаша варен теф содржи и 255 калории, 50 грама јаглехидрати, 7 грама влакна и 2 грама масти.
4. Амарант
Содржина на протеини: 9 грама на чаша варено жито. Амарантот е псевдожитарка, технички семе, која е природно без глутен и богата со антиоксиданси. Може да помогне во контролата на срцеви заболувања, дијабетес и целијакија. Исто така, содржи витамини од групата Б, бакар, цинк и манган.
Амарантот обично добива мека, кашеста конзистенција кога се готви, па можете да го користите како замена за овес или полента. Една чаша варен амарант содржи и 251 калории, 46 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 4 грама масти.
5. Киноа
Содржина на протеини: 8 грама на чаша варено жито. Киноата е псевдожитарка богата со растителни влакна која е природно без глутен. Има благ вкус на јаткасти плодови и е многу разновидна.
Можете да го користите како основа за чинии со зеленчук, да го додадете во лиснати зелени салати или да го јадете топло со млеко, јаткасти плодови, семки и свежо овошје. Една чаша варена киноа содржи и 222 калории, 39 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 5,5 грама масти.
6. Гозба
Содржина на протеини: 8 грама на чаша варено жито. Спелтата е срдечно жито со жилава текстура, слична на пченицата. Нејзината густина ѝ овозможува да ја задржи својата форма кога се готви, што го прави идеално за супи и чорби.
Измешајте го со свежи билки, краставици и домати за прилог инспириран од грчка салата или комбинирајте го со карамелизиран кромид, печени ореви и сушени цреши за слатко-солена салата. Една чаша варена спелта содржи и 200 калории, 41 грам јаглехидрати, 4 грама влакна и 0,5 грама масти.
7. Див ориз
Содржина на протеини: 6,5 грама на чаша варен ориз. Дивиот ориз е богат со растителни влакна и има помалку јаглехидрати од кафеавиот ориз. Исто така е извор на витамини од групата Б, калциум, железо, магнезиум, калиум, фосфор и цинк.
Можете да измешате варен див ориз со печени пињоли и суво грозје за вкусен прилог за ручек или вечера. Една чаша варен див ориз содржи и 166 калории, 35 грама јаглехидрати, 3 грама влакна и 0,5 грама масти.
8. Сорго
Содржина на протеини: 4 грама на 1/4 чаша сурова сирак. Сиракот е уште едно природно безглутенско жито, богато со полифенолни антиоксиданси. Зрната од сирак се тркалезни и личат на израелски кускус. Можете да го пукате како пуканки за здрава ужина, а брашното од сирак се користи за правење лебови и палачинки без глутен. 1/4 чаша сурова сирак содржи и 170 калории, 36 грама јаглехидрати, 8 грама влакна и 0,5 грама масти.
Кои се придобивките од житарките богати со протеини?
Одредени зрна можат да обезбедат значителна количина на протеини. Овој макронутриент има неколку важни улоги во телото: помага во згрутчувањето на крвта, транспортира кислород и хранливи материи, помага во борбата против инфекции, го подобрува метаболизмот, одржува рамнотежа на течности и служи како основен градежен блок за коските, мускулите и кожата.
Колку протеини треба да консумирате?
Препорачаниот дневен внес на протеини е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина. Важно е да се напомене дека ова е количина што спречува недостаток на протеини, но може да не биде доволна за оптимално здравје.
Количината на протеини што ви е потребна зависи од вашата возраст, ниво на активност, здравствени цели и постоечки медицински состојби. Консултирајте се со лекар или регистриран диететичар за да ги утврдите вашите индивидуални потреби за протеини.
